更年期減肥真的好難！別放棄，專家建議養成這7 種習慣

正在經歷更年期的女性，也更容易儲存腹部脂肪、減少肌肉量。

你會發現，即使飲食、運動習慣多年來都沒改變，體重仍然持續增加。

所有因素導致減肥變得困難 ... 首頁 / 抗老抗老更年期減肥真的好難！別放棄，專家建議養成這7種習慣肥胖也與憂鬱有關僅為情境配圖，取自shutterstock 聯合新聞網 2019-10-05分享傳送A+無論妳正經歷更年期，或是已進入停經狀態，都會發現減肥似乎變得愈來愈困難。

這不是妳一個人的問題，專家證實，在這個期間減肥真的很難。

事實上，女性在50到60歲的階段，平均每年增加0.6公斤，這是因為停經期間雌激素水平低，會影響瘦素（抑制食欲）與肌餓素（促進食欲）的分泌，而甲狀腺問題、壓力、睡眠問題和某些藥物也會促進體重增加。

正在經歷更年期的女性，也更容易儲存腹部脂肪、減少肌肉量。

你會發現，即使飲食、運動習慣多年來都沒改變，體重仍然持續增加。

所有因素導致減肥變得困難，不過這並不代表要放棄減肥，以下是幾個專家建議的方式：1. 嘗試間歇訓練想透過運動減肥，一定會提到有氧運動，但高強度的間歇訓練（HIIT），已被證實比低強度的有氧運動，更能有效燃燒脂肪和建立肌肉。

一些研究證實，高強度間歇訓練可以提高整體力量，增加耐力，特別是65歲及以上的人。

這類運動在短時間做出需要爆發力的動作，並在中間穿插長時間的低強度活動來讓心跳恢復。

建議每天至少鍛鍊30分鐘，每週鍛鍊5天。

圖／高強度間歇訓練；資料來源：聯合知識庫。

2. 舉重為了促進新陳代謝，並預防肌肉流失，不妨試試舉重。

當新陳代謝活躍，所能燃燒的卡路里比脂肪多。

研究顯示，中年女性每10年流失10%～15%的肌力，缺乏運動、蛋白質攝取不足和壓力，是最主要原因。

目標是每週進行兩到三次全身力量訓練。

3. 攝取更多蛋白質 多吃點蛋白質和纖維，可以增加飽足感，減少對食物的渴望。

蛋白質也有助增加隨年齡而流失的肌肉，每餐都應該攝取。

圖／生活中有許多食材都富含蛋白質；Shutterstock Ekkaratk。

4. 注意卡路里攝取新陳代謝率隨年齡下降，女性必須比停經前少吃200大卡。

專家表示，單靠運動無法減輕體重，減少卡路里攝取是必要的。

但要提醒的是，大幅減少卡路里可能適得其反，因為身體為了儲存能量，會降低新陳代謝。

5. 保持足夠水分隨著年齡增長，對口渴的敏感度會降低，因而忘記喝水，而水是天然的食欲抑制劑，記得每天提醒自己補充足夠的水分。

圖／ShutterstockPhat1978。

6. 吃綠色蔬菜研究顯示，多攝取蔬果的女性，可以減少更年期症狀，如熱潮紅和盜汗。

纖維不僅可以占據腸道空間，達到飽腹感，還可以促進腸道益菌的生長，從而給大腦帶來飽足感。

7. 管理情緒研究顯示，高達20%的更年期女性患有憂鬱症，許多研究都認為肥胖與憂鬱有關，人們習慣透過飲食處理情緒問題，攝入高熱量食物。

如果情緒嚴重影響你的生活，請向醫師尋求協助，認知行為療法有助控制飲食與憂鬱。

• 資料來源／美國《預防》雜誌（本文轉載自2019.09.29「元氣網」，僅反映作者意見，不代表本社立場。

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