減肥只能吃雞胸肉？豬肉「選對部位」熱量更低教你3招煮出好 ...

健身減重，都得從飲食著手，高蛋白質低脂的雞胸肉是大熱門，被譽為「減肥聖品」。

其實，台灣人最熟悉的豬肉，只要選對部位，增肌減脂效果不輸雞胸。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 食物營養 食物 減肥只能吃雞胸肉？豬肉「選對部位」熱量更低　教你3招煮出好口感 收藏 圖片來源/吳宙棋攝 瀏覽數155,919 2020/08/24· 作者/江慧珺 ·出處/天下雜誌出版 放大字體 台灣人愛吃豬肉，但就怕油膩的豬肉吃下肚，肥肉長上身。

其實，只要挑對低脂高蛋白的豬肉部位，增肌減脂效果堪比雞胸肉。

  「營養師，我能不能換個口味？」一名30多歲上班族，忍不住抱怨。

這名患者體重一度重達143公斤，胖到幾乎走不動。

他到減重門診報到後，接受馬偕醫院營養師建議的食譜，餐餐吃乾煎雞胸肉，連續一週下來，大呼吃不消。

趙強便推薦該患者一道私房懶人料理—豬小里肌肉加水，放電鍋炊熟，肉切片沾醬油，肉湯還能燙青菜。

學會用豬肉替換，他一餐吃兩塊肉配大量蔬菜，2個月甩肉13公斤，沒有餓到。

健身減重，都得從飲食著手，高蛋白質低脂的雞胸肉是大熱門，被譽為「減肥聖品」。

其實，台灣人最熟悉的豬肉，只要選對部位，增肌減脂效果不輸雞胸。

台灣人愛吃豬肉，福容大飯店桃園店主廚楊忠霖分析，單價低、口味接受度高是主因。

街邊小吃黑白切、滷肉飯、肉丸，星級飯店的宴客菜東坡肉、無錫排骨，生日壽宴吃豬腳，經典台菜紅燒蹄膀，到貢丸、香腸、火腿等加工食品，豬肉都扮演要角。

哪些部位的豬肉，也有減重效果？相較起其他肉類，豬肉普遍含脂量較高，外觀看起來紅白相間層次分明，上述料理也多使用五花肉、梅花肉等油花較多的部位烹調，煮熟後油脂也不易去除，讓減重者退避三舍。

然而，只要慎選部位，豬肉不見得與油膩畫上等號，如小里肌、後腿肉等部位，都屬低脂肉品，富含蛋白質，熱量卻是五花肉、梅花肉的1/2到1/3。

廣告 豬後腿瘦肉堪稱「最瘦」豬肉部位，每百克肉含21.1克蛋白質，與去皮雞胸肉蛋白質23.3克相差不遠，但熱量僅111大卡，甚至比雞胸肉117大卡低，堪稱第二款「減肥聖品」。

(台灣人最熟悉的豬肉，只要選對部位，增肌減脂效果不輸雞胸肉。

圖為營養師趙強。

吳宙棋攝）小里肌位於背部與腹部間，是豬隻最少運動的部分，俗稱腰內肉或豬菲力，熱量略高於後腿肉，但每百克熱量也僅139大卡，蛋白質含量也有21.1克。

大成集團安心巧廚營運經理黃致博說，小里肌肉質較後腿肉軟嫩，不需特別處理，切片切塊煎炒皆宜。

（圖片來源：unsplash）如何正確烹煮，才能有好的口感？小里肌軟嫩但價格較高，平價的後腿肉油脂少較乾澀，口感較柴。

幾位接受《天下》採訪的名廚，建議用三種方式改善口感：第一，在切法上下功夫改善。

觀察肉的紋理，逆紋橫切將肌肉纖維切斷，能讓肉更容易咀嚼。

黃致博則建議，直接將後腿肉切絲或剁成絞肉來料理，避開乾澀口感。

第二，慎選部位。

而且，雲林基督教醫院營養室主任林旻樺提到，後腿肉部位中，有一塊最珍貴、俗稱「老鼠肉」的後腿心，每條豬只有2塊，因運動較少，肉質軟嫩堪比小里肌。

楊忠霖表示，直接將老鼠肉逆紋切薄片，用高湯輕輕涮熟，加上蒜泥醬，就是清爽的「低脂版蒜泥白肉」。

廣告 豬肉富含蛋白質與B群等營養素，對於壓力大、易疲勞，以及貧血族群而言，都是很好的食材。

第三，醃漬、打水。

烹調前稍微醃漬，也有助軟化肉質。

楊忠霖會在醃肉時加入鳳梨或鳳梨原汁，利用天然酵素軟化肉質；林旻樺則建議不妨加入少許牛奶，牛奶的脂肪能讓肉更多汁。

若手邊沒有水果或牛奶，「打水」也能讓肉的口感升級。

利用蛋白質吸水性強特性，逐次加入少許水份攪拌，讓肉充分吸收，最後裹上少許太白粉，入滾水燙熟，這是趙強讓瘦肉變好吃的秘訣。

豬肉除了富含蛋白質，更有豐富的B群、菸鹼酸，以及葉酸跟鐵，對於壓力大、易疲勞，以及貧血族群而言，都是很好的食材。

但豬肉高脂肪含量、又屬於飽和脂肪，常讓豬肉背負不健康的惡名，豬油真有如此萬惡？答案可能讓人意外。

英國BBC曾引述一項南韓研究，將豬油列入十大營養食物排行，指豬油是維他命B和多種礦物質很好的來源，且不飽和脂肪比羊油、牛油高，也更健康。

「豬油沒有不好，是現代人吃太多，」內湖國泰診所營養師張斯蘭強調。

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