【正確健身不傷身】健身後為何「屁股痛」？談臀肌拉傷

復健科醫師會評估肌肉受傷狀況、是否有周遭肌腱滑囊發炎，以及臀部疼痛是否與椎間盤或腰椎神經壓迫有關；值得一提的是，臀部疼痛表現的神經壓迫並不 ... 練出結實的「蜜桃臀」是許多健身愛好者的目標，然而許多人還沒練成翹臀，卻因為健身不當導致臀部疼痛，而到復健科診間報到。

究竟要如何避免臀部肌肉拉傷？不慎受傷後又該怎麼處理？ 臀部主要由臀大肌、臀中肌、臀小肌、深層的梨狀肌，以及穩定骨盆的薦椎結節韌帶（Sacrotuberousligament）等結構組成，主要負責髖部的活動，以及穩定髖關節跟骨盆。

（臀部結構示意圖。

圖片來源/陳渝仁醫師提供） 提到臀部疼痛，很多人會先聯想到梨狀肌症候群；不過，臀大肌（gluteusmaximus）拉傷造成的臀部疼痛其實更為常見。

臀大肌是臀部最大的肌肉，負責髖部的伸展以及股骨外轉，更與髖關節及膝關節的外側穩定度有關，因此若臀大肌拉傷，不只坐著疼痛，髖部活動時也可能誘發疼痛。

如何正確健身，才不會拉傷臀肌？ 請注意：健身前的暖身及伸展，能讓你減少運動傷害的風險。

正確訓練可以帶給你好身材，錯誤的訓練方法，反而會讓你屁股好痛痛。

臀肌容易拉傷的健身動作姿勢包括： 壺鈴擺盪：甩的時候，身體不要被壺鈴重量帶著走；應該將背部及臀部核心用力撐住。

硬舉：避免拱背，應該由臀肌啟動，核心用力維持穩定，並且保持背部打直。

深蹲：避免骨盆過度前傾、後傾，及背部彎曲。

（推薦閱讀：你的深蹲做對了嗎？5動作蹲出強肌力） 下面以深蹲為例，示範正確姿勢的要領，以及應該避免的動作。

深蹲（Squat） （深蹲。

動作示範/物理治療師呂宜瑾　圖片來源/陳渝仁醫師提供） 動作要領 雙腳與髖部同寬。

核心肌群出力，維持上半身挺直且穩定。

想像後方有椅子，臀部向後坐下而胸部往前，重量應平均分配在兩腳之間。

臀部收縮，膝蓋微往外推，保持腳板著地。

蹲下時感覺大腿前側股四頭肌出力緊繃，不必追求要蹲到很低，在活動度允許範圍就有訓練效果。

（左為正確示範；右邊錯誤。

動作示範/教練＆營養師吳皓宇　圖片來源/陳渝仁醫師提供） 正確（上圖左）：背部跟小腿大約呈平行，平均分散壓力給膝蓋跟髖骨。

錯誤（上圖右）：身體太前傾，造成下背及髖骨的壓力過大。

臀部疼痛怎麼辦？ 雖然健身造成的臀部疼痛以肌肉拉傷佔多數，但如果疼痛數日沒改善甚至還惡化，建議要到復健科門診由醫師評估。

復健科醫師會評估肌肉受傷狀況、是否有周遭肌腱滑囊發炎，以及臀部疼痛是否與椎間盤或腰椎神經壓迫有關；值得一提的是，臀部疼痛表現的神經壓迫並不少見。

臀肌拉傷建議急性期先休息暫停運動，視恢復情況逐步恢復訓練。

醫師會開立復健治療處方及藥物，並且建議適合的運動治療，包括伸展及肌力訓練。

若懷疑肌肉肌腱撕裂或是坐骨臀肌滑囊炎（ischioglutealbursitis），復健科醫師會以超音波檢查，並視嚴重度建議是否施做超音波導引注射。

對於嚴重或慢性的臀肌拉傷，可考慮以超音波導引，施作增生療法（包括PRP及高濃度葡萄糖）。

有研究顯示，在嚴重肌肉拉傷的狀況下，相較於單純復健治療，接受復健治療加上PRP注射的病人，疼痛恢復比較快，回到運動場上的時間也更快。

臀肌拉傷痊癒沒？好想趕快健身！ 從肌肉受傷到重返運動場域是一個漸進的過程，建議在復健科醫師與治療師的陪伴下，視恢復情況逐步加強運動強度，以防尚未順利康復，就又面臨下一次的受傷。

以下是一些在恢復期要注意的要點：（推薦閱讀：天天運動可以嗎？　出現這5狀況代表過量了） 一次訓練15～20分鐘即可，可以少量多餐，逐步加強肌力。

恢復期肌力訓練強度可以到肌肉緊繃或痠痛，不要到造成疼痛不適的強度。

建議參考下列3組臀肌拉傷恢復期的運動訓練。

側躺舉腿式（Sidelift） 起始姿勢：側躺雙腳微開平行於地面，膝蓋面向前方，側腹些微用力抬離地面。

（動作示範/物理治療師呂宜瑾　圖片來源/陳渝仁醫師提供） 吸氣準備，吐氣時身體穩定不動將上方腳打開，吸氣再放鬆回來。

一組10下，一天做3～5組。

（動作示範/物理治療師呂宜瑾　圖片來源/陳渝仁醫師提供） 俯身提臀式（Heelsqueeze） 起始姿勢：雙手交疊在額頭下，膝蓋彎曲並打開，腳跟相碰。

（動作示範/物理治療師呂宜瑾　圖片來源/陳渝仁醫師提供） 吸氣準備，吐氣時臀部出力將大腿離地，吸氣再放鬆回來，一組10下，一天做3～5組。

（動作示範/物理治療師呂宜瑾　圖片來源/陳渝仁醫師提供） 臀推式（Hipthrust） 背部靠瑜伽球或肩胛下緣靠著不會移動的平面；吸氣準備，吐氣時腳跟著地出力加上臀部及核心肌群收縮，向上撐起身體；吸氣再放鬆回來，一組10下，一天做3～5組。

小提醒：頸部放鬆勿彎曲、勿下背拱起 （動作示範/物理治療師呂宜瑾　圖片來源/陳渝仁醫師提供） （動作示範/物理治療師呂宜瑾　圖片來源/陳渝仁醫師提供） 結語 隨著健身蔚為風潮，臀部肌肉拉傷在復健科診間愈來愈常見。

以正確的姿勢訓練臀肌，避免蜜桃臀未練成，反而先受傷。

就算真的受了傷也別遲疑，盡早到復健科就診，以免變成舊傷久久未癒，屁股疼痛的老毛病死皮賴臉纏上你。

參考資料： 1.Frank,R.M.,Slabaugh,M.A.,Grumet,R.C.,Virkus,W.W.,Bush-Joseph,C.A.,&Nho,S.J.（2010）.PosteriorHipPaininanAthleticPopulation:DifferentialDiagnosisandTreatmentOptions.SportsHealth:AMultidisciplinaryApproach,2（3）,237–246. 2.Rossi,L.A.,MolinaRómoli,A.R.,BertonaAltieri,B.A.,BurgosFlor,J.A.,Scordo,W.E.,&Elizondo,C.M.（2016）.Doesplatelet-richplasmadecreasetimetoreturntosportsinacutemuscletear?Arandomizedcontrolledtrial.KneeSurgery,SportsTraumatology,Arthroscopy （本文作者為康禾復健科診所主治醫師陳渝仁） https://www.crcare.com.tw/wp-content/uploads/2021/05/beautiful-asian-woman-is-doing-exercise-gym_33799-5311.jpg 417 626 crcare.reh /wp-content/uploads/2019/05/康禾Logo.png crcare.reh2021-05-2310:09:052021-05-2310:09:05【正確健身不傷身】健身後為何「屁股痛」？談臀肌拉傷 近期文章顏面神經麻痺，復健3招神救援五月14,2019-1:24下午文章分類 專欄文章 搜尋 FollowusonFacebook 三級警戒去不了健身房，跟著復健科醫師一起宅在家運動...坐立難安的坐骨神經痛，跟你想的不一樣！ Scrolltotop 骨震波治療 本院引進全新原廠進口骨震波治療儀器，提供您一種非侵入性、免打針、免吃藥、免開刀、無放射線的新式治療方式；骨震波治療透過機器產生高能量的震波，作用到慢性發炎或鈣化的軟組織上，促使組織代謝循環和微血管新生，達到組織再生及修復的功能，有效快速緩解疼痛及改善生活品質；骨震波治療適應症包括鈣化性肌腱炎、網球肘、髕骨肌腱炎、足底筋膜炎、阿基里斯腱炎、頸腰背肌筋膜疼痛等疾病。

× 超音波影像導引注射治療 本院採用進口肌肉骨骼超音波影像機器，除了檢查病灶更提高各種侵入性注射治療的精準度與效果，包括關節抽水、關節玻尿酸注射、增生治療、激痛點注射、腱鞘囊腫抽吸、板機指注射等治療。

  × CROSSCORERBT CrosscoreRBT(RotationalBodyweightTraining)是一種更進化的懸吊式體能重量訓練，它結合了傳統型態重量訓練的優點，再加上非固定式、旋轉及動態肌力訓練，以前所未有的方式挑戰使用者的平衡感及核心肌群訓練。

CrosscoreRBT能同時做多個軸向的運動，有效全面性地訓練核心肌群，以達到每日必要的生理功能活動訓練(如走路,跑步,旋轉及彎腰動作等)，強化健身並減少受傷的風險。

CrosscoreRBT適合老年人初級的肌力平衡訓練，以及容易腰酸背痛的上班族核心肌群訓練，甚至是運動員或有運動習慣的人想要增加運動表現及雕塑身材，都能提供完整的訓練課程。

× 進口物理儀器治療 物理治療中的儀器治療，主要是以「聲」、「光」、「水」、「電」、「冷」、「熱」和「力」，來達到非侵入性的治療，不僅能在受傷後的急性期舒緩疼痛及消腫，也能在亞急性期或是慢性期提供人體較佳的環境，增加復原速度。

  × 筋膜乾針治療 不同於中醫針灸，乾針治療針對肌筋膜疼痛，由經驗豐富的復健專科醫師執無注射藥劑的細乾針，刺入肌肉緊繃的肌筋膜激痛點(MyofascialTriggerPoint,MTrP)，透過神經生理學的理論，來達到放鬆肌肉、減輕疼痛、改善活動度；乾針治療適應症包括肩頸與腰背肌筋膜疼痛症候群，在處理肌肉緊繃的同時也要去評估是否有潛藏的深層原因。

  × 徒手治療 徒手治療是由物理治療師根據解剖學、生物力學等背景知識，一對一對病患做動作、關節活動度、筋膜、神經張力等理學評估，再針對有問題的組織進行治療，常見手法有「關節」、「神經」、「筋膜」、「內臟筋膜」鬆動術、「神經肌肉誘發」、「關節穩定訓練等」，經由治療師的雙手改善沾黏的組織、矯正動作模式抑或是訓練失能的肌群，不僅能減輕症狀，更能預防未來再次受傷。

  × 彼拉提斯 彼拉提斯是由德國運動家JosephPilates所發明的核心運動，它結合了人體解剖學及運動動力學的知識，藉由墊上運動及器械輔助來達到誘發深層肌群、增加肌耐力、減輕關節壓迫、改善不良體態的效果。

× 肩頸運動課程 肩頸痠痛除了常見的肌肉緊繃外，大部分的人會忽略了頸部神經、關節的問題。

在肩頸運動課程中，治療師會根據肌肉的走向，教大家如何正確的伸展肩頸的肌肉，也會教導如何放鬆肩頸的神經和關節。

× 腰背運動課程 腰酸背痛除了靠復健治療，更需要正確的腰背運動去喚醒沉睡的核心肌群，靠自己的肌力與肌耐力保護自己的腰。

在腰背運動課程中，治療師指導你正確的腰背伸展與核心訓練。

核心肌群是靠近身體核心部位專司穩定的肌肉，最著名的莫過於多裂肌，腹橫肌。

多裂肌的功能在脊椎、背部活動時負責穩定以及保護功能，許多下背痛的患者，在經過測試後常出現多裂肌失能或是無力的現象。

腹橫肌位在腹肌深層，可以穩定腹部及腹內壓，藉此保護我們的身體；六塊腹肌很吸睛但是內部深藏不漏的腹橫肌才是穩定腰部骨盆的關鍵。

× 彈力帶訓練課程 彈力帶是由天然乳膠製成，不同顏色有不同阻力，可以根據每個人的能力調整彈力帶的阻力，適合各個年齡層。

彈力帶訓練根據治療師帶的動作不同，能練到的部位也有所不同，全身上下都能夠練到。

除此之外，彈力帶便宜、安全性高、攜帶方便，使用上又不受任何場地限制，可以將課程上所學的動作帶回家每天做，保持良好的運動習慣。

× 滾筒筋膜放鬆課程 滾筒是時下運動員經常用來放鬆肌肉的器材，藉由滾筒的幫助，平常人難以處理的背部、大腿肌群也能用滾筒跟自身體重來放鬆。

滾筒的圓柱結構所提供的不穩定性，也能作為訓練方式。

× 一對一運動指導 人體肌肉可以概略分成「穩定肌」與「驅動肌」，穩定肌通常體型較小且只跨單一關節，主要的功能在於維持我們人體關節的穩定，能持續工作較長的時間；而這兩種肌肉出問題時，造成肌肉變得緊繃，無法放鬆，關節穩定度、控制能力變差，運動表現變差、受傷機率增加，關節不穩便無法有效傳遞力量。

一對一運動指導課程是由專業的物理治療師從動作評估您的穩定肌控制能力、各關節穩定度，再藉由訓練來改善你的運動表現、關節不穩有異音或是姿勢調整等問題。

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