營養師外食減醣3原則：減醣也能吃澱粉，這樣選時間就行！

我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤，豆魚蛋肉佔半圓，1/4圓是蔬菜，包括各種顏色的蔬菜，剩下1/4圓是澱粉，你也能將平常吃的澱粉份量減半，外搭一小份水果、一 ... 早安健康雜誌年終慶倒數！訂一年送一年再送電暖器，最後倒數30組立即搶購 X 為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的 隱私權政策內容 接受並關閉視窗 會員 會員權益 登入/註冊 我的收藏 會員登入 忘記密碼 登入 Facebook快速登入/註冊 LINE快速登入/註冊 還不是會員嗎?立刻註冊 搜尋文章／影音 會員權益 登入/註冊 我的收藏 facebook line Instagram sms 熱門： 12歲乳癌 &nbsp 暖暖包位置 &nbsp 配偶出軌求償 &nbsp 一天一顆蛋 &nbsp 對症穴位治療   Yahoo奇摩健康頻道合作夥伴 健康 健康話題 養生保健 健康飲食 對抗老化 健康小撇步 保健新聞 醫療新聞 看更多 身心健康 失眠問題 銀髮族健康/長期照護 情緒調適 壓力紓解 憂鬱症狀 生理期調適 兩性關係 家庭關係 兒童教育 其他身心健康 看更多 中醫健康 穴道導引 氣血不足調養 濕氣體質 節氣養生 中醫養生 健康生活 清潔/打掃 防蚊/除蟲 省電 身體清潔 旅遊生活 淨化空氣 食物保存 除臭 收納 除黴/除濕 生活智慧 看更多 健康醫療 藥品安全 西醫醫學 疾病迷思 疼痛醫學 頭痛/偏頭痛 腰痠背痛 肩頸痠痛 關節疼痛 生理痛 腳底痛 坐骨神經痛 看更多 今日熱門文章 精選文章 肚痛暴瘦…8歲女童腎癌末30天亡！醫點名傷腎地雷食物 食養專家靠這碗抗癌蔬菜湯，癌症19年沒復發、體力比40歲好！ 喝奶茶增眼病變機率！顧眼睛不只葉黃素，眼科醫師推薦6大類食物 鎂調節褪黑激素、色胺酸讓你好好睡！天然安眠藥就藏在12種食物裡 陳年茶垢怎麼清？4招天然除垢法，茶杯、馬克杯、保溫杯乾淨如新 2022連假行事曆攻略一覽表：1圖秒懂過年/國定假日/補班如何請假！活用特休爽放58天 飲食 健康食材 薑黃 水煮蛋 優格 豆漿 花椰菜 優酪乳 黑木耳 黑豆 薏仁 地瓜 咖啡 香蕉 綠茶/茶類 可可 酪梨 椰子油 奇異果 海苔 黑巧克力 肉桂 看更多 營養成分 維生素 鐵質 茄紅素 鈣 花青素 葉黃素 膳食纖維 蛋白質 脂肪 碳水化合物 其他營養素 看更多 聰明飲食 營養均衡 保健食品 健康食譜 中醫食療 低GI飲食 低卡飲食 預防癌症飲食 高血壓/糖尿病飲食 生酮飲食 得舒飲食 地中海飲食 斷食法/輕斷食 蔬果汁食譜 看更多 今日熱門文章 精選文章 日營養師：每天這時吃水煮蛋，助眠又防乳癌、失智 梅花肉、五花肉脂肪含量差一倍！去除豬肉臭腥味別忘記「跑活水」 單吃燕麥反而越吃越胖！搭這吃，強效護血管防心臟病 每天喝一杯，擁有防失智、解便秘、強血管10大功效 6食材煮成解毒蔬菜湯，抗癌抗老調荷爾蒙一次滿足 不吃早餐容易血壓高！日心血管名醫：這2食材當早餐最降血壓 瘦身 健康瘦身 健康減肥方法 瘦身體操 減重飲食食材 營養顧問幫你瘦 享瘦下半身 瘦小腹 瘦大腿 瘦下半身 瘦腰臀部 減肥醫學 中醫減肥 西醫減肥 輕盈上半身 瘦手臂 瘦背後贅肉 瘦臉/小臉/消水腫 今日熱門文章 精選文章 吃個便當、水餃竟1000大卡下肚！這熱量炸彈比雞腿便當更肥 吃點心害減肥卡關？產後瘦22kg經驗談，教你如何照瘦還省錢！ 「血型減肥法」知道血型就能瘦！4種血型專屬的瘦身菜單一圖看懂 他靠這2招甩肉70kg「瘦掉一個人」不復胖，方法竟超簡單 掌握「跳繩減肥」4要領，燃脂效果延長6小時！ 趙麗穎一個月甩8kg，3款燃脂消腫菜單讓她肉臉變V臉女神 運動 放鬆紓緩運動 瑜伽 伸展運動 紓緩痠痛運動 運動養生 懶人運動 消水腫提高代謝運動 瘦身減重運動 改善便秘運動 矯正姿勢運動 運動好處 辦公室體操 氣功/平甩功/八段錦 看更多 運動健身 深蹲 核心訓練 有氧運動 慢跑/跑步 走路/健走運動 重量訓練/重訓 健身訓練 今日熱門文章 精選文章 比走路更有效的降血壓運動！這樣做還比有氧多耗25％熱量 柯文哲每天都在做！運動量是走路的3倍、提高代謝率 肩頸痠痛到受不了，3個步驟快速消除痠痛 大腦血流量多15％！神經科學家最推的活腦運動，大腦排毒煥然一新 肩頸僵硬怎麼自救？靠牆伸展解放肌肉疲勞、連血液循環都變好！ 肩「緊」僵硬反而要按這裡！速效緩解肩痛實用穴位圖解 專欄 體重控制/肥胖醫學 汪國麟醫師 郭育祥醫師 吳佳鴻醫師 營養師/營養醫學 劉博仁醫師 吳映蓉博士 蔡正亮營養師 Donna營養師 Stella營養師 蘇妍臣營養師 啾啾營養師 林俐岑營養師 呂美寶營養師 好食課 營養共筆 看更多 中醫師 樓中亮中醫師 吳明珠中醫師 陳潮宗中醫師 張文馨中醫師 羅珮琳中醫師 陳曉萱中醫師 張家蓓中醫師 李嘉菱中醫師 林佑彥中醫師 臻觀中醫/澄觀中醫 全真中醫 看更多 生活、飲食達人 邱品齊醫師 王明勇食療養生專家 鉅亨買基金 潘懷宗藥理所教授 生活魔法家陳映如 賴宇凡營養治療師 美味人妻KT謝凱婷 健行筆記 農委會農業兒童網 食醫行市集 養生專欄 雲門教室 綠藤生機 梅門 看更多 健康顧問 H2UCLUB 北醫大醫療體系 Elsevier全球醫藥新知 藥害救濟基金會 健康醫療網 健談 問8線上健康諮詢 良醫健康網 愛長照 商業周刊 Smart智富 大數聚 網路溫度計 看更多 健身減重塑身 筋肉家族塑身班 史考特醫師 Mr.司博特 運動筆記 健身筆記 鄭雲龍脊椎保健達人 鐵魔女馮云 看更多 預防醫學/自然醫學 立達診所 譚敦慈的防毒教室 林頌凱醫師 吳文傑醫師 洛桑加參醫師 陳瑩山醫師 鍾雲霓醫師 鄭淳予醫師 楊智鈞醫師 黃軒醫師 醫師觀點 聯安預防醫學機構 池永昌醫師 李德初醫師 廖偉呈藥師 陳家維藥師 郭錦龍醫師 葉峻榳醫師 陳愷懋醫師 王明鉅醫師 陳祐瑲醫師 黃鼎殷醫師 簡基城醫師 江秉穎醫師 李長祐醫師 江守山醫師 韓柏檉教授 陳俊旭博士 孫璐西教授 耳鼻喉33問 看更多 今日熱門文章 精選文章 人生最划算的投資！李偉文：如何不花大錢，得到健康的身體和最棒的朋友？ 子宮肌瘤縮到不見！中醫食養第一步：先排身體的濕 存金融股要買哪一檔？她從25K上班族到財富自由，列8檔首選名單！ 小心腳水腫＋泡泡尿！腎不好易傷「心」，醫師：1招早點發現能救命 全身起疹子原來是它作怪！6種常見皮疹醫師一次講明白 唇皰疹會傳染嗎？嘴唇皰疹多久會好？教你怎樣讓唇皰疹快點好又防復發 影音 影片-瘦身/減肥運動 瘦身消水腫影片 運動保健影片 影片-養生之道 消除痠痛影片 健腦防失智影片 生活知識影片 影片-健康飲食法 抗老飲食影片 防癌飲食影片 降三高飲食影片 瘦身飲食影片 排毒養生食譜影片 今日熱門影音 精選影音文章 年末大餐後健康亮紅燈了嗎？醫：每天要做這6件事 肝癌的掌紋快檢查！中醫博士教你敲膽經、消水腫、3招排毒防肝癌 大便出血不一定是痔瘡！從痛感和血量馬上判斷原因和解法 痔瘡擦藥不會消失不見！人人都有痔瘡，3招自救未必要動手術 吃B群有哪些好處？看懂維生素B群攝取攻略，消除疲勞痠痛！ 柳丁裡外都是寶！把握柳丁產季，抗發炎聖品4大功效 穩血糖 搶救高血糖 圖解高血糖 逆轉糖尿病 降血糖保腎 穩血糖名醫 糖友防護 腎友防護 顧守心血管 名醫分享 糖友防疫守則 控糖飲食保健 這樣控醣準沒錯 減醣示範菜單 動吃控血糖 3天減醣行動 一餐一份醣 3331飲食法 世界糖尿病日 吃水果看GI值 糖尿病症狀一次搞懂 控血糖好物 糖尿病友早餐管理 今日熱門文章 精選文章 營養師教你打破　補鈣補不到的6大迷思 活力、美麗及營養，全方位保健應援！營養師帶你找到貼心又方便的素食保健品 低醣高纖！夏天必吃這樣紅色蔬果，用喝的還能維持腸道健康 用喝的也能維持腸道保健：番茄「汁」多少？ ３分鐘搞懂營養素作用，你吃對了嗎？ 健康百科 疾病症狀介紹 預防癌症 婦產子宮健康 骨骼/關節/筋膜問題 腸胃保健 泌尿腎臟 耳鼻喉、呼吸道疾病 皮膚護理 慢性疾病 疾病徵兆 心血管疾病 肝膽、胰臟疾病 看更多 優質營養素 維生素介紹 植化素介紹 礦物質介紹 其他營養素介紹 中醫保健 中醫體質調養 經絡穴道保健 特選食材 防癌抗氧化食材 減肥消水腫食材 整腸解便秘食材 護心降三高食材 其他特選食材 今日熱門文章 精選文章 黑豆、牛蒡茶利腎排水毒，有助消滅子宮肌瘤、囊腫！ 老公腦癌逝、名嘴自曝也得乳癌！醫師：90％是這原因！ 膽固醇過高怎麼辦？教你自己看膽固醇過高症狀，5關鍵改善低密度膽固醇過高 腹痛位置看病症：癌症10大死因就有4個會腹痛！肚子絞痛、悶痛先對照原因 腹瀉肚子痛怎麼辦？拉肚子、水便和黃水的真正原因和定義？新冠肺炎來襲：腹瀉發燒想吐該通報嗎？ 胃脹氣肚子脹氣怎麼辦？想吐打嗝的原因和症狀如何改善？從穴道到可以吃什麼喝什麼！中西醫懶人包2020 圖解健康 健康大未來 健康大未來 2021健康大未來 2020健康大未來 2019健康大未來 養生保健 健康動起來 理財健檢 人物 買雜誌 會員專區 首頁 > 瘦身 > 健康瘦身 > 健康減肥方法 > 營養師外食減醣3原則：減醣也能吃澱粉，這樣選時間就行！ 營養師外食減醣3原則：減醣也能吃澱粉，這樣選時間就行！ Ricky（營養師） 2020-07-25| 瀏覽數184,430 【早安健康／Ricky（營養師）】 太忙？不會煮？外食族減醣怎麼吃？ 外食族的減醣飲食規則，是現代人必備技能！記下原則，吃飽也能瘦！ 【會員專刊】吃水果也要看時間?中西名醫都這樣吃，養生治百病！登入會員，免費收藏去> 其實人人幾乎都是外食族，外出機會高，加上群體生活一定會有社交場合，很難餐餐在家煮，所以，外食的選食原則自然是現代人的必備技能。

外食不外乎就是太油、太鹹、高熱量，因為很難避免澱粉，熱量自然高。

以下提供幾個原則，讓大家順利攻略減醣外食。

外食族減醣3原則 減醣飲食特別適合外食族，因為達到減醣的原則不難，衛福部建議每日澱粉攝取量為總熱量的55%，只要吃得比55%少，大約20∼40%，就是減醣。

實際上，就是請大家在選食時把握三個原則： 首先將「多吃蛋、菜、肉及豆製品」當作大原則，其次注意食材挑選、烹調方式。

食材挑選就是分辨醣類，辨識常見澱粉，例如三明治的吐司、馬鈴薯餡料，還有漢堡、熱狗麵包用的麵包，便當裡面的白飯、五穀飯、地瓜，或者牛肉麵、涼麵用的麵條，關東煮的米血、黑輪、加工品、竹輪，捲餅餅皮，以及御飯糰中的飯，還有給人健康印象的燕麥飲。

講一講好像什麼都不能吃，其實是要選擇時間吃。

減醣飲食可以吃澱粉，所以你要衡量一整天飲食當中，有哪幾餐會吃到澱粉，假設想吃前面提到的食物，就安排一餐吃澱粉，至於份量就取決於你囉，事先計算好，就能安心吃。

此外，外食最怕無法控制油脂量，舉例來說，蛋的熱量我們都知道，但不同餐廳的荷包蛋熱量就不清楚了，要看店家在煎台上加多少油脂才知道，因此，最保險的方法自然是選水煮蛋或蒸蛋，不用擔心額外多出熱量，換句話說，就是注意烹調方式。

平常吃飯時，油脂量依蛋白質種類增減，若該餐攝取了含油量高的肉類，例如五花肉一大份，那麼蔬菜就少油脂，改吃燙青菜或泡菜，若是油花較少的雞胸肉，可配炒蛋或炒青菜，將油脂用來料理蔬菜和蛋白質，這樣大家應該更清楚怎麼應用。

（編輯推薦：低醣飲食要避開哪些食物？除了別再喝果汁還有5大必知） ※生活常見澱粉：馬鈴薯、吐司、漢堡麵包、白飯、五穀飯、地瓜、麵條、熱狗麵包、米血、黑輪、任何加工食品、竹輪、捲餅皮、燕麥……等。

理想醣類攝取比例 不管你是外食還是自煮，都要學習制定醣類份量，首先抓出你的理想減脂熱量，從減脂熱量抓出符合你的醣類比例。

一般減醣飲食建議醣類攝取為20∼40%，若你以前很常吃澱粉，忽然限制太多，身體可能會反撲。

建議這類的人從減醣第一階段開始，循序漸進，先將醣類攝取量設定在40%（假設你的每日減脂熱量為2000卡，醣類攝取量即為800卡），若執行了一陣子，已經習慣了減醣，就能進入第二階段，將醣類控制在20%。

再次提醒，食物六大類當中，除了全穀雜糧類，水果、牛奶也含有醣類！不是只有澱粉才含醣類。

若想健康的執行減醣飲食，還是要攝取水果、牛奶。

女生減脂熱量較低，若吃了牛奶、水果，可能會讓全穀雜糧類的比例過低，建議將醣類20%拉高到30%，男生則是醣類20%沒有問題。

挑好醣，善用攝取份量 減醣飲食的好就是好在可以攝取澱粉，對於喜愛吃米飯、麵類的台灣人更是如此，所以，現在就來幫大家整理，如何在有限的碳水化合物中選出好醣類。

餐盤、我的手，都能作飲食原則！ 若讀完前文，還是一頭霧水，這裡直接教你兩種飲食原則：「我的減醣餐盤原則」跟「我的手」。

「我的減醣餐盤原則」是最簡單的餐盤原則，可在每次吃飯時使用，「我的手」可幫助估算份量，是計算熱量的好幫手！ （編輯推薦：3大原則不挨餓，巴掌大減肥法讓你14天瘦下來） 1.「我的減醣餐盤原則」 我的減醣餐盤原則使用圓形餐盤，豆魚蛋肉佔半圓，1/4圓是蔬菜，包括各種顏色的蔬菜，剩下1/4圓是澱粉，你也能將平常吃的澱粉份量減半，外搭一小份水果、一小瓶牛奶、一個大拇指的堅果，記得堅果、牛奶、水果只能吃一餐，圓形內的食物則是三餐可吃。

大家可依這個比例攝取食物。

2.用「我的手」測量食物份量 若已算好每日攝取份量，就能派「我的手」上場了！ 澱粉、肉類、豆製品份數把手攤開五指併攏，將常吃的澱粉、肉類、豆製品等實際秤過重量，練習將一份放在手上實際感受，善用你的手指區、手掌區，評估面積佔手掌幾分之幾。

舉例來說，今天你將110克的地瓜（2份澱粉）放在手掌感受重量，再將它放在手指區，發現它剛好佔滿手指區，之後只要碰到吃地瓜，你衡量重量差不多100克，又差不多佔滿了手指區，就能評斷這個地瓜是2份澱粉。

起初有點辛苦，但時間一久你會發現超級方便！總比每餐都要秤重、查表、計算份量來得方便。

蛋白質份數跟克數「我的手」還能用來估算蛋白質份量，清楚知道一份的概念之後，就能估測一份的肉類，計算蛋白質克數，若知道正在估測的肉是什麼油脂類型，還能順便估算油脂克數。

本文摘自《體脂狂降20%！減醣外食快瘦攻略》／Ricky（營養師）／三采 看了這篇文章的人，也看了... 23歲糖尿病前期！白飯換它，3個月瘦6kg、血糖恢復正常 中西料理都適用！外食忌5地雷輕鬆甩肉 關鍵字： 健康減肥方法 減醣 外食 減肥菜單 斷食法/輕斷食 商品推薦MORE〉 【12月限定優惠】冬季禦寒超前部署！舒壓促循環～熱療濕敷二合一 $1280$990 【新品上市】韓版爆款魚型口罩！秋冬午茶繽紛色質感來襲🍂 $320$240 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 × ◆早安健康知識庫找醫院/藥物◆ 專題報導 一天一顆蛋 72個吃蛋小技巧，不怕膽固醇！ 結合科技運動及健康大調查 得獎公告 《健康服務力365》 早安健康與《OpView》合作公布最具社群影響力的健康品牌！各產業排名一次看！ 焦點專題 看更多〉 熱門文章 最新文章 三高大叔瘦回型男！任賢齊靠這招狂瘦17公斤，鏟掉鮪魚肚 一天兩杯黃金蔬菜湯，60歲阿嬤減10公斤又降血糖 半夜睡醒排尿會容易中風！醫：平衡自律神經兩招解救失眠頭痛 月領10萬達人曝ETF「月月領息」年曆！善用配息頻率整年有錢領 日營養師：每天這時吃水煮蛋，助眠又防乳癌、失智 肚痛暴瘦…8歲女童腎癌末30天亡！醫點名傷腎地雷食物 看更多〉 肌肉量少，心臟病風險高8成！增肌吃多少蛋白質？這樣換算最簡單 國中生15歲中度脂肪肝！醫：再不做2件事等著肝硬化，肝癌率高56倍 數位疫苗證明5步驟就下載完成！申請條件、使用方法7大QA圖解秒懂 沒事就做2個動作鬆開筋膜，肩膀不緊繃、髖關節不退化發炎！ 60歲後唾液變少、43％容易口臭！4種水果增加口水分泌防口臭 贈與財產一年後過世，誤碰1陷阱遭補稅罰款！國稅局教戰2眉角必看 看更多〉 活動專區 試用活動 會員專刊 早安投票 追蹤我們 早安健康年終回饋！結帳輸入「MEMBER50」全單立減50元！【限量200名】年末囤貨最後機會，別再錯過！>>>