補腦飲食｜解健忘注意力不集中！營養師推介香蕉藍莓10大健腦 ...

壓力大分泌腎上腺素，尤其緊張時脫水、水分不足，平時多吃含維他命C、水分高的水果，如奇異果、柳橙等，可以緩解緊張的情緒，是抗壓力的好食物。

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根據研究，人類的腦細胞活性在20歲左右是顛峰，之後大腦內部的神經傳導物質乙醯膽鹼和促進腦細胞活化的營養素，就會隨著年齡增長而逐漸減少。

透過均衡且多元的飲食攝取，能幫助你調整情緒、改善記憶、增進專注力。

日常生活中該多吃哪些食物？這些食物又有哪些營養成分？台灣雙和醫院營養室營養師米詩宇為你解答。

▼10大健腦好食物（按圖看清👇👇👇）+6※超級健腦食物1：香蕉重要成分：纖維、葡萄糖、色胺酸香蕉提供的葡萄糖在膳食纖維影響下，可讓血糖平穩上升，避免血糖快速飆升造成頭暈、注意力不集中情形。

而色胺酸及維他命B6能幫助大腦製造合成血清素，血清素是能幫助調解情緒的神經傳遞物質，讓身體感受到放鬆、愉悅、幸福，因此具有「快樂荷爾蒙」之稱。

但因香蕉熱量高，建議每日1、2根即可。

※超級健腦食物2：藍莓重要成分：花青素富含維他命E、A、B、纖維、果膠，以及鉀、鐵、鋅等礦物質，有「抗氧化發電機」之稱的藍莓，可以幫助減少DNA的損傷，所含花青素能保護腦部神經、進而改善記憶力。

除此之外，藍莓也能防止泌尿道感染，水溶性花青素具有活化視網膜功效，也可以強化視力，防止眼球疲勞。

※超級健腦食物3：奇異果或橙重要成分：維他命C壓力大分泌腎上腺素，尤其緊張時脫水、水分不足，平時多吃含維他命C、水分高的水果，如奇異果、柳橙等，可以緩解緊張的情緒，是抗壓力的好食物。

維他命C對血液保護很重要，是良好抗氧化劑。

※超級健腦食物4：雞蛋重要成分：維他命A、E、B雜、卵磷脂及膽鹼蛋黃富含卵磷脂及膽鹼，幫助人體合成神經傳導物質、保護神經纖維細胞及改善大腦功能。

維他命E具有特別強的抗氧化功能，能保護腦部細胞，避免被自由基攻擊，皆有助於提升認知能力、增強記憶力、預防腦部衰退。

此外，雞蛋中也有豐富的維他命A、B6、B12、葉酸和鋅等活化腦力很重要的營養素。

相關文章：健康飲食｜牛油果、堅果等5類好脂食物　降膽固醇兼改善血糖控制👇👇👇+4※超級健腦食物5：牛奶重要成分：鈣、色胺酸牛奶含大量的鈣質，鈣有安定神經作用，可以使肌肉放鬆並且維持心跳規律。

而牛奶也含色胺酸，色胺酸又稱為天然助眠劑，能夠安定神經幫助入睡。

若有睡眠障礙，不妨在睡前來杯熱牛奶吧。

※超級健腦食物6：深海魚重要成分：EPA、DHA、Omega-3三文魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚等富含EPA和DHA，EPA能增加血清素分泌，影響腦神經傳導，對神經系統有助益，且能改善憂鬰症，建議每週吃2至3次，如果無法或不喜歡吃魚也可吃魚油來攝取。

魚油中的Omega-3脂肪酸，是多元不飽和脂肪酸，每天補充含有2,085毫克EPA的魚油，受試學生的發炎指標就降低14%，焦慮程度也同時降低了20%。

※超級健腦食物7：深綠色蔬菜重要成分：高纖、類胡蘿蔔素、維他命C、鎂深綠色蔬菜含纖維素、維他命C、類胡蘿蔔素，可以抗氧化、抑制發炎反應，如菠菜、西蘭花、芥藍菜、通菜等。

而顏色越深的綠色蔬菜，植化素多，營養價值高。

其中鎂可以讓人神經放鬆，不緊張、心情舒暢。

建議每週至少攝取6份以上。

※超級健腦食物8：南瓜重要成分：類胡蘿蔔素、鋅豐富的類胡蘿蔔素，具有抗氧化作用，能降低心臟病的發生率。

且南瓜籽中所含的鋅，有助於腦部發育，使大腦更加活躍，如果攝取不足，會造成記憶力不集中或是記憶力衰退。

※超級健腦食物9：全榖雜糧重要成分：纖維、維他命B雜、維他命E全榖雜糧是指加工程度低的穀物，例如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等。

維他命B雜為正常腦部功能和生理生化代謝所必需，能夠調整神經傳導物質，並幫助腦細胞發育，消除煩躁不安功能。

豐富的膳食纖維，降低膽固醇促進血管健康。

而維他命E具有抗氧化功能，能保護細胞避免遭傷害，具有保護血管，改善血液循環功能。

因此每日應以未精製全榖雜糧當主食。

※超級健腦食物10：堅果類重要成分：不飽和脂肪酸、維他命E、鎂、鋅核桃、堅果類食物具有不飽和脂肪酸、維他命E等營養素，具有活化腦部細胞，防止細胞發炎並維持細胞膜健康的重要功能。

鎂鋅與身體能量代謝有關，缺乏時較易出現疲倦、情緒低落、無力。

但須注意堅果熱量高，每天1湯匙即可，且須避免過度調味的堅果，例如麻辣口味或裹糖粉等。

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