4個動作強化肩袖肌群，讓你肩不疼了，體態也好了，快練起來吧

肩部可以說是我們進行上肢訓練時的樞紐，而在這個樞紐之中，起到最重要作用的就是肩袖肌群。

一提到肩部，大部分人都會想起三角肌訓練，往往都忽視了肩袖肌 ... 您現在的位置是：首頁 > 武術4個動作強化肩袖肌群，讓你肩不疼了，體態也好了，快練起來吧由 塑形規劃師Baymax 發表于 武術2021-08-13肌群肩袖肩關節肱骨動作簡介如何去強化肩袖肌群動作一：彈力帶外旋動作要點：核心收緊，保持上半身直立，將彈力帶固定在某一固定物體上，大臂夾緊身體，小臂與地面平行，同時握緊彈力帶，小臂做外旋的動作，重複12次，重複4組肩部勞損怎麼鍛鍊方法肩部可以說是我們進行上肢訓練時的樞紐，而在這個樞紐之中，起到最重要作用的就是肩袖肌群。

一提到肩部，大部分人都會想起三角肌訓練，往往都忽視了肩袖肌群的鍛鍊。

其實肩袖肌群練好了，好處真的很多。

尤其是對於女生來說，“衣架子”一般漂亮的肩膀，就需要透過強化肩袖肌群來達到，同時進行合理的肩袖肌群的強化，還會讓女生變得更加挺拔有氣質。

那麼接下來我就跟大家分享一下與肩袖肌群相關的知識，希望能夠幫助到大家。

肩袖肌群都包括哪些肌肉及其功能肩袖肌群又叫肩部旋轉肌群，顧名思義，它主要的功能就是幫助我們的肩膀做出旋轉的一個肌肉群。

一提到肩部，大家就會想起三角肌的前、中、後束，因為他們屬於肩部的表層肌肉，是肉眼可見的。

而肩袖肌群屬於深層肌肉，透過視線是看不到，它是包繞在盂肱關節外側的一組深層肌肉。

它是由岡上肌、岡下肌、小圓肌以及肩胛下肌這4塊肌肉所組成的。

這4塊肌肉的起點都在肩胛骨上，最終止於肱骨頭。

透過解剖去看，就像一個袖子一樣將肱骨拉住，使之穩定，因此它們被叫做肩袖肌群。

但是大家需要注意，雖說小圓肌屬於肩袖肌群，但是大圓肌不屬於肩袖肌群，不要因為兩者名字像，就把它們混在一起了。

在肩袖肌群中，這4塊不同的肌肉具有不同的功能！其中岡上肌負責肩關節的外展；岡下肌與小圓肌負責肩關節的外旋；肩胛下肌負責肩關節的內旋。

但是它們最重要的功能是做為一個整體，將肱骨頭牢牢的穩定在關節窩內，以此來維持盂肱關節在各種動作中的穩定。

如果沒有肩袖肌群來精準而又穩定的控制肱骨頭，那麼肱骨頭就會與肩部周圍的各種組織結構發生碰撞，產生傷痛。

為什麼要強化檢修肌群避免運動損傷肩關節屬於球窩關節，是人體所有關節中最靈活的。

因為肱骨頭是直接插在關節窩上的，但是肱骨頭的表面積遠遠大於關節窩的面積，甚至是關節窩的3倍以上。

這種結構導致肩關節極度的靈活，但卻是以犧牲穩定性為代價。

穩定性太差，就很容易導致這個位置受傷。

所以需要透過強化肩袖肌群來使肱骨與關節窩之間的連線更緊密，增加穩定性，避免損傷。

增加運動能力任何有上肢參與的運動，都需要肩袖肌群來充當穩定的作用。

只有肩關節穩定了，它才能發揮出最大的力量，如果肩關節不穩定，那麼發力的時候就會導致很多力浪費，甚至還會導致受傷。

我們常見的羽毛球、網球、排球以及高爾夫球等運動專案，都需要穩定強大的肩袖肌群，只有這樣才能完成力的傳導，使手臂圍繞肩關節旋轉充分，揮出去的手臂才更有力量。

矯正體態在大部分的力量訓練中，肩關節的內旋動作佔據著絕對的比例優勢！長此以往就會到導致負責內旋的肌肉變得過度緊張，從而逐漸縮短，導致圓肩、駝背等體態問題的出現。

而適當的肩袖肌群訓練可以增加肩關節的外旋能力，最終使肩關節附近肌力恢復平衡，從而起到矯正體態的作用。

如何去強化肩袖肌群動作一：彈力帶外旋動作要點：核心收緊，保持上半身直立，將彈力帶固定在某一固定物體上，大臂夾緊身體，小臂與地面平行，同時握緊彈力帶，小臂做外旋的動作，重複12次，重複4組。

動作二：繩索內旋動作要點：身體保持直立，核心收緊，大臂貼近身體，手握繩索，小臂保持於地面平行的位置，向內收縮，然後緩慢放鬆，重複12次，重複4組。

動作三：繩索內上旋動作要點：核心收緊，上身保持直立，大臂抬起水平內收至與肩同高、與地面平行、垂直於胸部的位置，手握繩索，保護大臂不動，小臂上旋，重複12次，兩側交替進行，重複4組。

動作四：啞鈴上旋動作要點：核心收緊，保持上半身直立，雙手握住啞鈴，大臂抬起至與肩同高於地面平行的位置，小臂上旋，旋轉到極限之後微微停頓，然後緩慢下放至初始位置，重複此動作12次，重複4組。

總結很多女生想讓自己挺拔有氣質，一般都會進行很多腰背部的訓練，確實改善也很明顯。

但是總感覺好像還差了點什麼？其實差的這一點就是肩袖肌群的強化，如果再進行肩袖肌群的強化，就會讓你整個的氣質提升一個段位，並讓你擁有“衣架子”般的肩膀。

那小夥伴們還猶豫什麼，快按照文章中的動作操練起來吧。

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