每天10分鐘【斜方肌】訓練！矯正圓肩和駝背，還能緩解肩頸 ...

斜方肌在哪？ 斜方肌（trapezius)是橫跨後腦、頸部側面與背部的肌肉，本身橫跨的區域很大，通常 ... Skiptomaincontent僵硬的斜方肌會導致肩頸痠痛，嚴重一點連頭稍微轉動都痛不欲身，有時還會感到雙手發麻。

除了健康，斜方肌還會影響體態，讓脖子看起變短，頸部線條肥厚，穿什麼衣服都感覺虎背熊腰。

想要擁有女明星的衣架子體態，直角肩＋天鵝頸，以下三個【斜方肌】鍛鍊，每天只要10分鐘，就能舒緩緊繃肥大的斜方肌群。

instagram@hikari 斜方肌在哪？斜方肌（trapezius)是橫跨後腦、頸部側面與背部的肌肉，本身橫跨的區域很大，通常可分為上、中、下三個區塊。

頸部側面的肌肉是上斜方肌，橫跨背部上方的中斜方肌，以及從背部中央往下延伸的下斜方肌。

斜方肌緊繃肥大的原因長時間坐在椅子上用電腦的人、頭經常往前傾的人，斜方肌都會緊繃突起，只用手摸也會有疼痛感，下面列舉7個造成斜方肌緊繃肥大的原因：​​持續從事對肩膀造成壓力的動作或姿勢。

長時間維持不良姿勢。

在沒有扶手的椅子上坐太久。

坐在高度不相符的書桌前。

背太重的背包。

承受壓力。

長時間用智慧型手機或電腦。

上斜方肌一旦長期緊繃，頸部就會變厚、變短，肩膀也會看起來比較窄，以外觀來說並不美觀。

不過只要常做舒緩斜方肌的運動就可以改善。

HeroImages矯正圓肩和駝背的3個【斜方肌】運動第一個運動：拉伸上斜方肌坐在椅子上，右手抓住椅子固定身體，左手扶著右邊耳朵，扣住頭往對角線方向推。

頭必須微微往右轉(若是扶著耳朵上方再推,頭就會自然轉動)。

專注感覺斜方肌伸展，動作維持15秒，重複3組。

換邊再做一次。

Tips肩膀不要跟著往上抬第二個運動：30度外轉聳肩手臂向外張開30度，上斜方肌的收縮方向就會剛好是一字形，這樣能有效地讓上斜方肌正常運動。

雙腳站開與肩同寬,雙手往左右張開30度。

保持這個姿勢聳肩並維持3秒。

慢慢地放下肩膀。

一組重複12次,共做3組。

第三個運動：上肢神經根活絡運動上肢神經根活絡運動，就是讓全身肌肉協調性恢復正常的運動。

原理是利用身體肌肉會朝對角線方向收縮的現象。

例如右腳張開時，左腳也會自然跟著動作的現象。

雙腳踩住彈力帶(CLX)，帶子綁在單手上並讓手臂面朝上。

綁著彈力帶的那隻手往對角線方向抬起,手指和手肘盡量伸展開來。

接下來，手掌朝上，手同樣往對角線方向抬起,這時手肘與手腕必須彎曲(照片最右)。

重複3組，每組12次，接著換手依同樣順序再做一次。

小紅書13萬人收藏！改善【斜方肌】的五個動作以下是在小紅書上最火紅、超過13萬人生收藏的【斜方肌】鍛鍊影片，裡面傳授的五個動作可以速成直角肩，練出優美的體態，穿什麼衣服都能顯瘦好看。

ContentThiscontentcanalsobeviewedonthesiteitoriginatesfrom.來源：如何出版《1天5分鐘身材管理》/作者：LIFEAID（JeonHayun,LeeHeongyu,HwangBoin)其他拉伸運動推薦：繼續閱讀VG享受運動／脖子前傾、含胸駝背、頸椎突出，怎麼辦？矯正體態歪斜日常伸展必學8招BySabrinaLee繼續閱讀VG享受運動/8分鐘消除雙下巴顯鎖骨線舒緩肩頸超簡單按摩伸展改善圓肩烏龜頸富貴包(有片)BySabrinaLee繼續閱讀物理治療師傳授5分鐘【全身筋膜伸展操】結束後通體舒暢，一場好覺到天亮。

ByJasmineLee和AnnPeng繼續閱讀舒緩腰痠背痛最有效的10個瑜珈動作。

ByJasmineLee和AnnPeng繼續閱讀每天三分鐘！鬆開上半身緊繃「筋膜」解決肩臂、腰部痠痛。

ByJasmineLee和AnnPeng繼續閱讀長時間久坐、低頭族必看！3招超簡易「關節伸展操」局部瘦身、改善鬆弛體態ByWendyChen和ChenChenWang斜方肌伸展斜方肌肩膀痠痛緊繃舒緩肩頸酸痛伸展動作