【爆睡術】德國醫生發明的「放鬆訓練法」，6步驟就讓你沉沉 ...

只有大腦脫離興奮狀態，我們才可能獲得安靜祥和的睡眠，從而得到全身心的放鬆。

德國醫生舒爾茨發明了一種放鬆訓練法，能夠有效地幫助人們放鬆精神，重拾 ... Share 《VO》導讀： 當精神緊張、焦慮成為一種生活常態，失眠就伴隨而來。

德國醫生發明的放鬆訓練法，不僅可以放鬆身體，也可以放鬆心情。

跟著做做看，練習幾次，就可以好好入睡。

（責任編輯：鄭閔文） 文／醫生劉高峰 現在生活壓力越來越大，生活節奏也越來越快，精神緊張、焦慮已經成為普通人的一種生活常態，而這恰恰正是引起失眠的最主要原因。

因此，想要獲得理想的睡眠，我們首先必須做的，就是讓興奮的大腦安靜下來。

只有大腦脫離興奮狀態，我們才可能獲得安靜祥和的睡眠，從而得到全身心的放鬆。

德國醫生舒爾茨發明了一種放鬆訓練法，能夠有效地幫助人們放鬆精神，重拾睡眠健康。

下面分享這套訓練法給大家。

首先，我們需要找一個清淨的場所，並為自己準備一張舒適的椅子，當然，你也可以仰臥在床上來進行這一訓練。

然後，不管是坐還是臥，調整一個最舒適、放鬆的姿勢，讓全身的肌肉充分放鬆，接著閉上眼睛，開始進入以下訓練。

第一式：重感式 我們可以按照從頭到腳或從腳到頭的順序，想像自己的身體逐漸變得沉重起來，就好像灌了鉛一般，似乎連移動都變得很困難。

第二式：溫暖式 順序和剛才的重感式一樣，只不過此時要想像的是「發熱」。

跟隨這種意念和想像，你會感覺到身體似乎變得熱起來，舒服極了。

第三式：心臟調整式 現在，開始感受你的心跳，並默想著心臟的跳動開始變得緩慢、平穩。

第四式：呼吸調整式 呼吸狀態能夠影響神經功能，因此，透過調整呼吸的節奏和方式，往往能讓交感神經和副交感神經的時間達成某種平衡狀態。

比如，當你吸氣快、呼氣慢的時候，可能會增高副交感神經興奮性，降低交感神經的興奮性，從而達到一種催眠狀態。

假如你是以腹式呼吸為主，快而短地進行吸氣並鼓起肚子，然後緩慢呼氣讓肚子縮下去，那麼，在增強副交感神經相對興奮性的同時，還能提升消化能力，這對於那些營養不良的失眠者大有裨益。

第五式：溫腎式 默想腹部變得溫暖。

第六式：額部清涼式 和身體其他部位不同，為了讓大腦降低興奮，變得冷靜，我們最後需要默想的是額頭的清涼感，這能夠幫助我們緩解緊張和焦慮的情緒，從而更快地進入睡眠狀態。

初次使用放鬆訓練法時，很多人都難以取得理想的效果，但只要堅持下去，效果將會越來越顯著。

許多人在長期堅持使用這一方法放鬆精神後，常常是剛做完一兩式就順利進入夢鄉了。

需要注意的是，這一放鬆訓練法，最關鍵的是要以肌肉的放鬆來帶動精神的鬆弛。

因此，為自己找一個舒適的姿勢是非常重要的，一旦姿勢擺不好，時間越久只會讓我們越發疲憊，以至於越發難以入睡。

除此之外，還有一種與此相類似的「簡化精神鍛練法」也有非常不錯的效果，許多失眠者透過使用這一方法擺脫了失眠的困擾。

這一鍛練法相對來說要簡單一些，早晨醒來可以在床上練一次；中午休息在公司也可以坐在椅子上練一次；晚上睡前再在床上練一次；即便出差或旅行，也可以在車上練習。

使用這一精神鍛練法，最好保證每週能練三次以上。

具體方法如下： 練習時，如果是仰臥狀態，則兩下肢稍分開，上肢貼身放置，手心朝上，四肢放鬆；如果是坐著的狀況，則兩腿稍微分開，手放在膝蓋上，找尋一個最舒適最放鬆的坐姿。

姿勢擺好之後，儘量保持均勻呼吸，用兩分鐘左右的時間讓自己安靜下來，然後正式進入自我訓練。

用只有自己能聽到的聲音對自己下達如下命令：「單側上肢發沉」「另外一側上肢發沉」「雙側上肢發沉」，反覆念三遍；然後，「單側下肢發沉」「另外一側下肢發沉」「雙側下肢發沉」，同樣反覆念三遍；接著，「肩頸發沉」反覆念三遍；最後是「全身放鬆」反覆念三遍。

不管使用哪一種方法都要注意，想要獲得良好的效果，你必須真正地相信並且投入這些方法，讓你的意識心無旁騖地跟隨自己的命令去感受、去想像。

如果你一開始就無法全心投入，總是抱著懷疑的態度，那麼不僅不能讓精神得到放鬆，反而會額外增添你的緊張和煩躁感。

睡眠本該是一件輕鬆的事情，以輕鬆的心態去面對，才能達到最理想的效果。

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首圖圖片來源：pexels） 分享本篇文章 我們有IG囉！陪你隨時探索生活靈感👇 NowReading 【爆睡術】德國醫生發明的「放鬆訓練法」，6步驟就讓你沉沉入睡 1minread 活在當下 特企｜2022國際婦女節女力專訪 心理紓壓 職場領導 健康運動 質感生活ESG生活 美食旅遊 在地漫步 推薦好劇 國際潮流 經營愛情 主題特展十分自信+五分鐘勇氣 再忙，也要跟你說聲謝謝 活在當下 大人系の微醺時光 我的名字，不只是__媽媽 大腦高效休息旅行法 狂吃後的人生 靠腰人生，不如犒賞自己 暖心寓所 點亮生活中的儀式感 找尋質感提案 0% ✕ Close 活在當下 特企｜2022國際婦女節女力專訪 Vida風格人物 心理紓壓 健康運動 質感生活 職場領導 經營愛情 國際潮流 推薦好劇 美食旅遊 在地漫步 Aboutus 聯絡我們 投稿專區 ✕ 活在當下 特企｜2022國際婦女節女力專訪 心理紓壓 職場領導 健康運動 質感生活 ESG生活 美食旅遊 在地漫步 推薦好劇 國際潮流 經營愛情 主題特展 十分自信+五分鐘勇氣 再忙，也要跟你說聲謝謝 活在當下 大人系の微醺時光 我的名字，不只是__媽媽 大腦高效休息旅行法 狂吃後的人生 靠腰人生，不如犒賞自己 暖心寓所 點亮生活中的儀式感 找尋質感提案 LatestPosts 「永不放棄，總有希望在前面等待。

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