營養素計算器| 輕鬆了解你每日所需的營養 - MYPROTEIN

三種主要的巨量營養素是脂肪、蛋白質和碳水化合物，稱為巨量是為了避免與微量營養素混淆，例如食物中的維生素和礦物質，人體只需攝取微量即可。

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靈活節食法，又稱為IIFYM(適合個體的巨量營養素)是一種流行的營養干預措施，讓你能夠選擇自己想吃的食物，同時避免一天中攝取的熱量過低或過高。

其最大的好處就是這種飲食方法不像其他方法那麼嚴格，靈活多變，所以你不必在社交場合掃興，反而可以喝兩杯酒，放鬆一下，同時擁有理想的身材。

下面我們就來好好講一講營養元素計算器的妙處，教你怎麼計算所需的營養素攝取量。

TW 什麼是Macros？ “Macros”是英文“巨量營養素”的縮寫，為我們人體提供了能量。

三種主要的巨量營養素是脂肪、蛋白質和碳水化合物，稱為巨量是為了避免與微量營養素混淆，例如食物中的維生素和礦物質，人體只需攝取微量即可。

計算你所需的維持卡路里 維持卡路里是我們每天維持生命、保持體重所需攝取的卡路里數量。

每個人的維持卡路里量會略有不同，這可能隨年齡，性別，活動水平和其他因素而變化。

估算維持卡路里最簡單方法是以下公式： 男子：BMR=（13.397x體重kg）+（4.799x身高cm）–（5.677x年齡）+88.362 女性：BMR=（9.247x體重kg）+（3.098x身高cm）–（4.330x年齡）+447.593 例如，如果你是一個體重63公斤的女性，你的BMR（即維持卡路里）應該在1398-1400卡路里之間。

根據減重或增重的目標調整 根據計算出的維持卡路里為基礎，以經驗來說，每天從維持卡路里中減去200-300kcal或增加300-400kcal來達到減重或增重的目標。

接下來的幾周可以關注體重的進展，並根據減重或增重的快慢來相應地調整卡路里攝取。

盡量避免過多限制卡路里攝取，因為這可能導致你減去的是瘦肌肉而不是脂肪。

設定你的蛋白質目標 大家都知道，蛋白質是一種重要的巨量營養素，有助於肌肉生長，修復，並使飽腹感更長久。

維持或增加肌肉質量建議所需蛋白質：每千克體重1.0-1.2g蛋白質之間。

這個數字根據每個人的健身結果目標（例如專業健美還是普通塑形）而有所不同。

對於體重63公斤的人來說，每天的蛋白質攝入量將在每天63-75克之間。

如果目標在於鍛鍊肌肉或減肥，則可能需要更高的蛋白質攝取量，因為這可以幫助保持肌肉質量，並幫助人體長時間保持飽腹感。

食物(100g) 蛋白質(g) 卡路里(Kcal) 牛排 30 183 雞胸肉 24 145 Impact乳清蛋白 71 390 豆腐 12 118 鮭魚 22 162 別忘了脂肪 我們同時需要確保飲食中有足夠的脂肪，脂肪具有許多有益的功能，包括調節荷爾蒙水平和維持關節健康，總體上有助於改善身體組成。

一般建議每天攝取的脂肪應佔每日卡路里攝取的20-40％之間。

因此，9kcal等於1g脂肪。

對於體重 63公斤，目標攝取1400卡路里的人來說，則需要消耗280至560卡路里的脂肪，即280/9=31克脂肪和560/9=62克脂肪。

不過不要忘記，脂肪也分“好壞”，我們應該盡量攝取對心臟有益的脂肪，比如橄欖油和低脂乳製品、雞蛋、三文魚以及其他魚類和堅果中的omega-3脂肪。

如果你想吃更多以碳水化合物為基礎的食物，例如麵包，米，義大利麵等，那麼一天中攝取卡路里的脂肪總佔比最好接近20％。

食物 脂肪(g) 热量(Kcal) 橄欖油(10g) 10 88 1顆大雞蛋 10 143 半個鱷梨 12 120 1湯匙椰子油 13 121 100g鮭魚 8 162 那碳水化合物呢？ 我們當然不能忘記這個特殊的食物群體，碳水化合物非常重要，在運動後恢復過程中可以為我們提供能量，補充肌肉糖原儲備。

確定了蛋白質和脂肪的目標後，我們再來算算每天可以攝取多少克碳水化合物。

如果4kcals=1g碳水化合物，那麼就要從總卡路里攝取量中減去蛋白質和脂肪的量，以確定碳水化合物的攝取量。

因此，對於一個體重63公斤，目標攝入1400kcal，70g蛋白質，30g脂肪的人，碳水化合物的攝入量則為1200–（70x4）–（30x9）=650kcal，等於650/4=162克碳水化合物。

食物(100g) 碳水化合物(g) 卡路里(Kcal) 精糧面包 49 265 糙米 72 349 土豆 17 77 藜麥 26 143 红薯 20 86 什麼是IIFYM飲食法？ 想在節食期間吃任何你想吃的東西嗎？好吧，從理論上講，這是可行的。

即如果它適合你的巨量營養素（IIFYM），這是一種靈活飲食法，意味著你可以吃所有想要的食物，只要它與你的巨量營養素比率和卡路里限制相符即可。

所以只需我們上文提供的公式進行簡單計算，然後計算出每種食物的食用量，匹配你所需的卡路里量和巨量營養素分別的攝取量。

常見問題 Q:如何將酒精計算到營養素中？ A:酒精不是一種重要的營養素，但它仍然含有卡路里，所以我們在計算攝取卡路里時，也不能忘記酒精飲品。

1克酒精飲料= 7卡路里。

從總卡路里中，盡量始終保持蛋白質攝取量不變，但要相應地調整碳水化合物和脂肪。

因此，從總量中減去酒精所含卡路里的數量，然後如上所述重新計算碳水化合物和脂肪所需量。

還有另外一種計算方法，即將酒精算入在“碳水化合物”的總量中。

不過一定請記住，要以負責任的態度適度飲酒，尤其是在遵循更嚴格的飲食計劃時。

這是普通酒精飲料中所含卡路里數量的快速示例： 1杯烈酒（伏特加或杜松子酒），加低卡檸檬水=80卡路里 1杯紅酒，5盎司=120卡路里 蘋果酒/啤酒120z–180-200卡路里。

Q:如何管理我的營養素攝取？ A:只要你達到維持生命的卡路里攝取量和蛋白質的要求，那麼在減重方面，你就可以在碳水化合物和脂肪之間進行選擇，做出調整。

在做計劃時，盡量考慮一周而不僅僅是一天的卡路里攝取量。

如果你知道某一天可能會放縱一下，比如周末等，可以估計一下那天將攝取多少卡路里，從一周總卡路里總量（每天的卡路里目標×7）減去這一天，即可計算出剩餘6天的卡路里。

舉例來說，假設目標是每天攝取1300卡路里（每週9100卡路里），並且希望保持缺口來減重。

放縱日的卡路里可能是2500卡路里。

那麼從9,100卡路里中減去2,500=6,600卡路里，然後除以6 =每天1100卡路里。

另外，你也可以考慮在放縱日攝取維持卡路里（約1600卡路里），否則不太可能減重或增重。

Q:我的營養素攝取應該每天都一樣嗎？ A:如果卡路里和蛋白質攝取量保持不變，則可以相應地在不同量的碳水化合物和脂肪調整。

如果你的目標是減肥，那麼你要確保自己能夠實現卡路里缺口，同時確保攝取足夠的蛋白質以幫助維持肌肉質量。

如果你的目標是增加肌肉，則同樣適用，保證蛋白質，實現卡路里盈餘。

這實際上取決於個人，比如你更希望飲食中的碳水化合物還是脂肪稍微豐富些。

Q:我應該紀錄蔬菜的攝取量嗎？ A:首先，請確保我們對“蔬菜”的定義相同。

馬鈴薯不是一種蔬菜，而是碳水化合物，因此先放下你手裡的薯條。

一般來說，蔬菜的卡路里含量低，富含纖維，維生素和礦物質，對身體健康很有幫助。

不必過多擔心計算蔬菜的攝取量，因為過量食用蔬菜也不會對減重或增重的能力產生負面影響。

Q:能夠減重的最佳營養素比例是多少？ A:到目前為止，尚無證據表明一種特定的“最佳營養素比例”可以減重。

研究表明，最佳選擇取決於你對食物的個人偏好以及運動量，簡單來說就是要培養運動習慣。

只要你能夠實現卡路里缺口，同時保證每天每kg體重攝取1.0-1.2g蛋白質，保持良好的碳水化合物和脂肪的比例，實際上就可以滿足減重的最佳營養素需求。

總結 計算營養素攝取，這就像在銀行帳戶中存錢一樣，一部分人竭盡所能地存錢，而其他人則願意花多存少。

不管你的健身目標是什麼，完成這個目標的第一步實際上都是從廚房開始的。

知道你需要多少卡路里，並將其分解為不同的常量營養素，不僅可以達到健身目標，如果你專注於優質食物，還可以促進身體的整體健康。

BuyNowBuyNowBuyNow<> 我們的文章僅應用於傳遞產品訊息和教育目的，而不應被視為醫學建議。

如果您擔心的話，請在服用膳食補充劑或對飲食進行任何重大更改之前諮詢醫生。

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