解救你的肩頸痠痛- 康健雜誌

而市面上琳瑯滿目的痠痛貼布，常標榜著一貼就不痛的神奇功效。

林訓正直言，肩頸僵硬，損傷的肌肉在深層，痠痛貼布的藥效不易到達，直接的治療效果不大 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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相信許多上班族都有這樣的經驗，長時間坐在辦公桌前處理事情，等到一回神，才發現肩頸肌肉緊張、僵硬，更嚴重者，可能演變成慢性疼痛，彷彿千斤重物壓在肩膀上般難受。

引起肩頸僵硬最常見的原因就是姿勢不良。

台大醫院復健部物理治療科主任林訓正指出，人的頭很重，至少有七、八公斤甚至到十公斤。

而現代人常同一個姿勢維持過久，肩頸肌肉的負荷相對大增，肌肉一直處於緊張狀態，無法休息，便會因缺氧、缺血而僵硬。

如果沒有調整改善，肌肉長度逐漸縮短，將更難伸展，並引起結構性改變，例如退化性關節炎、椎間盤突出，惡性循環下去，還會壓迫神經，上肢痠麻無力。

「就像房子傾斜，愈斜愈多愈嚴重，」林訓正表示，等到關節、韌帶病變，就得花上更多時間回復，最好在出現僵硬徵兆時就立即處理。

一般人較熟悉的復健科治療多屬於儀器範圍，例如電療、牽引等，其實徒手治療和運動治療也很重要。

徒手治療是治療師一對一根據病人狀況，以按摩、伸展、脊椎鬆動術等方式調整；接著再配合運動處方，教導病人適當的動作，訓練肌力、耐力和平衡，讓肌肉能承受較大負荷。

林訓正提醒，工作每50分鐘即應休息，更換姿勢，做做伸展操，不要等到痠痛僵硬才補救。

他曾有病人是電腦工程師，為了趕程式常坐在電腦前不眠不休，生活習慣不正確，治療也難見效。

廣告 而市面上琳瑯滿目的痠痛貼布，常標榜著一貼就不痛的神奇功效。

林訓正直言，肩頸僵硬，損傷的肌肉在深層，痠痛貼布的藥效不易到達，直接的治療效果不大。

通常血液循環不良引起的痠痛多使用熱性的貼布，貼起來熱熱的，幫助肌肉放鬆；至於肌肉發炎引起的痠痛則用涼性的貼布，目的是暫時蓋掉痛感，所以選涼一點的比較舒適。

但想治本最好還是尋求專業，對症下藥。

正確的工作姿勢良好的姿勢能減輕肩頸負擔。

許多肩頸痠痛的人常頭部前傾、駝背、垂肩，整個人坐得垮垮的。

頭如果前傾5公分，肩頸的負擔會比正常多2.7倍。

工作時，保持身體與腳呈垂直的坐姿，電腦螢幕最好在正前方，低於眼睛水平約10-15公分，也就是俯視電腦。

螢幕與眼睛的距離，至少在30公分以上，約45-70公分較好。

滑鼠盡量靠近身體，手臂要有支撐，上半身和前臂約成垂直。

椅子最好能調整高度，以有靠背為佳。

良好的預防之道，在於保持正確姿勢，適度休息伸展，放鬆心情。

以下將介紹在辦公室也可做的運動，還有能紓緩肩頸、腰背緊張的簡易瑜伽，讓你的肩膀不再沈甸甸。

改善肩膀僵硬體操以下三套動作，建議每日可按順序做6回，每回6次，不必太勉強，循序漸進即可。

【放鬆運動】 廣告 A.縮頷運動：長時間坐著脖子容易向前傾，增加後頸壓力，需要多做回復性的動作。

1.端坐，雙眼平視前方。

2.下巴向內縮，維持6秒（或默數五下）。

注意頭不可低下來。

B.聳肩運動：可以放鬆肩部的斜方肌。

1.端坐，下巴平直微縮，不要突出。

2.用力把肩膀往上縮，維持6秒。

注意手放鬆，背部保持挺直。

C.夾背運動：鬆弛背部肌肉，強化肌肉力量。

1.端坐。

2.把肩胛骨用力往斜後方夾緊，維持6秒。

注意肩膀不能聳起來，讓肩胛骨儘量靠近，好像可以夾住十元銅板一樣。

【頸部毛巾操】毛巾除了可以協助固定關節，還可以成為助力，幫助關節打開和關緊。

A.前傾＋後仰：有助改善關節退化、錯位，落枕或頸椎長骨刺也有效1.端坐，平視前方。

把毛巾披在肩上，雙手抓住毛巾兩端，讓毛巾邊緣卡在頸椎關節之間。

2.以毛巾帶著頸部往前彎，頭部前傾，視線跟著毛巾邊緣平行向下，彎到極限，維持6秒。

再以同樣方式向後仰。

B.左右旋轉：活動頸部關節。

1.端坐。

左手在上，拉著毛巾右端，右手在下，拉著毛巾左端。

2.以毛巾帶著頸部向左側轉，視線和毛巾平行，眼睛向左看到極限，維持6秒。

注意脖子是平行轉動。

換邊。

C.側頸運動：幫助撐開頸部關節。

1.端坐。

右手在上，拉著毛巾左端，左手在下，拉著毛巾右端。

廣告 2.以毛巾帶著頸部向右下方傾，視線和毛巾平行，眼睛朝右下方看到極限，注意上半身不能動。

換邊。

【伸展運動】A.直背運動：伸展脊椎，很適合站著做。

1.上半身挺直，下巴微縮。

雙手交叉，掌心朝外。

2.手臂伸直向上舉，拉到胸椎部位感覺緊，維持6秒。

注意脖子不可向前傾。

B.肩背運動：伸展手臂及上背部肌肉。

1.端坐椅子上。

左手抓住左邊椅子邊緣，右手置於頸部左側。

2.帶頸部往右下方側轉，讓上背部和手臂有緊繃感，維持6秒。

換邊。

C.胸大肌伸展運動。

1.在門框邊站好。

右手靠在門框上。

2.左腳往前跨一步，胸部平行向前頂出，把肩膀留在後面的感覺，上半身仍垂直，維持6秒。

換邊。

示範：王萩婷動作指導：台大醫院復健部物理治療科主任林訓正紓緩肩頸僵硬的瑜伽注意事項：1.做瑜伽前要暖身，不可直接在地上做，最好在毛毯或軟墊上練習。

2.做完後要大休息：平躺，掌心朝上置於身體兩側，雙腳微張約30度，雙眼輕閉，全身放鬆。

3.飯後兩小時內不要練習。

練習完後20分鐘再喝水較好，且不要喝冰的。

單手鉤式1.金剛坐預備：跪正。

腳背貼地，雙膝微張，身體擺正，挺胸。

深呼吸。

2.吸氣，舉起右手繞到上背部，左手則繞到腰後向上伸，使左右手交握，吐氣。

3.注意上半身不可前彎，胸部挺起，自然呼吸，停留10∼15秒。

還原後換邊做。

效果：柔軟肩膀，舒緩痠痛。

如果剛開始雙手扣不到，不必勉強，感覺有緊繃感即可。

也可以這麼做：舉起右手繞到上背部，左手則橫過頭部放到右手肘上，施力向下壓，感覺緊繃即可。

胸部貼地貓式1.膝蓋打開跪正。

2.身體往前移，手臂同時前伸，平行與肩同寬。

3.身體上移，使手臂、膝蓋和地面垂直，頭部上抬。

4.臀部向後移，腰部向下，胸部、上臂、下巴貼地，自然呼吸。

還原。

效果：伸展肩部、背部、腰部和臀部，預防痠痛。

後仰式1.金剛坐預備。

深呼吸。

2.指尖朝外，雙手向後伸，置於背後地上，手臂儘量保持平行。

3.吸氣，接著吐氣同時向後仰，胸部挺起。

維持一段時間後還原。

效果：伸展、柔軟肩頸，矯正駝背。

三角前彎式1.雙腳張開站好，上身直立，深呼吸。

2.吸氣，身體往前彎，手臂跟著向下移，手掌觸地，吐氣。

3.吸氣，背部朝地板下壓，儘量讓下巴碰地，吐氣。

4.自然呼吸，維持一段時間，還原。

初學者不必勉強，伸展到自己極限即可。

效果：柔軟肩膀，預防肩頸痠痛，促進血液循環。

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