痛到走路都有困難！WaCare免費線上課教你改善足底筋膜炎

起床後腳踏在地上，腳底特別疼痛，恐得足底筋膜炎。

○有人痛在腳的大拇趾上，有人痛在腳背。

○多練習放鬆足弓和過於緊繃的小腿肌肉。

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✕新聞網陽光行動有設計有行旅我的新聞 快訊中年就需注意！研究揭如何讓失智症風險降15.4%udn/元氣網/該看哪科/ 骨科．復健痛到走路都有困難！WaCare免費線上課教你改善足底筋膜炎分享分享留言列印A-A+2021-08-1514:52聯合報記者施靜茹／報導足底筋膜炎是走路時腳底會痛。

圖╱WaCare課程影片提供●起床後腳踏在地上，腳底特別疼痛，恐得足底筋膜炎。

●有人痛在腳的大拇趾上，有人痛在腳背。

●多練習放鬆足弓和過於緊繃的小腿肌肉。

從床上剛起來，腳踏在地上時，腳底或腳跟感到特別疼痛，走個幾步後會比較舒緩一些，不過走久了還是會不舒服，你可能罹患了「足底筋膜炎」。

有些人會痛在腳的大拇趾上，有些人痛在腳背，患者形容：「痛到連踩踏一步都有困難！」WaCare專家、物理治療師洪岳裕表示，腳底有足弓和足底筋膜等重要組織，從橫剖面來看，腳掌是立體形狀，也就是有一個拱形的足弓，而且分別有內側足弓、外側足弓和橫足弓。

罹患足底筋膜炎的原因，可能是因腳沒有力氣，走路時去拉扯到足弓的肌肉或筋膜；或是扁平足也會影響到足弓，建議要多練習讓筋膜及肌肉更強靭，或多放鬆足弓和過於緊繃的小腿肌肉。

WaCare健康促進平台與國健署在疫情期間，提供長者146堂免費線上「全銀運動」課程，邀請運動教練、職能治療師、中醫師等各領域專業，充實各種知識和技能，大家一起運動、學習，促進身體健康，並降低罹患慢性病機率。

足底筋膜炎舒緩有三大祕訣：一是鬆腳底；二是鬆小腿；三是加強腿力。

可以喚醒平常較少用到的肌肉，做的原則是「少量多餐」，一次不用做很多，可以經常做。

★改善足底筋膜炎6動作1.腳趾動一動用雙手扣住腳的大拇趾和另外4根腳趾，或是在每兩根腳趾的中間，做上下的鬆動，可以特別去鬆動前三根腳趾頭，平常有時間就去做，之後腳會感到格外輕鬆。

1.鬆動腳掌可以達到放鬆效果。

圖╱WaCare課程影片提供2.網球壓腳底運動將網球、其他的球或寶特瓶放在地上，然後用去壓腳底橫行頭和斜行頭這兩條肌肉，盡量壓到有點痠、但不要到痛的感覺。

2.鬆動足底筋膜前可準備小球和水瓶。

圖╱WaCare課程影片提供3.鬆小腿採「骨肉分離」原則，把小腿盤起來，將小腿的肉整個提起來，抓住它再去鬆一鬆它。

也可以動動腳踝，滑動筋膜，可達到放鬆效果。

3.鬆小腿動作。

圖╱WaCare課程影片提供4.滾動小腿將滾筒或寶特瓶放在床上，躺床上時，把小腿放在上面滾動，樣分三段去滾，如果單腿力氣不夠，可以兩隻腿一起放上去滾。

4.躺床上用滾筒鬆小腿。

圖╱WaCare課程影片提供5.剪刀、石頭、布要強化腳掌，可做「剪刀、石頭、布」動作。

「剪刀」是將右邊四根腳趾往內縮，大拇趾維持在原位；「石頭」是五根腳趾全部往內縮；「布」是將五根腳趾都伸展開來。

5.腳掌的石頭動作。

圖╱WaCare課程影片提供6.抓毛巾將毛巾鋪在地上，用所有腳趾把它慢慢抓向自己，抓一次就放掉。

這個動作只可用到腳掌的力氣，小腿不可以動，可以循序漸進地練習。

6.腳掌抓毛巾動作。

圖╱WaCare課程影片提供●全銀運動每天兩時段，分別是10:00-11:00長者銀髮知識課程、15:00-16:00主題運動課程。

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