讓身體放鬆提升睡眠品質睡眠專家教你3個助眠小動作| 健康知識+

放鬆身體，召喚熟睡睡前的伸展運動 ... 臉朝下趴著，從腳趾到頭呈一直線延伸。

手肘彎曲，手掌平貼在地板上，擺放在胸部的兩側。

... 慢慢地伸直手肘，把 ... 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程有設計有行旅我的新聞 udn/元氣網/新聞/ 健康知識+讓身體放鬆提升睡眠品質睡眠專家教你3個助眠小動作分享分享留言列印A-A+2020-02-1317:20幸福文化文／摘自《越睡越瘦的睡眠聖經：改變人生的神奇魔法》【文、圖／摘自幸福文化《越睡越瘦的睡眠聖經：改變人生的神奇魔法》，作者友野尚】想提升睡眠品質，讓身體放鬆，從白天的緊張感中釋放出來非常重要。

圖／ingimage想提升睡眠品質，讓身體放鬆，從白天的緊張感中釋放出來非常重要。

在此介紹幾個簡單的絕招，可讓你在睡前的空檔將身心放鬆並溫暖起來。

「這樣做，讓你一覺到天亮！」坊間流傳著各種偏方，我親身實驗過後，去蕪存菁並持續在做的有三項，分別是：「助眠瑜珈」、「肌肉鬆弛運動」，以及「高爾夫球腳底按摩法」。

這三個方法都不困難，只需花費一分鐘就可以完成。

也不需要太大的工具或特殊的場地，在外出差或旅行的時候都可以做，隨時隨地都可以對自己施展熟睡的魔法。

關於瑜珈，我們並不講求姿勢要有多美、多標準，隨時提醒自己不要忘了深呼吸才是最重要的。

動作停留的時候要有「啊，好舒服」的感覺，千萬不要勉強自己的身體。

上面三樣中，隨便選哪一樣來做都可以，當然也可以三個都做。

總之，請打造專屬於「你自己的睡眠儀式」吧！●「加深呼吸」的助眠瑜珈：眼鏡蛇式白天伏案工作或滑手機，讓我們的身體經常處於前傾的狀態，趁就寢前把背部的肌肉拉開，胸腔打開，讓呼吸變得更深沉。

血液循環變好，身體自然就溫暖起來了。

●「消除緊張」的肌肉鬆弛運動一整天活動下來，身心都非常緊繃，這時若能放鬆了再睡，熟睡度自然會增加。

訣竅在於從臉部到腳趾，全身肌肉都要放鬆才行。

●「輕鬆入眠」的高爾夫球腳底按摩腳後跟中央有個「失眠穴」。

睡不著的時候，刺激這個地方就對了。

建議單腳踩著高爾夫球，以前後滾動的方式按摩腳底，很快就會舒服地想睡了。

放鬆身體，召喚熟睡睡前的伸展運動深度呼吸助眠瑜珈•眼鏡蛇式圖／摘自《越睡越瘦的睡眠聖經：改變人生的神奇魔法》STEP1臉朝下趴著，從腳趾到頭呈一直線延伸。

手肘彎曲，手掌平貼在地板上，擺放在胸部的兩側。

STEP2慢慢地伸直手肘，把上半身推起來，下巴略抬、腰往後彎。

這時骨盆不可離開地面。

停留五個呼吸，十秒的時間。

一邊吐氣，一邊回到STEP1的姿勢。

消除緊張肌肉鬆弛運動圖／摘自《越睡越瘦的睡眠聖經：改變人生的神奇魔法》STEP1仰躺下來，雙手握拳，腳尖翹起朝天花板。

全身肌肉用力，拼命繃緊，停留五秒的時間。

STEP2五秒後，一邊吐氣一邊把全身的力氣放掉，瞬間盡可能地放鬆。

如此重複三到五次。

輕鬆入眠高爾夫球腳底按摩圖／摘自《越睡越瘦的睡眠聖經：改變人生的神奇魔法》坐在椅子上，把高爾夫球放在腳底的位置，踩著它，讓它前後滾動。

過程中請保持流暢的呼吸，不要憋氣。

．書名：越睡越瘦的睡眠聖經：改變人生的神奇魔法．作者：友野尚．譯者：婁愛蓮．出版社：幸福文化．出版日期：2020/01/02腳底按摩瑜珈助眠睡眠品質延伸閱讀 哪種運動能助眠？研究揭一訓練比有氧運動更有效 睡不好心臟病風險增3倍研究建議每天至少睡6小時 【元氣一日課】失眠睡不著好痛苦，傷身又傷腦！跟著這樣做，助眠補腦，一覺到天亮 有片｜讓你一覺到天亮！日本美魔女教你10分鐘睡前瑜珈 有片｜逆齡臉部瑜伽！六招改善下巴鬆弛問題 求好眠？精神科醫：睡前少喝酒、抽菸、滑手機 明天開工睡不著怎麼辦？醫解析失眠問題的3大癥結 同類文章發炎害你瘦不下來！想減肥要先消炎，醫師教你「對抗發炎」該怎麼吃、怎麼動想對抗Omicron病毒？提升免疫力很重要！讓營養師帶你認識人體免疫系統的運作發霉易增罹癌風險，怎麼清潔？譚敦慈教2招除黴，日曬、擦拭都沒用洗碗精能拿來當洗手乳使用嗎？專家指出這樣做的下場恐害慘你肥胖影響認知功能！體脂肪每增加9%大腦就老1歲春季引發肝火旺，需注重養肝和情緒調節！透過精油釋壓，有助於疏鬱通陽、氣血暢通大罐能量飲=3杯濃縮咖啡！英國研究曝「頻繁飲用下場」：恐心臟衰竭「健檢做太多反而嚇自己」日醫學教授認為重點在這兩項突然體溫偏高是發燒嗎？醫揪「背後原因」：很多人都沒料到對抗瘟疫最古老的回應為什麼人們對隔離檢疫總是心存懷疑？喝酒前別吃巧克力、番茄！專家教預防、解除宿醉最有效科學方法初二回娘家禁忌別踩民俗專家：兩撇步招好運吃飽就想睡是「5大因素」害的！營養師認證「提神妙招」：多喝水也有用一天該喝多少水？「飲料、湯」可取代水嗎？營養師教你判斷：你喝水喝夠了沒口渴第一時間想喝冰水、冷水或溫熱水？簡易自測你是「體寒or體熱」基因編輯的原理是什麼？一次看懂基因神剪CRISPR另一條對抗新冠病毒的路：減緩發炎讓免疫力發揮正常效益的創新研究餐具材質影響身體健康！塑膠、木質、陶瓷哪個好？毒物專家解說吃蔥白緩解感冒症狀？生薑提升代謝力？專家揭「食用禁宜」跨年熬夜前後怎麼補？專家傳授體力大補帖！為什麼會抽筋？該怎麼辦？醫解6原因，4招解除、4招預防！過的是一種借來的生活病毒到底算不算「活著」？使用暖暖包、電毯、熱水袋會燙傷？專家：避免預皮膚直接接觸，長者、糖友要留意！肚子大怎麼消？營養師曝4種大肚類型如何改善熱敷墊、電熱毯都能拿來熱敷嗎？物理治療師：兩者功能不一樣，使用不當會出事！一走路就膝蓋痛、腳跟痛？原來是因為沒用「腳趾」！專家教你正確走路2關鍵一氧化碳中毒近7成發生在冬天裝熱水器處務必保持通風讓眼睛過勞，小心視力模糊又發癢！專家教你3分鐘就能放鬆的超簡單「眼睛瑜伽」人類手中的美味食物，恐為寵物的「催命符」！急凍乾冷探11度！專家點名「8習慣」直毀心血管飯後運動、便祕小心了看更多猜你喜歡台語歌手葉勝欽因骨髓癌驟逝友人慟：他只想瀟灑的走全球首例豬心移植成功患者去世！術後兩個月病情惡化去年二次中風肺部感染！金鐘視帝唐川不敵病魔辭世享壽69歲指示用藥研擬取消健保給付？健保署統計這款藥吃最多小心猝死！全台110萬人罹睡眠呼吸中止症權威醫師教你自我檢測感冒藥過期還能吃嗎？沒有按時服用該怎麼辦？藥師替你解開用藥的困擾男子遭30公分鋼筋穿顱高雄長庚團隊急開刀救命「一開一禁」惹議加熱菸納管本會期闖關感冒、腸胃藥居多356項指示用藥擬取消健保給付發炎害你瘦不下來！想減肥要先消炎，醫師教你「對抗發炎」該怎麼吃、怎麼動想對抗Omicron病毒？提升免疫力很重要！讓營養師帶你認識人體免疫系統的運作我的經驗／泌尿道感染沒吃完抗生素療程膀胱炎發作痛不欲生現代版「鴉片戰爭」？加熱菸叩關立院審議3大變數老年族群必看！主動脈瓣膜狹窄嚴重恐猝死醫：新型生物瓣膜可望突破使用年限留意！德國「Mivolis發泡錠」甜味劑超標上萬遭退運銷毀名醫與疾病的對話／開車突然心肌梗塞！掌握黃金時間救回，還靠這些生活習慣保命109年每三位新生兒一個剖腹遠高於世衛建議的10%-15%公費肺炎鏈球菌疫苗放寬至71歲以上新增19.6萬人受惠菸防法一禁一開遭批「底線倒退」陳時中：是進步的法案新聞眼／人民健康權執政者有放在心上？便祕怎麼辦？／喝溫開水揉腹20年不曾便祕詹雅雯首揭罹患帕金森氏症病因竟是因從小接觸這毒物改變保健食品與保養品生態HCD中華健康生技認證協會新登場突然體溫偏高是發燒嗎？醫揪「背後原因」：很多人都沒料到藥品安定性沒過！食藥署回收120萬粒膽炎藥中藥進軍國際衛福部：這款草藥可望通過美國FDA核准洗碗精能拿來當洗手乳使用嗎？專家指出這樣做的下場恐害慘你加熱菸成潮物校園驚見「小菸商」肥胖影響認知功能！體脂肪每增加9%大腦就老1歲全民戴口罩去年僅1例流感重症、腸病毒掛0便祕怎麼辦？／晨起三部曲排便自然順看更多贊助廣告商品推薦留言 最新文章more預防春天過敏發作營養師授4多2少原則提振免疫力孩童身高矮小原因不單一找專科醫師揪出原因對症下藥台南疫情燒不停即日起到22日醫院等全面禁止探病2022癌症高峰論壇／治癌趨勢！免疫療法為癌症患者帶來新曙光大家都在看more台灣人愛吃的白飯，其實和砂糖沒兩樣？哈佛博士點名：5種有害健康的碳水化合物台南出現首次院內感染今鹽水群聚增加到11人36歲朱芯儀自曝罹患乳癌，已轉移淋巴：走上辛苦旅程，哽咽謝老公陪伴！台南確診情侶30多歲男足跡多集中新營、佳里匡列504人疾病百科more糖尿病新冠肺炎腹膜癌肺栓塞視網膜剝離粉瘤足底筋膜炎陰道炎勃起功能障礙皮膚病我要投稿內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信：作者登入E-mail訂閱電子報udn健康報e報好心肝．好健康馬上訂閱本站內容僅供參考，一切診斷與治療請遵從醫生指導。

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