已經努力運動了，為什麼體脂肪還是居高不下？ - 今周刊

所謂知己知彼，百戰百勝，想要消滅居高不下的體脂肪，就得先了解體脂肪 ... 修補的效果也會跟著降低，因為延遲進餐，只會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來 ... 在今天看見明天 × 已經努力運動了，為什麼體脂肪還是居高不下？ 營養師愛碎念-孫語霙營養師 健康 2018-08-1016:34 +A -A 加入收藏 從青春期開始，我就不是一個瘦子，當時年紀還小，對於自己的身材雖不甚滿意，卻也從來不知道體脂肪為何物，因此一直把重點放在體重計上的數字上。

文／孫語霙營養師   沒想到，上了大學後，第一次用做了完整的健康減康檢查，才發現我的體脂肪30%，對於一個19歲的少女來說，算是嚴重超標！   深受打擊的我，開始了一連串的減肥計畫，嚴格的飲食控制加上一周慢跑五次，將體重和體脂肪降至正常範圍，但只要飲食疏於嚴格控管或是運動稍微怠惰，體脂肪又會慢慢、悄悄地爬升，對此，我也曾困擾不已。

  後來，學習到運動營養的知識，也開始意識到運動對於減脂的重要性，我開始增加運動量及運動強度，經過了一段時間，身體組成才又產生了變化，現在大多維持在體脂肪23%左右，雖然還沒有達到我心目中理想的境界，但對於曾經身為泡芙人的我，可以說是前進了一大步呀！   身為營養師的我，又有如此豐富的減脂與復胖的慘痛經驗，常常有人詢問我：「明明已經很努力運動了，為什麼頑固的體脂肪總是居高不下？」我完完全全感同身受你們心中的痛苦（拍肩）。

  所謂知己知彼，百戰百勝，想要消滅居高不下的體脂肪，就得先了解體脂肪是什麼玩意兒、頑固脂肪的脂肪該如何剷除、要做什麼運動消除脂肪，接著再擬定出適合自己的長期計畫來把他們消滅殆盡！   運動是不會燃燒脂肪的     所謂的「脂肪燃燒」指的是脂肪酸氧化分解成二氧化碳並產生能量的過程。

  一直以來，有氧運動被認為是燃脂的最佳手段，是由於運動本身就是一件消耗能量的事情，且在長時間低強度的運動過程中，身體主要以脂肪作為能量來源。

  但實際上，運動過程腹腰部脂肪被燃燒成二氧化碳的量反而減少，24小時內脂肪燃燒也沒增加。

  既然如此，為什麼運動有助於減肥呢？   運動減肥的效果來自於承受挑戰的肌肉能源儲存下降(肝醣與三酸甘油酯)，細胞內的結構破壞，導致需要大量的碳資源，進而造成肌肉較脂肪組織更有競爭力，使得飯後資源分配給脂肪組織減少。

  到底要怎麼做，才能降低體脂肪呢?   運動減脂的關鍵在於肌肉與脂肪之間的競爭。

  我們吃進去的食物，消化分解成小分子的營養素，運送到身體各個部位儲存或利用，假使身體中的肌肉組織處於成長狀態，就會搶走脂肪組織的營養，使的肌肉組織增加，並且造成脂肪細胞萎縮，達到所謂增肌減脂的境界呀！   相反地，倘若我們長期處於活動量低又進食過量的沙發馬鈴薯狀態，則會把脂肪細胞養的又肥又大，體脂率逐漸飆高。

  因此，想要降低體脂肪，必須增加肌肉量，讓肌肉變成更強勢的組織。

  無氧運動、高強度間歇運動，讓減脂更有效率     肌肉不會平白無故增長，需要藉由運動的刺激，如重量訓練、阻力運動等肌力訓練，造成肌肉纖維損傷，接著才會進行修補和成長。

  另外，更有研究指出，在消耗相同熱量的情況下，以往我們認為可以降低體脂肪的運動，像是一周數次的慢跑或快走30分鐘，事實上只能微幅的降低體脂肪，而高強度間歇運動HIIT（短暫的高強度無氧運動、接著稍長的非常低強度的有氧運動，兩者相互交替），則可以更有效的降低肥胖者體內的脂肪。

  將無氧運動加入你的運動計畫中吧！適當的無氧運動可增加肌肉，越多的肌肉將吸引更多的碳資源離開脂肪組織。

  把握運動後30-60分鐘，立即補充營養！   高強度運動後，身體具有極強的吸收能力，此時若攝取一份營養適當（足夠的醣類及適量的蛋白質）的餐點，像是低糖豆漿、香蕉牛奶或是一份三明治等，這些食物的熱量並不會被當成脂肪儲存，而是拿去修補耗損的肌肉組織與作為能量的補給。

  而運動後愈晚吃東西，修補的效果也會跟著降低，因為延遲進餐，只會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏，且之後使能源分配回肌肉的比例下降，讓養分被肌肉外的組織（脂肪組織或肝臟）儲存。

  最後，整體的飲食控制，依然相當重要！   即使做了足夠的運動，飲食控制仍不可偏廢！   別忘了，整體飲食控制控制，才是成功減重的關鍵，即使做了足夠的運動，但依然攝取過多的熱量、嗜食高油高糖的食物、吃的不夠均衡…等，仍無法有效地降低體脂肪。

  想要消除存在體內已久的脂肪確實不容易，需要運動及飲食兩者雙管齊下、相輔相成，並且持之以恆，才會看的到效果的！   至於平時要怎麼吃呢？如果你不是運動員，均衡飲食對你來說就夠啦！   ▲均衡飲食是健康維持身材的關鍵。

（圖／取自孫語霙營養師部落格）   掌握樂活資訊，點我加入幸福熟齡LINE好友～   （本文獲孫語霙營養師授權轉載，原文刊載於此）   運動 減重 營養師 增肌減脂 延伸閱讀 你知道嗎？只要夫妻中有一人在減肥另一半就算躺著也能瘦喔 2018-08-09 減肥早餐怎麼吃？吃對早餐，比別人多減5％體重！ 2018-07-04 遛狗、逛街、做家事！用日常微運動告別腰內肉危機 2018-06-22 頭暈是低頭滑手機惹禍？運動神醫教你練肌力、告別脖子老化 2018-05-31 驚傳烏克蘭開火美股期貨急殺台股斷崖式下跌 2022-02-17 台股大盤概況走勢 熱門: 熱門話題 /HOTARTICLES/ 最新文章 /HOTNEWS/ 熱門推薦 /HOTRECOMMEND/ x 林志玲結婚1000天，和老公從不吵架的秘訣：兩人約定想發脾氣時就做一件事「再難溝通的事也會過去」 台股大盤走勢 熱門: