沒心情哼成歌？——淺談「半夜醒來就睡不著」的生理機制

怎麼辦，我又在這個奇怪的時間點醒來，」翻來覆去的你，開始想著死定了，明天還要上學上班。

明明就很累，但為什麼會在凌晨3 點多醒來，結果現在還睡不 ... 1124文字分享友善列印1124人體解析健康養生專欄活得科學社會群體科學傳播精神心理半夜睡不著覺，沒心情哼成歌？——淺談「半夜醒來就睡不著」的生理機制Bonnie・2021/11/14・2687字・閱讀時間約5分鐘＋追蹤「怎麼辦，我又在這個奇怪的時間點醒來，」翻來覆去的你，開始想著死定了，明天還要上學上班。

明明就很累，但為什麼會在凌晨3點多醒來，結果現在還睡不回去啊啊……這還不是更糟的，睡不回去的你，像是掉入「煩惱黑洞」一樣。

開始挑剔自己的一舉一動，或是想到今天早上和別人的應對，會不會讓對方感受不好，還是換個方式說好像會更禮貌一點等的煩惱。

你也有以上的症頭嗎？其實，你不孤單。

半夜中突然醒來，是都市人常見的睡眠問題。

圖／Pexels凌晨3點，為什麼會睡不著？「半夜掉入『煩惱黑洞』的狀況，其實很常見，」澳洲斯威本理工大學心理學教授莫瑞（GregMurray）表示。

要解釋為什麼我們會有這種狀況，就得從我們的睡覺的時候到底發生什麼事開始說起。

在我們的生物機制中，有兩股力量決定我們何時清醒、何時想睡，這就和「晝夜節律」（circadianrhythm）和「腺苷」（adenosine）有關。

「晝夜節律」就像我們內建的生物時鐘，規律地讓人們會在白天醒來、晚上想睡。

但是這個時鐘的長度，大約落在24小時又15分鐘。

一窺它的原文，就會比較好理解為什麼不是剛好24小時。

因為晝夜節律是由circa（近似）、dian（一日）所組成的，合起就是接近一天的長度。

我們內建的生理時鐘就位在腦中的視交叉上核（suprachiasmaticnucleus,SCN），它會接收多種環境改變的訊息，像是光線、溫度等，將這些訊息整合後，傳到全身讓我們的生理現象產生規律性變化。

視交叉上核會接收光線、溫度等環境訊號，將資訊整合進我們內建的生理時鐘。

圖／WIKIPEDIA人的核心體溫變化，其實就是晝夜節律的典型例子。

當我們在中午12點左右核心體溫會開始上升。

到下午、接近傍晚時刻，體溫會到高峰。

接著體溫開始下降，到準備上床睡覺的時間，會到最低點。

但大約在凌晨3-4點時，我們的核心體溫開始慢慢上升，這也部分解答了為什麼我們會在半夜醒過來的原因。

但讓你在凌晨醒來，不只是因為體溫升高，還有另一個原因。

接著，就來談談讓我們無法抵擋睏意來襲，一不小心就會睡著的化學物質「腺苷」。

當我們清醒時，腦內的腺苷濃度會不斷累積和持續上升，達到最高峰時，腺苷形成睡眠壓力，讓人無法抵擋睏意地乖乖去睡覺。

早上醒來後，腺苷濃度處於最低點、這時的睡眠驅力（sleepdrive）也是最小的。

隨著你清醒的時間越久，腺苷濃度會越來越高，接近晚上11點時，睡眠驅力會達到最高點。

在沒有咖啡因等的幫助下，通常來說我們只能在清醒12-16小時後，就會非常想睡。

當開始睡著後，腺苷濃度、睡眠驅力也開始下降。

同樣地，到了凌晨3-4點時，睡眠驅力已經下降非常多，再加上褪黑激素的分泌已越過頂峰、壓力荷爾蒙皮質醇（cortisol，又稱可體松）增加，身體正準備好展開新的一天。

松果體（Pinealgland）能分泌褪黑激素，與人體的睡意有關。

圖／WIKIPEDIA疫情成為壓力源，其實也讓我們睡不好「當壓力很大時，人更容易處在『自我覺察』（self-aware）的狀態，」莫瑞提到。

所以，當屬於淺眠的你，剛好在凌晨醒來，就容易掉入「煩惱黑洞」中。

然而，疫情其實也成為大家睡不好的壓力源之一。

一項追蹤400多名瑞士、德國等地民眾的睡眠相關研究（Blume,2020）就發現，受到疫情封城的這段時間，人們的睡眠時間不僅大幅改變，而且還睡得比以前更多。

會有這樣的改變，其實和在家工作上學有關。

回想今年5月台灣宣布三級警戒時，你暫時不用像平日一樣早起，是不是也開始睡得更晚。

而這樣的作息，是不是和假日變得很像？當平日為了上班上學需要早起，多少都會有些睡眠不足的狀況；所以，一到了周末我們睡得更晚來「報復性補眠」。

這之間產生的時差，就叫做「社交時差」（socialjetlag）。

其實，和一般我們常聽到的時差一樣，都會讓人感到疲倦、疲勞。

所以，在居家防疫期間，少了社交時差的我們，也讓作息變得不規律。

簡單來說，當不用像以前通勤趕車，多出時間可以睡更晚時，卻也讓我們的作息更不規律。

很多人可能在半夜追劇「報復性熬夜」，把原本該上床入睡的時間往後推遲，睡眠長度也拉長。

「報復性熬夜」會大大影響就寢的時間與睡眠時常。

圖／Pexels但是，睡得更久，卻不代表我們睡得更好。

去年一項義大利的睡眠研究（Barrea,2020）就發現，當人們在封城時間睡得更多時，睡眠品質其實會變得更差。

包含發現入睡的時間變得更長、在夜間醒來的次數變多，以及起床的感覺仍然疲憊等，都是睡眠品質變差的指標。

而英國倫敦國王學院的調查，支持這樣的發現。

在2000多名參與者的回饋裡，發現有將近63％的人表示，他們的睡眠受到更多的干擾，像是經濟壓力、疫情之下的焦慮。

雖然睡得更長，但睡眠狀況卻不是很好。

該怎麼做，才可以不再凌晨醒來呢？有發現嗎？在半夜，失眠的你很容易出現許多有關自己的負面想法。

一下想著過去的自己在學業工作或人際關係好像不是很好，信手拈來幾個例子，有好多地方可以挑毛病。

一下又開始擔心起未來還沒發生的事情，莫名感受到一股恐懼襲來。

不妨試著在白天花10–15分鐘來寫下自己的想法。

為了避免負面的自我想法、靈感或代辦事項等壓力，多到干擾你的睡眠，可以試著將這些內容先在白天寫下來，也能夠減輕自身壓力。

另外，睡前也能做些放鬆的活動。

睡前泡個熱水澡後體溫會降低，也會幫助我們更好入睡。

在準備入睡前也可以看點書，幫助自己培養睡意。

如果上床睡覺30分鐘後，都睡不太著，也可以起床做些放鬆的活動，幫助自己減緩入睡的焦慮。

睡前泡個熱水澡或是做些放鬆的活動，也許有助於入眠。

圖／Pexels參考資料：Blume,C.,Schmidt,M.H.,&Cajochen,C.(2020).EffectsoftheCOVID-19lockdownonhumansleepandrest-activityrhythms.Currentbiology:CB,30(14),R795–R797.Barrea,L.,Pugliese,G.,Framondi,L.,DiMatteo,R.,Laudisio,D.,Savastano,S.,Colao,A.,&Muscogiuri,G.(2020).DoesSars-Cov-2threatenourdreams?Effectofquarantineonsleepqualityandbodymassindex. Journaloftranslationalmedicine,18(1),318.MatthewWalker（2019）。

《為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》。

台北市：天下文化。

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Bonnie16篇文章・ 23位粉絲＋追蹤喜歡以科普的方式，帶大家認識心理學，原來醬子可愛。

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二十多歲的李同學是位博士生，當時正在準備畢業論文，壓力非常大，飲食也不正常，甚至因解出大量血便，而昏倒在圖書館。

送到急診室後，狀況相當不穩定，於是住進加護病房。

內視鏡檢查發現李同學的腸子潰爛地非常厲害，並且進一步檢查確診為發炎性腸道疾病。

臺中榮民總醫院胃腸肝膽科張崇信醫師回憶，「當時使用了生物製劑控制腸道發炎，經過一段時間的治療，才脫離險境。

後續的追蹤顯示，他腸道黏膜逐漸癒合，狀況很穩定，也已經順利畢業、就業。

」持續腹瀉，離不開馬桶超困擾對發炎性腸道疾病患者而言，相當困擾的就是不斷腹瀉，且經常都是血便，張崇信醫師指出，有些患者一個小時要跑好幾次廁所，甚至無法離開馬桶，所以沒有辦法外出工作。

而且，持續解出血便，還會伴隨貧血、頭暈的狀況，也讓患者非常害怕。

部分發炎性腸道疾病病友即使沒有嚴重的腹瀉、血便，光是腹痛、吃不下，也會讓人一直消瘦下去，體力越來越差。

由於發炎性腸道疾病的初期症狀不具特異性，不容易被診斷，因此患者往往會經歷很多家醫院，卻無法獲得答案，拖到最後甚至需要接受手術，非常棘手。

張崇信醫師說明，發炎性腸道疾病患者在接受治療前，需要接受一系列檢查，確認疾病範圍、嚴重度；確認是否有感染，例如巨細胞病毒、結核菌、細菌、厭氧菌等；確認是否有腫瘤，例如腸子的淋巴癌；並確認是否有腸道外症狀，例如眼睛、關節、皮膚、膽道、肝臟等。

醫師會綜合各項資訊，選用合適的藥物組合。

腸道發炎就像火燒厝，及早撲滅不能等！治療發炎性腸道疾病時，很多病友會誤以為只要肚子不痛、沒有拉肚子、能夠吃東西就夠了，但是在臨床症狀緩解後，患者的腸道其實還在發炎，張崇信醫師強調，因此需要持續追蹤，包括抽血檢驗發炎指數、檢驗糞便的鈣衛蛋白，也可以做小腸超音波、腹部核磁共振攝影、小腸鏡、大腸鏡、膠囊內視鏡等，利用各種工具來評估治療成效。

針對較輕微的發炎性腸道疾病患者，可使用傳統藥物，張崇信醫師解釋，5-ASA抗發炎藥物，對潰瘍性結腸炎的效果比較好，但對克隆氏症的效果就不甚理想，可能需要接受免疫抑制劑治療。

類固醇可抑制發炎，但是只適合短期使用。

「針對中重度發炎性腸道疾病患者，儘管使用免疫抑制劑治療，但是腸道黏膜完全癒合的機會，恐怕也不到一半，」張崇信醫師說，「我們會建議提早使用生物製劑，以避開免疫抑制劑跟類固醇可能產生的副作用，並讓腸道黏膜癒合，內視鏡看起來完全正常。

相較於傳統藥物，生物製劑幫助腸道黏膜癒合的機會可以從20%提高到60%，甚至80%。

」腸道黏膜癒合對患者非常重要，如果腸道黏膜沒有癒合，長期處於發炎的狀況，便可能有反覆出血的狀況，甚至腸穿孔、形成瘻管而需要緊急手術。

發炎性腸道疾病病友如果放任腸道反覆發炎、癒合，罹患大腸癌的風險是一般人的好幾倍。

中重度發炎性腸道患者常會使用免疫抑制劑，可能增加感染的風險，張崇信醫師說，有些患者會反覆鼻竇炎、中耳炎、泌尿道感染，而需要調整免疫抑制劑，如此一來容易影響病人規則服藥的意願。

相對而言，如果可以提早在適當時機，讓適用的病友使用生物製劑，有助減少因使用免疫抑制劑、類固醇而帶來的副作用，而且越早把疾病控制下來，對患者預後越有幫助。

生物製劑大致可分成兩大類，腸道專一型與全身型。

腸道專一型生物製劑可抑制淋巴球進入腸道組織，於腸道發揮抗發炎的效果，副作用較少；全身型生物製劑可抑制發炎介質作用，有助改善腸道外症狀。

「大腸、小腸在發炎的時候，很像火燒房子。

」張崇信醫師舉例，「如果慢一點滅火，就算最後火都滅掉了，房子大概也不能住了。

長期發炎將使腸子壞死、狹窄，需要手術切除，是非常遺憾的事。

」張崇信醫師強調，病友如果能夠長期治療，讓病情穩定、黏膜癒合，生活可以自理，像一般人一樣工作與旅遊。

反之，如果在症狀緩解後擅自停藥，導致疾病惡化，各種併發症的風險就變得非常高。

貼心小提醒發炎性腸道疾病對身心影響很大，一定要積極追蹤治療。

張崇信醫師叮嚀，由於患者多是青壯年，如果有懷孕計畫，或是已經成功受孕的時候，請與醫師討論藥物調整、營養補充等問題。

跟傳統藥物比起來，現在已經有多種生物製劑，讓治療上有更多選擇。

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