腹部運動可控制更年期的肥胖

腹部變大可能是女性在更年期期間遇到最讓人沮喪的事情之一。

... 的新陳代謝減慢。

所以腹部運動可以幫助調節腹部肌肉，但你必須配合有氧運動來減肥。

1 腹部運動可控制更年期的肥胖 2 為了夢想中的樂園勵志減重，美國胖男花321天狠甩86公斤！ 3 零失敗節食法人氣網紅減重22kg不復胖 運動星球 腹部運動可控制更年期的肥胖 2017-10-11 知識庫 瘦身 觀念 減脂 重量訓練 腹部變大可能是女性在更年期期間遇到最讓人沮喪的事情之一。

馬里蘭大學醫學中心的一份研究報告指出：體重增加在更年期的女性中很常見，特別是在50到59歲之間，與更年期有關的荷爾蒙變化也有助於這些身體變化。

腹部變大（所謂的蘋果形狀）是心臟病、糖尿病和其他許多健康問題的一個特殊危險因素。

較高的身體指數（BMI）也可能與更頻繁或嚴重潮熱風險增加有關。

也因此，荷爾蒙的變化可能會導致體重增加，而這些通常是由於運動量減少和肌肉量下降而導致的新陳代謝減慢。

所以腹部運動可以幫助調節腹部肌肉，但你必須配合有氧運動來減肥。

在開始的計畫之前，也請先諮詢醫生。

腹部運動可控制更年期的肥胖 減肥必要且要配合適當的有氧運動 新墨西哥大學發現，雌激素的減少與脂肪向腹部分布有關。

但其他因素，包括生活方式的因素，都有助於中年發福。

隨著年齡的增長，新陳代謝自然會減慢。

同樣地，少運動、多吃、不積極鍛鍊肌肉也易於更年期期間體重的增加。

由於過度的體重增加會導致患乳腺癌、心臟病，高血壓和糖尿病等風險，所以減肥還是非常重要的。

 腹部鍛鍊不會幫助你減肥，但是你可以透過正常的有氧運動來對抗體重增加。

建議每天至少進行30分鐘的有氧運動，甚至60到90分鐘更好。

馬里蘭大學醫學中心表示：如果60到90分鐘對你的身體負荷過大，可以將這些時間分成小階段的有氧運動，如快走、騎自行車、游泳和慢跑亦是可以幫助燃燒卡路里和減肥的選項。

若要一周減掉一磅，你必須消耗3,500卡路里熱量，同時可以透過每天一小時的騎自行車、游泳或慢跑來達到目的。

力量訓練對於減肥的重要性 力量訓練是避免更年期體重增加的關鍵。

20歲以後，平均每年會大約減少一磅的肌肉。

這種損失會使你的新陳代謝減緩，於是你會發現，年紀越大，越難減肥。

除了腹部訓練外，每週建議可進行兩到三次，每次20分鐘的重量訓練，以幫助你建立肌肉量，增加新陳代謝和增強腹部肌肉的力量。

除局部的重量訓練外，也要進行全身力量鍛鍊，以達到肌力的平衡。

包括腹部鍛鍊，減少腹部的脂肪；藥球軀幹旋轉，仰臥自行車練習能夠結實腹部肌肉。

藥球軀幹旋轉訓練步驟1：以雙腳打開與肩同寬站立，膝蓋微彎，雙手將藥球握於胸前。

步驟2：將藥球以斜線的方向往左上拉抬，讓雙臂儘可能延展。

接著將藥球劃過身體往斜對角的方向拉到右下方，讓腰部自然跟著旋轉，隨著藥球往右下延伸，膝蓋也順勢彎曲。

步驟3：延伸到底時，右腳應該呈90度彎曲。

接著以反方向將藥球移回起始位置。

©exercise.about.com 在更年期期間，你所做的和吃的對於減去腹部的肥肉有很重要的影響。

每周至少吃兩次魚，魚肉中的ω-3脂肪酸會降低罹患心臟病的風險。

同時，通過攝取瘦蛋白來源來限制飽和脂肪和膽固醇，同時避免全脂奶製品。

多吃新鮮的水果和蔬菜，以及全穀物食品。

此外，每週減少攝取250到500卡路里，即可減少一到兩磅的體重，這樣有助於減肥。

資料來源／LIVESTRONG、UniversityofMarylandMedicalCenter責任編輯／瀅瀅 分享文章 運動星球 為了夢想中的樂園勵志減重，美國胖男花321天狠甩86公斤！ 2020-09-04 減脂故事瘦身人物誌 有位來自美國俄亥俄州的雲霄飛車迷的男子，由於長期待在辦公室工作，在缺乏運動和過度飲食之下逐漸肥胖，有一段時期，體重還高達429.5磅（約195公斤）。

然而因為體重的關係，讓身為雲霄飛車粉絲的他沒有辦法符合遊樂設施的安全限制，這讓他不得不放棄。

但是在今年7月的俄亥俄州梅森市的「國王島」（KingsIsland）開始營運的新雲霄飛車時，知道訊息的他讓他決心改變自己。

為了夢想中的樂園勵志減重，美國胖男花321天狠甩86公斤！©washingtonpost.com 樂園新開雲霄飛車，開啟減重意志 雲霄飛車是遊樂園最具代表性的設施之一，又分成各式各樣的類型，其中相當刺激的「十億雲霄飛車」（gigacoaster），高度必須達91.4到121.6公尺，目前全球只有7座，最新一座這個月在美國俄亥俄州的知名遊樂園「國王島」啟動。

根據美國《華盛頓郵報》報導，這位美國雲霄飛車迷的男子哲瑞·林姆（JaredReam）在2019年8月得知自己從小參觀的主題公園「國王島」，將會設置一條新的雲霄飛車時，他決定要為此瘦下來。

這條雲霄飛車名為「獵戶座（Orion）」，高達300英尺（約91公尺），製造商則是哲瑞最喜歡的雲霄飛車廠商B&M。

哲瑞·林姆（JaredReam）是位雲霄飛車迷©washingtonpost.com 透過完整減重計畫，成功在321天內甩86公斤 哲瑞：「我曾經向自己保證，如果國王島建造了一條B&M的巨型雲霄飛車，我會不計代價地搭上它。

於是那一天我下定決心，要把體重減到可以搭上這台雲霄飛車！」於是哲瑞買了一個體重計，從195公斤開始減重。

透過在車庫裡運動、限制飲食、間歇性禁食，每天保持8到10個小時的睡眠，隨後，哲瑞在321天內瘦下了86公斤。

今年7月1號時，獵戶座舉行公關活動當天，身高205公分的他，體重只剩下109公斤，符合獵戶座的試乘標準。

他星的表示，終於又能夠再次體驗我的熱情所在，自已經好幾年沒辦法這樣做了。

那一天，他連續搭乘了好幾次雲霄飛車，玩得非常開心。

©washingtonpost.com 哲瑞表示，這台雲霄飛車啟發了改變自己的生活，那麼努力都只是為了搭上這台機器。

所以，當你真的為了一件事物這麼著迷時，你一定會奮不顧身想去得到它！ 資料來源／washingtonpost責任編輯／妞妞 分享文章 運動星球 零失敗節食法人氣網紅減重22kg不復胖 2019-06-14 瘦身話題觀念書摘飲食方式飲食減脂 正在控制飲食的你總是用水煮雞胸肉、水煮地瓜和小番茄這些萬年不變的食材做減重料理﹖吃久了小心因為厭煩形成減重倦怠期，導致減重失敗。

韓國超人氣網紅Mini曾從70公斤的棉花糖女孩減重成48公斤窈窕辣妹，主因是她打造出專屬自己的「料理技能0」簡單減重食譜，學起來Mini的飲食控制方法，你也能輕鬆零失敗減重！ 零失敗節食法人氣網紅減重22kg不復胖 1. 要攝取少量的碳水化合物才不會減重失敗 典型的韓國人跟台灣人一樣，在早餐或午餐一定要吃飯。

為了不讓白天勞動的時候血糖過低，Mini選擇雜穀飯或糙米飯，搭配當季蔬菜、海藻類、菇類等食材。

另外，以雞蛋和雞胸肉為主食材，補充蛋白質，完成一道既完美又美味的減重食譜。

•蔬菜—菠菜、豆芽菜、花椰菜、高麗菜、小南瓜、蘿蔔等•海藻類—海帶、海帶芽、昆布、無調味的海苔等•菇類—杏鮑菇、金針菇、秀珍菇等•蛋白質食物—雞蛋、雞胸肉、豆腐、魷魚、瘦牛肉、豬里肌肉、鷹嘴豆等•好的碳水化合物食物—糙米飯、雜穀飯、全麥麵包、黑麥麵包、地瓜、燕麥、香蕉、南瓜等 愛吃飯的人也能做得到飲食控制 2. 不給嘴巴閒置的時間！ 每天喝2-3公升的水，讓食慾不上漲。

如果討厭喝白開水的話，可以用碳酸水、蜂蜜茶、咖啡因少的美式咖啡來代替。

想咀嚼東西的時候，可以吃堅果或蔬菜棒，讓身體不會感覺到空虛，就能阻擋之後的暴飲暴食，且減少假性食慾支配大腦的機會。

所以，要準備一些健康的零食，不要忍受挨餓。

•可放情吃的零食—蔬菜棒（紅蘿蔔、小黃瓜、甜椒、西芹）、小番茄等•可適當吃的零食—杏仁30g、水煮鷹嘴豆50g、炒黑豆50g、無糖優格80g、南瓜汁、洋蔥汁等 3. 兼具美觀、味道和營養的沙拉 製作方法拋開綠色蔬菜沙拉的固定印象，沙拉也能成為豐富美味的菜餚。

將喜歡的綠色蔬菜和一般的蔬菜混合，再添加雞胸肉或是雞蛋等高蛋白主食，就能吃得豐盛，又能釋放餓肚子的壓力。

這時，放入帶鹹味的食材，如黑橄欖，就算不加調味料，也能吃得開心。

調味料的話，可選擇東方調味醬、義大利香醋、義大利沙拉醬，並且養成沾醬吃的好習慣。

•沙拉的主要綠色蔬菜—西洋萵苣、萵苣、蘿蔓、羽衣甘藍、芝麻葉、高麗菜、嫩葉、苜蓿芽菜、包肉生菜等•搭配食材—紅色、橘色和黃色的甜椒、青椒、小黃瓜、紅蘿蔔、洋蔥等•其他食材—黑色和綠色橄欖、酪梨等•橄欖油調味醬—東方調味醬(一種醬油加芝麻的法國調味醬)、義大利香醋、義大利沙拉醬 沙拉絕非無聊的草堆 4. 低鹽代替無鹽，防止復胖 如果完全排除鹽分的攝取，在減重之後，易造成暴飲暴食的情況或水腫的情形。

因此，料理時，加入少量的鹽分，並選擇對身體好的料理油。

減重期間雖無法攝取刺激性的調味料，但可使用辣椒、洋蔥、大蒜等辛辣食材，為不好吃的清淡料理增添一層味道。

況且，減重是長期抗戰的活動。

為了讓食物變得美味，Mini的做法是到大型賣場買胡椒粉，保存期限為1-2年，適合長期保存備用，且其用途廣泛。

•好的料理油—橄欖油、椰子油•添加風味的食材—青陽辣椒(一種韓國辣椒，可以用青辣椒或其他喜好的辣椒代替。

)、乾辣椒（Peperonico）、大蒜、洋蔥•辛香料—香芹粉、羅勒粉、紅辣椒片（CrushedRedPepper）、咖哩粉、胡椒粉•辣醬—是拉差香甜辣椒醬（東南亞辣椒醬） 5. 慢食取代計算卡路里 邊吃邊計算卡路里，不僅會對食物產生壓迫感，且可能計算錯誤。

基於「吃好、睡好、拉好」的觀念之下，以吃對食物、充足睡眠和正常排便為目標，選擇膳食纖維多的蔬菜和海藻類食物，均勻攝取才是首要法則。

另外，慢食也很重要。

如果觀察一樣愛吃的瘦子朋友們，會發現他們總是吃得慢，提起筷子的次數也較少。

因此，不如把計算卡路里的時間，拿來慢慢品嚐食物的味道和確認飽足感。

搭配節食，達雙倍減重效果的運動方法 成功減重的祕訣雖然有八成是食譜的功勞，但適當的運動更能加速幫助減重，並使皮膚更有彈性，打造更完美的身材。

以下介紹Mini親身試驗過的運動方法，大家可以嘗試看看，不過切記勿操之過急。

適當的運動更能加速幫助減重，並使皮膚更有彈性 1.慢慢開始，不貪心，從空閒時間做起！ 減重初期，最重要的就是改變飲食習慣。

因為飲食療法已經很疲憊了，如果再運動過量，反而容易造成減重失敗或引發暴飲暴食的情況。

因此，目標應放在生活上的小運動，如走路。

透過食譜的幫助之下，再增加運動量。

以下將Mini親身試驗的運動習慣介紹給大家。

或許你會有「這算是運動嗎？」的想法，但是慢慢累積下來，絕對會對身材有所幫助。

•走樓梯代替搭手扶梯—上台階的時候，抬腿的那隻腳僅踏三分之一，一步一步踏上去，不僅可幫助運動，更有讓小腿變漂亮的效果。

一不小心可能失去平衡，所以記得一定要扶著手把。

•競走取代慢走•下班回家提前兩站下車•常常用力收肚子•睡覺前一定要做伸展•抬腿睡覺（抬腿高度高於心臟） 2.早起的減重者更容易瘦 相較於他人，Mini能夠快速瘦下來的原因之一是早起做「空腹有氧運動」。

在缺乏碳水化合物的狀態之下運動，更能快速地消耗體脂肪的熱量。

大約20-30分的競走就足夠了。

曾經為了想要更快地瘦下來，試過40-50分的登山運動，結果體脂肪未下降，反而消耗肌肉量。

初期可能會有點辛苦，但是成為早起的減重者之後，會發現前所未有的驕傲與爽快感，以及獲得充滿活力的一天。

•推薦運動—室內腳踏車、競走等 Mini在IG上分享早晨5:50出外運動 3.最後必須做伸展操！ Mini原本為水腫＋肥胖型的下半身肥胖者。

當過度飲食或是健康狀況不好的時候，就容易水腫。

因此，強力推薦被譽為伸展操聖經的「姜荷娜的下半身伸展操」。

做完肌肉運動後，利用伸展操，才能讓身材曲線更加明顯。

所以，即使是沒有做肌肉運動的日子，也要每天做伸展操。

此外，每天幾分鐘的瑜伽棒按摩，也能有效地顯現美麗的身材曲線。

•推薦影片—姜荷娜的下半身伸展操•推薦工具—瑜伽棒 瑜珈棒 書籍資訊◎圖文摘自高寶出版，Mini朴祉禹著作，陳彥樺譯《高蛋白低碳水減重料理：0失敗0壓力，狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》一書。

本書特色從70kg減到48kg！韓國數萬粉絲稱「最想成為的身材」超人氣IG網紅，從「母胎肥胖」變身「永不復胖」，三餐照吃美食也能減掉22kg，養成好身材、好皮膚的祕密食譜大公開！在經歷數百次的減肥失敗，又體驗過無數次的復胖後Mini發現，自從吃了許多對身體有益的蛋白質，並且只吃身體有益的碳水化合物，肥肉就消失了！更令人不敢相信的是，她沒有再復胖了！本書公開Mini親身實證瘦下22kg的高蛋白質、低碳水化合物料理，美味健康、輕鬆簡單，擺脫無聊痛苦的減重飲食，打破吃不飽、忍不住、狂復胖的減肥失敗死循環！•更多高寶出版《高蛋白低碳水減重料理》一書資訊請點此 責任編輯／Dama 分享文章