更年期少吃卻還是胖? 這7個習慣很重要 - 常春月刊

陳思綺建議，一週從事150分鐘的有氧運動，同時進行10～15分鐘的肌力訓練，舉例來說，可以先半小時的快走，接著舉啞鈴練手臂、深蹲練大腿及臀部肌肉，或是橋式訓練腰臀肌肉 ... 常春月刊--台視文化事業股份有限&公司請立即按下「訂閱」，即可獲得常春最新內容，完成網頁訂閱功能！暫時不要訂閱Home文章專區生活保健更年期少吃卻還是胖？這7個習慣很重要文章專區ARTICLEAREA更多分類毛孩部落新冠肺炎中醫養生聰明醫療透視疾病談慢性病營養食尚健康新知生活保健人物側寫聰明理財更年期少吃卻還是胖？這7個習慣很重要分享文章字體小中大瀏覽人次:46090返回列表 女性在邁入更年期後，由於體內荷爾蒙發生改變，致使體內脂肪傾向合成，而使提高基礎代謝率的肌肉大幅下降；更可怕的是，脂肪會重新分配，由原本的大腿內側、屁股等贅肉，轉移到腹部等內臟脂肪，造成婦女們罹患代謝症候群的機率大大增加。

到底要怎麼消除這頑固的脂肪？ 天然的雌激素、鈣、鎂、維生素D及B6等，都是更年期後的重要營養素，運動則建議選擇抗阻的負重運動，能幫助肌肉生長，有助線條的維持。

耕莘醫院新內分泌科主治醫師陳思綺強調，忌口、運動是瘦身的不二法門！ 第1招：每天目標消耗500大卡一般健康族群，一週減掉0.5公斤，一個月約2公斤最為理想，但更年期女性則不建議以此標準，更年期適度的增重2～7公斤，其實有助婦女朋友順利度過更年期。

因此，減重速度太快並不是好事，建議2個月減掉約2～3公斤的速度最為理想。

  第2招：餐餐吃7分飽飽的定義很空泛，，7分飽沒有一種精確的量化標準，不過當進食時，感覺到稍微飽了，對食物的熱情已經下降，不吃也沒關係，這就是7分飽的感覺；最重要的是，吃到7分飽，到下一餐之前也不會提前感覺到餓，如果到下一餐還覺得飽，就是吃太多了。

 第3招：選擇負重式運動更年期肥胖運動的關鍵，不在量多，而是運動的方式；舉例來說，快走或游泳10分鐘對身體的好處，遠好過慢走散步1小時。

 陳思綺建議，一週從事150分鐘的有氧運動，同時進行10～15分鐘的肌力訓練，舉例來說，可以先半小時的快走，接著舉啞鈴練手臂、深蹲練大腿及臀部肌肉，或是橋式訓練腰臀肌肉，每天輪流不同部位的肌肉訓練最為適合。

  第4招：低糖飲食降脂效果好臨床發現，只要平時飲食避免高升糖指數的精緻澱粉，採較低糖類的飲食，同時養成運動習慣，一樣能夠達到降脂肪、降血糖、減重的目標，並不需要吃到嚴格的生酮飲食。

 第5招：補充天然雌激素更年期過後，因為卵巢功能逐漸衰退，無法製造足夠的雌激素，因此飲食中應可以多選擇黃豆或黃豆製品，平衡體內缺乏的荷爾蒙，除了可以加強脂肪代謝外，也可延緩更年期症狀。

  第6招：適量補鈣、鎂及維生素D更年期女性普遍都有骨密度缺乏的問題，建議平時應多攝取鈣、鎂、維生素D等營養素，超過51歲婦女一天需要的鈣質約1000～1200毫克，常見如優酪乳、牛奶、小魚乾、小蝦米、黑芝麻、深綠色蔬菜等食物中。

 鎂則廣泛存在各種深綠色食物以及堅果中，至於維生素D，可從乾燥香菇、鮭魚、牛奶、雞蛋中吃到，當然最重要的是要每天曬天然的維生素D的「太陽」，可以選擇早晨或黃昏時，每次約10～15分鐘即可。

 第7招：擁有充足的睡眠不僅對停經婦女而言，針對所有想要減重的所有人，充足的睡眠是必須的，因為睡眠不足容易造成免疫力下降、新陳代謝減慢，充足睡眠等於能讓身體細胞獲得充足的休息，才有戰鬥力為我們代謝熱量。

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