睡前10分鐘，什麼運動最助眠？【好眠筆記】 - 康健雜誌

藉此方法可以有效放鬆身體肌肉、減緩呼吸、減慢脈搏、降低血壓，並降低 ... 支持肌肉放鬆訓練是有助於失眠的改善，尤其在入睡困難者及睡眠中醒來次數 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 養生保健 睡眠 睡前１０分鐘，什麼運動最助眠？【好眠筆記】 收藏 瀏覽數236,902 2009/07/01· 作者/長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩 ·出處/Webonly 放大字體 【關於本專欄】全台灣約有三分之一的人有失眠的困擾，且失眠影響的範圍涵蓋了精神、情緒、記憶力及身體健康等各層面，因此本專欄希望能有效地幫助失眠患者處理問題，以及提升生活品質，讓人人能夠一夜好眠！ 紓壓放鬆。

肌肉放鬆法教導紓壓放鬆有很多種方法，其中「漸進式肌肉放鬆法」在臨床上使用最受肯定。

這套方法是由Jacobson在一九七○年所設計，此肌肉放鬆主要是逐一將身體每一處部位的肌肉收緊（約八成力氣），讓它保持緊張的狀態，感受該部位肌肉的緊張；然後再將肌肉慢慢地鬆開，去除掉肌肉任何的緊繃，並將所有的注意集中在肌肉慢慢鬆開的舒服感覺，再仔細去感覺肌肉「緊張」和「放鬆」之間的不同。

放鬆過程主要將身體肌肉分成四大區域：1.手掌、手腕、手臂的肌肉；2.臉、頸、肩部的肌肉；3.胸、腹、背部的肌肉；4.大腿、膝蓋、小腿和腳等部位的肌肉。

藉此方法可以有效放鬆身體肌肉、減緩呼吸、減慢脈搏、降低血壓，並降低中樞神經系統的興奮，以達到身心放鬆的目的。

以下是部分肌肉放鬆法的進行方式：1.選擇在安靜的空間，穿著寬鬆的衣服，找一張有靠背舒服的椅子，坐的時候採取最自然輕鬆的姿勢，上半身的重量都置於臀部，兩腳的重量平均置於腳掌上，兩手自然擺於大腿內側，然後輕閉雙眼。

2.首先用力握緊「雙手拳頭」，隨後再放鬆。

3.將雙手抬到水平位置，用力將手掌做出推門的動作，將手指指向頭部，感受「前臂」的緊繃，再把兩手慢慢放回大腿內側，然後感受肌肉放鬆情形。

廣告 4.把「額頭」往上揚拉緊額頭的肌肉，逐次用力再放鬆。

5.把「眉頭」往中間拉緊，然後再放鬆。

6.用力咬緊牙關、牙齒，感受「臉胛」肌肉的緊繃，再逐漸放鬆。

7.用力張開「嘴巴」，再把舌頭用力抵住下面的門牙約十秒，逐步用力後，再慢慢放鬆。

8.用力地將「肩」抬起，再慢慢的放下。

9.用力將胸膛向上挺出來，把背部向前拱，感受「背部」的緊張，再慢慢放鬆。

此步驟放鬆時要恢復原來坐姿。

10.做一個深深的呼吸，閉氣十秒後，感受「胸部」充滿空氣的不舒服感，再放鬆地恢復自然呼吸。

11.最後「腿部」動作是將兩腳抬到水平位置，腳尖向下壓，拉緊大腿的肌肉，然後逐漸放鬆，再將腳尖向上靠向頭部，拉緊小腿的肌肉，再逐漸放鬆。

12.接著是持續讓整個身體處在放鬆的狀態，約十分鐘。

許多研究報告均支持肌肉放鬆訓練是有助於失眠的改善，尤其在入睡困難者及睡眠中醒來次數頻繁者。

但和做任何運動一樣，肌肉放鬆練習是一種學來的技巧，必須要練才會純熟，最好每天練習一至二次，每次約十到二十分鐘，只要熟練之後，就能在短時間內讓全身完全放鬆，並進而改善睡眠。

◎好眠筆記小提醒：「釋放肌肉緊繃的同時~也是睡眠到來的同時！」推薦閱讀：睡眠不足易變胖...有解啦！　起床後做這事可增加「瘦素」分泌睡過久、太短都可能增加死亡率！各年齡理想睡眠時數一張圖秒懂御姊愛：有陣子每天6點起床，凌晨2點才睡，一天常灌6杯咖啡...直到發現癌前病變才知道「它」的重要性 廣告 看更多 文章關鍵字 失眠 安眠藥 放鬆運動 睡姿 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 請問康健》大腦疲勞常當機？專家解析腦霧 熱門文章 1. 「三立海董」林崑海傳口腔癌逝，享壽68歲　此疾病患者恐少活20年，口腔出現5徵兆要當心 4. 常吃乳酸發酵高麗菜，減少壞膽固醇！ 2. 2種糖千萬不要碰！會造成腸道變差、血糖升高 5. 走路就能降低體脂　健身專家：每週走路搭配2運動，加速燃脂、照樣增肌 3. 私密處搔癢、有異味？　6招自我保養預防感染 6. 台大醫院小兒外科主任：我很幸運，走著進急診 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 保健 你的身體缺鎂嗎?學會這3招，教你輕鬆補鎂！ 最新專題 【康健借問站直播】馬度芸｜熟齡日子難熬？打開你的情緒死結 《康健嚴選》，把關你的生活｜康健雜誌 精準治癌大趨勢：全面解析5大癌症最新療法 強化腎機能預防腎臟病症狀╳治療╳保健全解析 【康健借問站直播】林岱樓醫師｜終年難纏的鼻過敏症頭，教你搞定！ 【癌症問康健】徵稿活動｜確診罹癌的那一天，我做了這些事