【放鬆練習】【失眠認知行為治療】漸進式肌肉放鬆法

「漸進式肌肉放鬆法」一套共有14種動作，運用經過設計的動作逐一讓身體每個部分的肌肉先繃緊、再放鬆，每一個動作的設計均會針對特殊的身體部位。

肌肉放鬆 ... Skiptocontent 【放鬆練習】【失眠認知行為治療】漸進式肌肉放鬆法 By:睡眠管理職人On:2018-02-19In:睡眠管理Tagged:健談圖文,吳家碩,失眠,失眠認知行為治療,放鬆訓練,李偉康,漸進式肌肉放鬆法 🎉限時號外~🎉 好夢心理治療所開幕了！！！ 想要好好解決睡眠問題的您， 或是想好好學習放鬆訓練的您。

非常歡迎來好夢心理治療所預約！ 預約方式及交通，請見好夢心理治療所 壓力來時，睡不著、睡不好時， 總是不知如何放鬆緊張、焦慮的情緒嗎？ 你也許可以試試看… 這篇文章睡眠管理職人要教導的『漸進式肌肉放鬆法』喔！ 「漸進式肌肉放鬆法」一套共有14種動作，運用經過設計的動作逐一讓身體每個部分的肌肉先繃緊、再放鬆，每一個動作的設計均會針對特殊的身體部位。

肌肉放鬆訓練是一種行為治療的方法，用以協助個體消除焦慮的症狀。

這種方法最早係由傑克布森(E.Jacobson)於1938年發展，Jacobson認為個體在感受到焦慮情緒的同時，會產生肌肉緊繃收縮的現象，透過合適的引導，讓個體刻意地將肌肉緊繃再放鬆，可以消除這種肌肉的緊張狀態，從而消除其焦慮反應。

臨床上會建議平日勤加練習，日後遇到壓力或緊張時即可較快讓身體放鬆，改善緊繃的感覺，進而達到逐步平衡自律神經系統、調整情緒，也可達到對抗壓力及焦慮的作用喔！ 「漸進式肌肉放鬆法」這套方法已在很多的實徵研究證實有其療效， 不管是失眠、情緒困擾或是焦慮症等。

睡眠管理職人製作了「漸進式肌肉放鬆法」的影音檔供大家可以練習使用： 👇👇👇 會建議初次練習者，找一個安靜不會被打擾的環境， 能夠輕鬆舒適的坐著，最好可以讓頭部、頸部有辦法被支撐著， 也儘量將溫度、光線調整較舒適氛圍，衣著寬鬆舒服更好。

「漸進式肌肉放鬆法」Youtube連結 👉👉👉https://youtu.be/1sD9OHM3b_4 歡迎訂閱睡眠管理職人的Youtube頻道，會陸續更新更多放鬆影音檔喲！ 👉👉👉 https://goo.gl/hfpzFK 此篇文章，睡眠管理職人也把「漸進式肌肉放鬆法」分為3個部分來仔細介紹各自的步驟講解 🖐手部動作🖐： 適合手部經常勞動、肩頸經常痠痛者，像是經常坐在辦公桌前的上班族們即為主要族群之一。

動作說明如下： 1⃣.用力握拳： 用力握緊雙手「拳頭」，感受整個手掌充滿緊繃的感覺，接著再慢慢放鬆，並輕鬆將手放在腿上舒服的位置，然後感受肌肉放鬆情形。

2⃣.雙手平推： 將雙手抬到水平位置、指尖朝上，用力將手掌做出推東西的動作，感受「前臂」的緊繃，再把兩手慢慢放回大腿上，然後感受肌肉放鬆情形。

3⃣.雙肘內夾： 將雙手手掌貼近耳朵，手肘向內靠近，感受「上臂」的緊繃，接著在把兩手慢慢放回大腿上，然後感受肌肉放鬆的情形。

4⃣.用力聳肩： 用力將「肩膀」抬起做出聳肩的動作，想像肩膀靠近耳朵，感受整個肩膀充滿緊繃的感覺，再慢慢放下，釋放肩膀所有緊繃。

🙂臉部動作🙂： 適合臉部肌肉僵硬、易皺眉、常頭痛、愛動腦的族群， 快來活動一下臉部肌肉也有助讓自己更放鬆喔。

動作說明如下： 5⃣.揚眉皺額： 把眉毛往上揚，拉緊「額頭」的肌肉，把前額的肌肉用力皺緊，儘量皺緊，你可以感覺到前額肌肉的緊張和皮膚皺起來的感覺﹐再放鬆。

6⃣.緊閉雙眼： 把「眼睛」閉緊，再閉緊一點，儘量覺得眼睛周圍的肌肉都感到緊繃為止。

很好，現在放鬆，放鬆眼睛周圍的肌肉，再放鬆。

7⃣.收頜讀一： 發出類似「一」聲音的動作，咬緊牙關，收緊下顎，讓你的「臉頰」都繃緊起來。

很好，放鬆，讓下顎及臉匣的肌肉都放鬆、非常的放鬆，持續這個放鬆的感覺。

8⃣.緊閉雙唇： 「嘴唇」閉緊，緊緊的閉著，讓嘴唇周圍的肌肉都繃緊起來，注意嘴唇周圍肌肉的緊張程度。

很好，放鬆，讓嘴唇周圍的肌肉都放鬆。

🚶‍身體及腿部動作🚶‍： 適合有助放鬆疲憊身體，適合身體緊繃、背部僵硬、胸口悶痛、呼吸不順， 以及腸胃不適、易焦慮不安者。

動作說明如下： 9⃣.下巴貼胸： 把頭儘量往前傾，讓下巴接近胸部，感覺到你「頸部」前面肌肉的緊張。

很好，放鬆，再放鬆，還可以再放鬆一點 1⃣0⃣.上背緊夾： 用力將胸膛向上挺出來，兩邊肩膀向後夾緊，把背部向中間拱起，感受「背部」的緊繃，再慢慢放鬆。

此步驟放鬆時要恢復原來坐姿。

1⃣1⃣.深吸擴胸： 做一個深深的呼吸，閉氣十秒後，感受「胸部」充滿空氣的不舒服緊張感，在放鬆地恢復自然呼吸。

1⃣2⃣.腹部緊縮： 用力收緊「腹部」的肌肉，感受腹部相當緊繃的感覺，再慢慢放鬆。

1⃣3⃣.雙腿前伸： 伸展你的雙腿，把雙腿往前伸直，收緊膝蓋，感受你「大腿」肌肉緊繃的感覺，儘量伸直。

很好，現在慢慢將雙腳放下，放鬆大腿的肌肉。

1⃣4⃣.腳掌上揚： 腳掌用力向上翹起，收緊「小腿」的肌肉，感覺小腿的緊繃，特別是小腿的前側，你也可以感受到腳踝及腳背也跟著緊繃了起來。

很好，放鬆，再放鬆。

剛開始練習時，建議將「漸進式肌肉放鬆法」的14個動作各做一次，你可以配合睡眠管理職人製作的影音檔，總共約30分鐘的練習時間。

在多次練習後(大約需要2-3星期，每天練習1次)，待動作熟練後，即可視個人需求狀況挑選合適的動作，可將練習時間縮短至10-15分鐘，「漸進式肌肉放鬆法」對於改善焦慮、緩減壓力、促進睡眠等方面都有明顯效果，也可以建議搭配「腹式呼吸」，或將「漸進式肌肉放鬆法」視為「腹式呼吸」的進階練習。

睡眠管理職人提醒大家，建議大家平時勤於練習， 讓身體在自然狀態下就能熟悉肌肉放鬆， 如此才能在壓力情境下快速的應用這項放鬆的技巧喔！ 「放鬆訓練」的指導原則：👇👇👇 這些方法在醫學研究及臨床上，都有其顯著效果，不論是在失眠治療、情緒穩定，或是疾病症狀的改善上，所以你如果練習上覺得沒有效果，可能有很多原因干擾，例如：練習時間不夠長、練習時不夠專注、練習方式不正確，又或是選擇的放鬆方式不合適自己等。

雖然透過專業文字說明、影音教學可以增進練習效果，但這些「放鬆訓練」其實需要在專業醫療人員的評估下，挑選最合適的放鬆技巧，並由專業醫療人員親自帶領，才是最理想的訓練方式喲，所以如果覺得自己練習效果不明顯的話，請千萬不用氣餒，可以來找專業的喲！ 文字/放鬆引導：吳家碩臨床心理師 影片製作：李偉康臨床心理師 圖片來源：健談havemary.com 音樂編修：楊道恩PeterYeo 歡迎轉載，請註明出處及該文作者， 若是商業用途請聯繫作者獲得授權。

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