還在水煮白蘿蔔？跟著營養師正確料理留住營養，防癌

還在水煮白蘿蔔？跟著營養師正確料理留住營養，防癌、護肝效果更加分. HOME 健康新知 醫療分科 腫瘤科» 婦產科» 男科» 兒科» 牙科» 骨科» 內科» 外科» 皮膚科» 耳鼻喉» 眼科» 精神科» 動物醫院» 醫療生技» 美麗新知» 兩性議題» 育嬰親子 產前照護» 產後護理» 哺乳» 育兒護照» 親子生活» 即時新聞 減重塑身 中醫減肥» 西醫減肥» 運動塑身» 減重營養» 塑身補習班» 吃出健康 低卡飲食» 防癌飲食» 疾病飲食» 健康小學堂» 養生保健 中醫調理» 自然偏方» 養生指南» 保健迷思» 銀髮族 失智症專區 銀髮樂活» 銀髮長期照護» 銀髮性生活» 常見疾病 失智症 攝護腺 退化性關節炎 心血管疾病 憂鬱症 銀髮骨健康 十大慢性病 關節炎 高血壓 高血脂 糖尿病 心臟病 慢性肝炎 腎臟病 氣喘 骨質疏鬆症 痛風 十大癌症 大腸癌 肺癌 肝癌 乳癌 口腔癌 子宮癌 胰臟癌 食道癌 攝護腺癌 胃癌 皮膚癌 甲狀腺癌 癌症百科 癌症飲食» 癌症照護» 線上諮詢 名人名醫 影音 健康新知 熱門影音 健康智慧 塑身補習班 健康小學堂 健康小食堂 專題 買健康 熱門： 過敏性鼻炎 脂肪肝 中風 乳癌 胃食道逆流 首頁 >養生保健 >養生指南 分享到Facebook 分享到Google+ 收藏 1 2019/12/26上午11:57:17 華人健康網 收藏 （關鍵字： 料理 , 防癌 , DIY , 蘿蔔 , 護肝 , 白蘿蔔 , 程涵宇 ） 冬天的白蘿蔔因正逢產季，不但個個頭飽滿、滋味清甜可口、價格經濟實惠，其富含膳食纖維、硫化物的特性，更讓它成為冬日餐桌上常見的經典食材。

但想要充分留住白蘿蔔的營養好處，究竟該怎麼料理才對呢？水煮、拌炒，還是生吃好？就讓我們跟著營養師的腳步，一起學會如何吃出白蘿蔔的最大營養好處吧！ 不只低卡高纖　白蘿蔔營養價值，比你我想像的更要豐富 程涵宇營養師表示，根據台灣食品成分資料庫2017年版資料顯示，每100公克的白蘿蔔，熱量為16大卡、水分95.2公克、膳食纖維含量1.1公克。

且同時含有鉀含量125毫克、鈉含量46毫克、維生素C13.9毫克、葉酸16.2微克等的人體必須營養素。

從營養學角度來看，白蘿蔔的營養價值可謂相當豐富。

除了上述營養成分外，屬於十字花科蔬菜一員的白蘿蔔，更含有豐富的生物活性化合物，像是，硫代葡萄糖苷、葡萄糖苷、葡聚醣等芥子油苷（glucosinolate）；以及蘿蔔硫素（Sulforaphane）、吲哚-3-甲醇（indole-3-carbinol，又稱芥藍素，簡稱I3C）等異硫氰酸酯（isothiocyanates）成分，都是近期在動物實驗中被證實有助防癌的關鍵營養素。

抗癌、護肝、控糖一把罩！白蘿蔔3大營養好處非知不可 程涵宇營養師指出，綜合上述理由，在正確烹調、料理下，適度食用白蘿蔔，對人體健康更是助益良多。

根據2019年發佈於知名營養學期刊《Nutrients》的一篇系統性回顧研究就曾指出，適量服用蘿蔔萃取物，能發揮下列3大健康好處： 好處1／護肝、保肝： 適度攝取新鮮的蘿蔔汁或相關萃取物，能幫助獲得其富含的硫化物、酚和萜類化合物，發揮降低人體GOT與GPT（肝發炎指數）、減少肝臟發炎狀況，避免脂肪肝持續惡化的保肝作用。

好處2／抗癌： 過去歷年來的動物實驗也發現，白蘿蔔中富含的芥子油苷、異硫氰酸酯成分，有利於清除能促進癌變的自由基、誘導癌細胞凋亡。

若能適度食用白蘿蔔及其相關萃取物，對於對抗肝癌、結腸癌、乳腺癌、子宮頸癌、肺癌和前列腺癌有一定助益。

好處3／輔助穩定血糖： 該研究也指出，適度補充白蘿蔔萃取物，能促進脂聯素的合成，提升胰島素敏感性、促進其正常作用，讓身體對葡萄糖的吸收、利用順利運行，發揮穩定血糖的益處。

除此之外，另一篇發表於2017年《Nutrients》期刊的研究也提到，動物實驗發現，大鼠在攝取蘿蔔後，能增強其身體的抗氧化防禦機制、降低身體發炎反應、促進葡萄糖代謝，以及減少腸道對葡萄糖的吸收能力，有輔助血糖穩定的作用。

吃出白蘿蔔最大價值！必知3大料理原則，留住營養 不過，程涵宇營養師也提醒，雖然適度食用白蘿蔔對人體健康益處良多，但要注意的是，由於白蘿蔔等十字花科類蔬菜中含有的蘿蔔硫素、芥子油苷、異硫氰酸酯等營養素，相當容易在烹煮，或是食用過程中氧化、失去活性。

因此，想要有效留住白蘿蔔的營養價值，學會如何正確料理、食用非常重要。

尤其是，謹記3大烹調原則，更能保留較多的營養： 原則1／避免水煮： 根據2007年發表在國際知名期刊《FoodChemToxicol》的研究就發現，白蘿蔔、花椰菜等十字花科類蔬菜，在水煮下容易造成芥子油苷的流失，且比例高達90％。

原則2／烹調時間越短越好： 另一篇2019年刊登於《Foods》雜誌的新研究也發現，相對於水煮，蒸煮、微波、油炸等烹調方式，芥子油苷較不會產生明顯損失。

此外，程涵宇營養師也提到，由於生蘿蔔含有豐富的消化酵素澱粉酶，能促進胃液分泌與消化；且相對於上述料理手法能保留最多的芥子油苷，故民眾若不排斥生白蘿蔔的辛辣味，生吃也是不錯的選擇。

原則3／蘿蔔葉不要丟： 與蘿蔔本身相比，蘿蔔葉中的蛋白質、鈣質和維生素C含量，都比蘿蔔高出許多，且蘿蔔葉中的總酚含量比蘿蔔高2倍、類黃酮含量更是蘿蔔的4倍。

所以程涵宇營養師呼籲，民眾處理白蘿蔔時，千萬不要把蘿蔔葉丟掉。

營養師教你做！2款DIY白蘿蔔料理，營養好吃又簡單 程涵宇營養師特別設計了2款白蘿蔔料理，其中一道「糖醋漬蘿蔔」，就是有助留住白蘿蔔葉營養，並透過醋、糖醃漬的方式減去白蘿蔔的生味的料理方式。

至於另一道「白玉茶碗蒸」則適合牙口相對不佳的民眾，透過蒸煮的技巧讓蘿蔔軟化，更好吞嚥、咀嚼。

★糖醋漬蘿蔔 材料：白蘿蔔1支約800公克、紅辣椒1支。

調味料：黃砂糖90公克、鹽18公克、白醋35公克。

做法： 1.白蘿蔔連皮帶葉洗淨切小塊備用。

2.辣椒洗淨切碎備用。

3.取一大鍋放入白蘿蔔，加入所有調味料混合攪拌均勻。

4.連湯汁一同裝入乾淨、瀝乾的玻璃瓶中密封。

5.放入冰箱冷藏約7天讓其入味，即可食用。

★白玉茶碗蒸 材料：白蘿蔔1根（盡量選胖一點的）、雞蛋1顆、水80毫升、香菜適量。

調味料：醬油適量、鹽巴適量。

做法： 1.白蘿蔔削皮切段，中心挖出一個凹槽，放入盤中。

2.把挖好的白蘿蔔放入電鍋，加水蒸煮約10分鐘後取出備用。

3.取一碗公，打入一顆雞蛋，接著加入大約1.5～2倍蛋液量的水（約80毫升）。

4.再加入適量醬油及鹽巴，攪拌均勻後，倒入白蘿蔔中心。

5.將蘿蔔連盤放入電鍋加水蒸煮約15分鐘後取出，放上適量香菜即完成。

【營養師小叮嚀】： 最後，程涵宇營養師也提醒，由於白蘿蔔等十字花科植物含有的異硫氰酸酯成分，容易抑制人體對於礦物質碘的吸收。

所以，臨床上不建議有甲狀腺功能低下問題者直接極大量生食白蘿蔔。

至於鉀離子部分，白蘿蔔在眾多蔬菜中含量僅居中低，因此慢性腎臟病患者可以適量食用。

最重要的是，雖然白蘿蔔營養豐富，但想要常保身體健康，不能完全只吃單一食材，仍應多方面攝取多元的食物，維持營養均衡。

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