《睡眠革命》：每晚睡夠8小時是錯的，要用更科學的「R90 ...

「R90」指的是以90分鐘為一個週期，來計算睡眠時間。

從臨床上說，90分鐘是一個人經歷各個 ... 快速眼動睡眠（Rapid eye movement sleep, REM Sleep）. Skiptocontent KnowledgeStoryVisualTravelAppetite 《睡眠革命》：每晚睡夠8小時是錯的，要用更科學的「R90」睡眠法！ Knowledge「每晚睡夠8小時」是大部份人對睡眠的唯一認識，很可惜的是，大部份人都錯了。

在人類歷史不久前，人們還是過着日出而作，日入而息時，「每晚睡夠8小時」這個概念是不存在的。

這個概念出現的時間點，正是人們開始每晚睡不夠8小時的時候。

是工業革命興起和電燈的廣泛使用，導致「夜生活」出現，改變人類世世代代自然作息習慣的時候。

事實上，8小時是每晚的人均睡眠時間，有些人可能會睡多點，有些人會睡少點，個人的睡眠時間實際上是因人而異。

像英國首相瑪撒切爾夫和雅虎總裁梅麗莎·梅爾每晚就只需睡4～6個小時，而網球傳奇羅傑·費德勒和飛人尤塞恩·保特則宣稱自己每晚需要睡上10個小時。

除了個體差異性以外，年齡也是睡眠時間的一個很重要因素。

根據美國國家睡眠基金會的研究，14—17歲的青少年平均需要每晚8～10小時的睡眠時間，而成年人平均只需要7～9小時的睡眠。

那麼問題來了，當我們破除了對8小時睡眠的迷信時，我們又能如何去正確衡量自己每天的睡眠時間呢？ 英國著名運動睡眠教練尼克．利特爾黑爾斯（NickLittlehales）在他的專著《睡眠革命》中就提出了「R90」睡眠方法，用一種更加科學和現代的目光看待睡眠這件事。

他從事從事睡眠科學研究超過30年，是英國睡眠協會前任會長，曾經擔任曼聯、皇馬、NBA、奧運會英國代表隊等頂尖體育隊伍的睡眠咨詢教練，並曾為大衛·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內維爾兄弟等體育名將制定專屬的睡眠方案。

他的「R90」睡眠方法是以人類睡眠周期為基本原則，並以一周作為衡量睡眠時間為單位，從而制定一套更適合現代人生活的睡眠策略。

人體的睡眠週期是90分鐘 「R90」指的是以90分鐘為一個週期，來計算睡眠時間。

從臨床上說，90分鐘是一個人經歷各個睡眠階段所需的時間，而這些睡眠階段則組成了一個睡眠週期。

我們的睡眠周期大致可以劃分為3個階段： 1.非快速眼動睡眠（Non-RapidEyeMovementSleep,NREMSleep） 非眼動睡眠發生在我們剛剛入睡的時候，從這裡我們會進入淺層睡眠，小小的動靜都容易驚醒我們。

在這個時候，人體肌肉活动開始减弱，為進入深層睡眠作準備。

2. 快速眼動睡眠（Rapideyemovementsleep,REMSleep） 在這個階段，別人得費九牛二虎之力才能把你吵醒。

在深層睡眠中，我們的大腦會產生δ波—一種頻率最慢的腦波，同時我們的身體會增加分泌生長激素分泌。

這種激素能夠促進新細胞生長和組織的修復、讓人體能在日常勞作後獲得休整、恢復生機與活力的關鍵成分。

3.兩者交替 在最後，非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠會交替發生，而且我們會做夢，所做的絕大多數夢都發生在這一階段。

這一階段也被認為有益於開發創造力。

在快速眼動睡眠階段結束時，我們會醒來，但通常情況下，我們不會記得自己曾經醒來—然後就開始進入下一個睡眠週期。

每晚的各個睡眠週期是互不相同的。

在較早的睡眠週期中，深睡眠所佔比重更大，因為身體此時希望我們能盡快進入深睡眠狀態。

而在較遲的睡眠週期中，快速眼動睡眠佔有更大比重。

在理想狀態下，我們晚上躺在床上時，應該以睡眠—醒來—睡眠—醒來的模式，順利地從一個睡眠週期過渡到下一個睡眠週期，並隨著時間的流逝，逐漸減少深睡眠、增加快速眼動睡眠，直到清晨醒來。

用一周為單位來計算你的合理睡眠時間 對於許多人來說，都有擔憂自己睡不夠的問題，尤其是「8小時睡眠」的信徒，往往會出現一種「唉呀，今晚又睡不夠8小時，明天一定會很累」的心理。

一旦這種心理開始出現，身體就會釋出皮質醇和腎上腺素等壓力激素，最終導致越是擔心自己睡不夠睡不好，就越是睡不著的局面。

然而，當你瞭解「R90」的理念後，這種思想包袱就會馬上消失，因為「R90」是以一周為單位來計算你的合理睡眠時間，如果只是一兩天睡眠出現問題，在往後的幾天睡回來就是，無須給自己不必要的負擔。

對於大多數人來說，每周獲得35個睡眠週期是最理想的。

28（每晚睡上6小時）～30個睡眠週期也比較理想。

你可以先從每晚5個睡眠週期開始，看看7天之後感覺如何。

如果覺得5個週期太多了，可以減少到4個週期。

反之，如果沒有睡夠，可以增加到6個週期。

在經過一段時間的測試後，你就會知道自己每天的理想睡眠週期的數量。

亦即是說如果你每周最理想是獲得35個睡眠週期，那麼每天你的理想睡眠週期就是5個（7.5小時）。

要注意的是，要盡量避免連續三個晚上睡眠不足（少於理想的睡眠週期）的情況發生，並且爭取獲得4個睡眠充足的晚上。

如果剛好你這周特別忙碌，比自己理想睡眠週期睡少了幾個，那最好的補眠時段就是下午1點到3點，你可以在這段期間插入一個30分鐘的小憩或是一個90分鐘完整的睡眠週期，這些時間都可以計入一周的總睡眠時間裡。

此外，下午5點到7點是次好的彌補時段，但是在這期間就不要補充一個90分鐘完整的睡眠週期，以免影響當晚的睡眠質素。

「R90」還需要一個固定的起床時間，一方面人體喜歡規律的作息安排，另一方面這樣也有助你規劃生活。

一旦確立了必須起床的最早時間後，你就可以回頭計算你應該在什麼時候入睡。

如果你和大多數人一樣，希望每晚能獲得5個睡眠週期（等於7.5個小時）。

如果你選擇在早上7點半醒來，那麼就該在午夜時分睡著。

但是，你應該提前15分鐘躺下休息——或者，你需要多久才能睡著，就該提前多久上床睡覺。

如果你錯過了入睡時間，或者是睡不著，不妨起來做點其他比較輕鬆的事情，然後在臨近下一個睡眠周期開始時入睡，像是你錯過了凌晨十二點入睡，那就可以選擇一點十五分左右上床，然後在原定時間起床，少了那一個睡眠周期就從其他時間補回來即可。

最後，「R90」只是你睡眠計劃裡的其中一環，要獲得優質睡眠，你必須懂得更多關於人與睡眠的關係，學會遠離那些干預你睡眠的東西，比如睡前玩手機；學會為自己提供一個舒適的睡眠環境，包括寢具的配置、睡房的裝飾、甚至和你伴侣的配合。

在睡眠這件事上，還有大大小小不同的誤區，像安眠藥的使用和咖啡因的攝取。

更多關於睡眠的知識都在《睡眠革命》一書中被提及，如果你想增進你睡眠的質量，不妨自己去閱讀原書，這樣才能對睡眠有一個完整的認知。

Reference: NickLittlehales, Sleep:RedefineYourRest,forSuccessinWork,SportandLife(PenguinLife,2016) By陸離January27,2020SharethispostSharewithFacebookPostnavigationPreviousPreviouspost:《魯蛇自拍秀》啟示：廢青不就是上一代遺下的產物？NextNextpost:明天早上沒有起床的理由，怪不得你又失眠了！RelatedPosts中世紀抗疫最前線，面具下的「瘟疫醫生」March3,2022想要人間蒸發的日本人，專門協助他們神隱的夜逃商店。

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