肩袖肌群教學– 別再這樣做了！ - FITDEVMO

肩袖肌群是肩膀位置的深層小肌群，包括是：岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌四塊肌肉，這四塊肌肉由肩胛骨連接至手臂上肱骨，其作用是在上肢活動時， ... Skiptocontent 最新 提腿教學–如何有效鍛鍊下腹 手握力訓練–比你想像的簡單！ 後水平教學–無法學成的兩大原因！ 前水平教學–打造超強腹肌和背肌！ 居家練背肌–真心不騙有效嗎？ 健身 肩袖肌群是肩膀位置的深層小肌群，包括是：岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌四塊肌肉，這四塊肌肉由肩胛骨連接至手臂上肱骨，其作用是在上肢活動時，穩定你的肩胛骨和肱骨，作為一個保護的作用，令你的肱骨不會移位，假若這幾塊肌肉太弱的話，很容易肩膀會受傷，所以我們得需要加強這幾塊肌肉，減少受傷機會。

    這幾塊肌肉的主要作用是：肩內旋和肩外旋，重溫一下肩外旋和肩內旋， 肩外旋：   肩內旋：   肩內旋其實在我們平時的訓練動作裡，也參與不少，所以很多人不必刻意鍛鍊肩內旋，相反，肩外旋的動作是較少，所以導致我們都偏向於肩外旋太弱、肩內旋太強，肩袖肌群裡，有3塊(2塊)肌肉也是肩外旋的功能，所以我們應多做一點訓練肩外旋的訓練動作。

  最理想的訓練工具是用阻力帶或者滑輪，兩者也調校很輕重量，那我會用阻力帶來示範了。

  肩袖肌群訓練動作 #1阻力帶肩外旋 動作速度要慢，記住選擇的阻力帶強量不可以重，要很輕，要做到十幾下或以上，做這動作時，我們的手要盡量緊貼身體兩側，純粹只用外旋的力量去轉動。

這兒我們要注意一點，我們會因肩袖肌群太弱或，我們的柔軟度太差，所以幅度不能太大(外)，盡力做就可以了，不要為了想大一點幅度，就把手肘抛出去了。

  你可能會好奇：我現正示範的動作，手臂和身體之間還有一點空隙，到底我是否有緊貼身體呢？其實，我已經盡力緊貼了，很多人也會像我一樣，因身體的關係，有些人真的可以完全貼緊，亦有些人會像我一樣，中間會有一些空隙，在一個舒適的情況下，盡力緊貼就好了。

  #2阻力帶提高肩外旋 除了這個動作外，另一個版本就是，提高手肘的肩外旋，同樣也會鍛鍊你的外旋肌肉，兩個動作也有相同之處就是，我們的手肘要固定不動。

  #3FacePullwithExternalRotation 另一個動作就是FacePull，FacePull想練肩袖肌群的話，最重要的事是不要太重，另外，你做的時候必需要有肩外旋的部分，即是說，當你拉過來時，手會有向外指的感覺，手指公會指向後和向外，即是斜出的方向。

  記住：肩袖肌群力量不大，如果你做FacePull時練太重的話，將不夠力去做肩外旋的部分，變了針對後肩膀和中背，如果勉強去做肩外旋的話，又有可能會拉傷，所以必需選擇一個輕、可以應付的動作，也要能做十幾下以上。

  常見錯誤 另外，可能你會看過有些人拿啞鈴、重物(水樽等)，去做一個站姿的肩外旋動作來用熱身等。

  我對以上做法持有保留態度，如果你讀過物理的話，就會知道，這時肩外旋並不是對抗著地心吸力，啞鈴的力量/阻力一定是來於地心吸力，即是指向下來的發力，而肩外旋是指向側後的橫向力量，橫力和直力是成了直角，其實這兩道力並不是直接對抗，所以這不是一個很有效率的動作。

  如果我們用啞鈴來做，以下有幾個方法：   啞鈴肩外旋做法 第一個是側躺著來做肩外旋，就如影片示範般，這個動作便有對抗著地心吸力了。

  另一個做法就是抬起手肘做外旋，這兩個動作也有抗著地心吸力，也是比較有效率的做法。

  肩外旋的訓練不花很多時間，因這是高次數、休息短的訓練方法，亦不需要太多的訓練量，每次做3-6組左右已經差不多了，不過訓練頻率可能密一點，建議可以一星期2-3次，甚至你有空時也可以做一做，每天做一點點也是一個不錯的做法，當肩袖肌群強化後，受傷的機會就會減少。

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