更年期甩掉肥胖～2大利器：靠肌力訓練與有氧運動 - 華人健康網

2.有氧運動：包括健走、慢跑、有氧舞蹈、騎腳踏車、游泳等，因有氧運動能讓心跳、呼吸頻率加快，吸進大量氧氣有助體內燃脂；建議民眾上班途中可快走20分鐘 ... 即時資訊 賴清德下背痛，椎間盤突出一定要開刀？ 楊茵絜甲狀腺風暴逝！揪甲亢7症狀 感染猴痘7大症狀有哪些？9大QA一次看懂 健康新知 即時新聞 情報專題 醫療生技 美麗新知 兩性議題 育嬰親子 醫療分科 腫瘤科 婦產科 男科 兒科 牙科 骨科 內科 外科 皮膚科 耳鼻喉 眼科 精神科 中醫 動物醫院 減重樂活 減重塑身 中醫減肥 西醫減肥 運動塑身 減重營養 健康保健 養生保健 中醫調理 自然偏方 養生指南 保健迷思 吃出健康 低卡飲食 防癌飲食 疾病飲食 十大癌症 癌症百科 大腸癌 肺癌 肝癌 乳癌 口腔癌 子宮癌 胰臟癌 食道癌 攝護腺癌 胃癌 影音專區 影音首頁 健康新知 熱門影音 健康智慧 塑身補習班 健康小學堂 健康小食堂 線上諮詢 名人名醫 買健康 × 首頁 健康新知 婦產科 婦女更年期 婦女更年期 更年期甩掉肥胖～2大利器：靠肌力訓練與有氧運動 By華人健康網記者張世傑／台北報導 2018年8月30日17:30 關鍵字： 有氧運動 腹部肥胖 周碩渠 三高疾病 更年期肥胖 人都會老，一旦邁入更年期，多數人會有腹部肥胖的困擾。

醫師表示，更年期肥胖是引起三高疾病的隱形殺手，若想要活得健康、延年益壽，減重瘦身是必要的手段，除飲食應掌握「1多2少」原則外，還要做肌力訓練與有氧運動，這2大利器也是很有效的方法。

部立雙和醫院家醫科周碩渠醫師表示，年過50，不論男女「更年期肥胖」儼然是大家關心焦點。

因為更年期不僅新陳代謝趨緩、基礎代謝率變差，導致體重日趨上升，甚至因肥胖常合併及增加三高疾病的風險。

更年期肥胖　隱藏三高風險 尤其肥胖是許多致命疾病的「溫床」，而更年期肥胖最明顯的是「腰圍變寬，脂肪易鬆垮」，若「男性腰圍超過90公分，女性超過80公分，就屬於肥胖」。

特別是女性更年期肥胖，受到荷爾蒙因素影響，腹部肥胖又較男性明顯許多。

主要是因為女性35歲以後，基礎代謝逐漸降低，熱量特別容易堆積，使得體重增加。

婦女在剛停經的3年內平均增加2.6公斤的體重，1/4的人體重增加更超過4公斤。

由於荷爾蒙的改變，體脂肪特別容易堆積在腹部，造成身體代謝的問題。

瘦腹靠燃脂減重2大利器：肌力訓練與有氧運動 周碩渠醫師強調，腹部肥胖猶如「鮪魚肚」、「西洋梨」，想要「瘦腹」首應有效燃燒腹部脂肪，因為腹部的脂肪是身體最容易累積的多餘脂肪，且常被拿來消耗。

有研究發現，肌力訓練與有氧運動，是燃脂減重的2大利器。

1.肌力訓練：像是伏地挺身、舉啞鈴、仰臥起坐、半蹲、交互蹲跳等。

因為當肌肉量增加，基礎代謝率就愈高。

通常連續訓練12週，就能增加1.36公斤的肌肉，熱量消耗增加約15％，等於每天多消耗300卡，每個月就多瘦1公斤。

2.有氧運動：包括健走、慢跑、有氧舞蹈、騎腳踏車、游泳等，因有氧運動能讓心跳、呼吸頻率加快，吸進大量氧氣有助體內燃脂；建議民眾上班途中可快走20分鐘，中午爬樓梯10分鐘，下班再慢跑20分鐘，是最有效的減重運動。

更年期減重　飲食1多2少 周碩渠醫師提醒，減重基本原則是「少吃、多動」。

而更年期減重飲食也是一樣，並應掌握：少油、少糖及多喝水「1多2少」原則，建議平日可多攝取，如櫻桃、蘋果、黃豆、苜蓿、茄子、大蒜等，含動情素成分的食物，以緩解更年期症狀。

1.少油：油脂攝取多易增加肥胖風險，建議烹調時，應減少油炸、油煎、熱炒，減少飽和及反式脂肪酸的攝取，避免油脂過多危及健康。

2.少糖：糖分是誘發肥胖的因素之一，要減少熱量攝取，建議應減少甜食，包含蛋糕、餅乾、含糖飲等。

另太甜的水果也要少吃，芭樂和大番茄相較於其他水果較不甜，是不錯的選擇。

3.多喝水：喝水能幫助減重，不僅有助於促進腸胃蠕動、預防便祕，對於維持人體代謝機能正常運作，也有一定益處。

一般來說，正常成年人每天應喝的白開水量為「體重（公斤）×30～45」毫升；也就是說，體重60公斤的成年人，每日建議飲水量為1800～2700毫升。

但值得注意的是，若是有運動習慣，或在容易流汗的環境工作者，喝水量則建議需提高到至3000毫升左右為佳。

除此之外，更年期減重飲食，建議應儘量選糙米飯、五穀飯等非精緻處理過的穀物，儘量避免動物性脂肪及高膽固醇食品，以降低心血疾病風險；同時要多選擇瓜類，如冬瓜、苦瓜、大黃瓜、小黃瓜等，因這些蔬菜熱量低，富含維生素且礦物質又多，有助更年期減重。

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