怎麼判斷減脂路走對了嗎？ - 減重觀念- Joiiup

正常的降脂速度為何? 美國運動協會主張，一個月減1%的體脂是正常且安全的範圍。

... 也就是說，若是減除「純脂肪」近一個月1公斤其實已經算是減了1.5%的體脂 ... 愛運動 虹映嚴選 幸福企業 JoiiSports愛運動 JoiiStore虹映嚴選 JoiiCare幸福企業 忘記密碼 我的知識 運動狀態 文章收藏 系統通知 設定 健康知識 健康生活 疾病防治 醫療新知 養生保健 揪健康辭典 運動訓練 健康體能 時機與地點 有氧運動 肌力訓練 運動恢復 運動傷害防護 運動工具 瘦身減重 減重觀念 減重運動 減重飲食 營養飲食 健康飲食 時機與方法 運動營養補充 達人專區 達人列表 專欄文章 已追蹤達人 已追蹤達人動態 影音專區 有氧運動 肌力訓練 伸展運動 訓練菜單 工具教學 其他 更多資訊 合作夥伴 專欄作者 有效運動心率 BMI 相簿 JoiiSports JoiiUp 關於我們 聯絡我們 會員使用條款 隱私權政策   健康知識 健康生活 疾病防治 醫療新知 養生保健 揪健康辭典 運動訓練 健康體能 時機與地點 有氧運動 肌力訓練 運動恢復 運動傷害防護 運動工具 瘦身減重 減重觀念 減重運動 減重飲食 營養飲食 健康飲食 時機與方法 運動營養補充 達人專區 達人列表 專欄文章 已追蹤達人 已追蹤達人動態 影音專區 有氧運動 肌力訓練 伸展運動 訓練菜單 工具教學 其他       www.joiiup.com X 個人檔案 我的檔案 兌換區 訊息通知 運動紀錄 文章收藏 設定 知識 全部 健康知識 健康生活 疾病防治 醫療新知 養生保健 揪健康辭典 運動訓練 健康體能 時機與地點 有氧運動 肌力訓練 運動恢復 運動傷害防護 運動工具 瘦身減重 減重觀念 減重運動 減重飲食 營養飲食 健康飲食 時機與方法 運動營養補充 達人專區 達人列表 專欄文章 已追蹤達人 已追蹤達人動態 影音專區 影音專區 論壇 全部 穿戴式裝置 APP 運動 運動醫學 減重 人物專訪 全部 重返榮耀之路 JoiiFans 活動快訊 相簿 所有相簿 所有相片 虹映嚴選 小工具 JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務 忘記密碼  回登入頁 Yourbrowserdoesnotsupportiframes.   愛運動 虹映嚴選 幸福企業 登入個人中心 JoiiSports愛運動 JoiiStore虹映嚴選 JoiiCare幸福企業 登入/註冊 健康知識 健康生活 疾病防治 醫療新知 養生保健 揪健康辭典 運動訓練 健康體能 時機與地點 有氧運動 肌力訓練 運動恢復 運動傷害防護 運動工具 瘦身減重 減重觀念 減重運動 減重飲食 營養飲食 健康飲食 時機與方法 運動營養補充 達人專區 達人列表 專欄文章 已追蹤達人 已追蹤達人動態 影音專區 有氧運動 肌力訓練 伸展運動 訓練菜單 工具教學 其他 更多資訊 合作夥伴 專欄作者 有效運動心率 BMI        >  瘦身減重   >  減重觀念   >  怎麼判斷減脂路走對了嗎？   減重觀念 2019-02-2617:53:09 怎麼判斷減脂路走對了嗎？ 0 人按讚  0 則留言 0人收藏0人收藏   減重秘訣  脂肪  壓力  肌力訓練  基礎代謝率  鍛鍊肌力  賀爾蒙  代謝阻力訓練  皮質醇 JoiiSportsapp用“心”揪你愛上運動的好幫手 iOS點我下載 Android點我下載 圖片來源：StayFitWithMi     減肥量體重體脂都沒什麼動靜，到底有沒有效? 為什麼努力減了兩個禮拜的肥，體重體脂計都不動？這減肥法對我沒效啦～大家說不要看體重要看體脂...但是測量體脂也沒有什麼差啊! 減肥為什麼那麼困難?   這個問題算是我最常被問到的前10大問題中佔前3名有吧？為了堵住問問題的嘴，沒有啦XD為了幫大家解惑，所以寫了這篇文，以科學的方式來鼓勵大家不要被數字限制，也不要輕易放棄健康減脂這條路。

  圖片來源：StayFitWithMi     要不要看體重體脂計? 首先，我們先來討論「為什麼不要看體重計？」   體重計，從字面上來看就是身體的重量的量計。

這個量計可以告訴你整個人有多重，包含肌肉、水分、脂肪、內臟、頭髮、指甲，甚至你穿的衣服等等都包含在這個數字中，而這個數字僅能告訴你這個人「多重」，卻無法告訴你「哪裡重」。

如果你只在乎重量，那麼很有可能其實你的脂肪量不高，你卻覺得自己很重而開始節食亂減肥，導致減掉更多的肌肉與水分，越減越不健康。

  也有可能你的體重不重，但是你的脂肪量非常高、肌肉與水分或其他部分很輕，這也非常危險，可能你覺得你不重，所以開始雞排珍奶隨便吃，一變重又節食，最後養成了所謂的易胖體質，膽固醇過高、泡芙身形，甚至是最後直接吹氣球變成大胖子。

  疑，我以前都吃不胖，可是為什麼現在隨便喝杯含糖飲料就變胖?第一，你把你的肌肉扣打用完了，長年這樣大吃、節食，肌肉越養越少之外，脂肪也越長越多，並不是你的體質改變，而是時候到了。

第二，高油高鈉高糖、過度加工、重口味不乾淨的飲食，影響了你的賀爾蒙與代謝，身體能被這些飲食毒害的扣打也用完，賀爾蒙亂了，內分泌失調、開始長痘、開始生理期不來、不孕等等，其實這些疾病大多都和生活習慣有關。

  不知不覺又扯遠了(總之就是，過的健康才是重點，變胖變瘦只是健不健康的結果)。

  話說回來，「體重」真的是很難評斷你是否真的變瘦，當我們在討論瘦不瘦的時候，絕對是在針對脂肪對吧?我身上肥油很少所以我很瘦，我身上肥油很多所以很胖。

而以下這些原因都會使得體重數字增加，卻不一定會影響到體脂肪的增減:   圖片來源：StayFitWithMi     減脂或增肌的過程中，賀爾蒙會不斷的發生變化，而身體在調適賀爾蒙時，會囤積水分   這也說明了為什麼剛開始減肥時，我們體重會下降很多、水分快速流失，除了因為在減肥過程中，我們因為減少飲食份量，導致攝入的電解質變少，身體肝醣的儲存量也會變少，身體為了維持滲透壓恆定，會自然而然的排出水分，體重數字就下降囉~   另一個重要因素是壓力。

壓力會帶來一種叫做皮質醇的賀爾蒙，不僅是心理的壓力，減肥過程中，身體也會承受或多或少的壓力，當身體面臨壓力時便會分泌更多的皮質醇，而皮質醇的其中一個功能就是促進身體滯留水分。

這也說明了為什麼減肥減到一個程度之後，就會遇到瓶頸體重掉部下去了，因為當減肥(熱量赤字)持續一段日子，皮質醇的濃度就會累積到足以產生明顯水分滯留，如果剛好你平時心裡的壓力就比較大或是睡眠不足、品質不佳，這個水腫的效應會變得更明顯、更早出現。

  更不用說我們女生還有生理週期，賀爾蒙比男人更複雜。

女人的體質跟男人比天生就很容易水腫，除了一般的荷爾蒙，還有特殊的荷爾蒙會阻礙我們身體排出多餘的水分。

比如胰島素(用來消化糖分)，腎上腺皮質酮(壓力大的時候會自然分泌)，還有雌性荷爾蒙孕酮和雌二醇。

我們的腎臟會受到這些激素的影響來調節鈉在體內的水準，阻礙身體排出多餘的水分。

除此之外，一些影響賀爾蒙的藥物，例如避孕藥、止痛藥等也會改變體內荷爾蒙的水準，阻礙水分的排出。

(關於荷爾蒙與減肥，可參考荷爾蒙在減肥過程中扮演什麼樣的角色?) 所以說，體重降的快並沒有什麼好高興，反而要擔心會復胖，正常情況來說，脂肪往下掉的速度絕對不會是突然非常快速發生的。

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  量出準確的體脂率好麻煩喔，量了不準還會心情不好，但是不量體脂的話，要怎麼知道我現在有沒有在減脂的軌道上前進呢? 圖片來源：StayFitWithMi   以下是一些在減脂路上可以把握的原則   照鏡子、拍照記錄，用眼睛看自己的身體，會比體重計及家用體脂計準確。

  減重不代表減到的都是脂肪的重量，在減脂的過程中，一定要記得維持肌肉量，才能避免代謝越來越低、越減越肥。

利用重量、阻力訓練維持肌肉是最有效的方式，不過注意重量不能太輕，至少要8-12下，或多做幾組刺激肌肉。

  圖片來源：StayFitWithMi   控制熱量赤字，但切勿減太快，尤其我們女性比較特別，身體需要脂肪保護，所以維持健康生活型態，不熬夜、調適壓力、充足睡眠、多動讓身體暖，才能讓身體知道目前狀態不需要囤積多餘脂肪。

  如果在減脂過程中，你的體重掉得太快，請務必放慢速度，略調高一些熱量赤字。

因為減重太快，很有可能是掉肌肉的跡象，當有這個跡象發生時，可以檢視看看一週有沒有減超過5至1公斤的重量(其中可能包含正常的水分流失)?   有氧運動在減脂過程中也扮演著重要角色，可以維持一週至少150分鐘的中強度有氧運動幫助減脂。

  飲食方面-多補充蛋白質非常重要。

即使是熱量赤字，蛋白質的攝取也絕對不能少!足夠的蛋白質也能確保在減脂過程中維持肌肉量。

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算給你聽 科學來說，正常情況下，消耗一公斤脂肪需要7700大卡，若一天的熱量赤字控制在一天300大卡，那麼大約3-4週後可以減去一公斤的脂肪，假設我的體重現在56公斤，體脂率20% 56x20%=11.2(體脂肪重量)   兩週後若我在進度上減了1公斤「純脂肪」，變成55公斤，那麼我最新的體脂率會變成 11.2–1=10.2(新體脂肪重量) 10.2/55=18.5%(新體脂率)   也就是說，若是減除「純脂肪」近一個月1公斤其實已經算是減了1.5%的體脂率了!一公斤看起來真的很不怎麼樣，但是科學計算後可以發現，若這是純脂肪的話，從體態上來看確會很明顯喔!   圖片來源：StayFitWithMi   體脂體態對比圖   圖片來源：StayFitWithMi   這就是為什麼我一直告訴大家，要照鏡子、拍照判斷，而不要只量體重與體脂計(家用體脂計早上與晚上量的誤差甚至會差到3%之多呢)。

    同場加映年紀越大，減脂越難?   圖片來源：StayFitWithMi   我年紀大了，本來就是比較難減脂…你們控制飲食啊運動啊重訓有氧這種減肥法對我沒用啦~我確實蠻常聽到這種話，但事實真的如此嗎?   其實年紀確實會影響代謝，但是沒有想像中這麼誇張。

正常來說，每過十年基礎代謝會下降1-2%(有很大的因素跟肌肉量自然流失有關)，也就是說現在的你如果44歲，其實只比34歲的你代謝少了50-60大卡而已，大約只是6顆花生米的熱量~所以不要自己嚇自己，多運動練肌肉、吃健康，一樣會有成效的!不要以年紀大作為減不了肥的藉口喔。

    關於減脂路上的一些重點總結 落落長寫了一大堆，懶惰看字的人可以直些看下面這5點 不要太在意體重數字 不要太在意體脂數字 不要瘦太快 減脂過程中記得透過飲食與運動維持肌肉量 年紀大不是變胖的藉口!只要生活型態健康，賀爾蒙分泌正常，那麼想胖也沒那麼容易唷!   減脂說難不難，說簡單也不簡單，只要方法對了，將正確觀念及良好的習慣融入在生活中，那麼將來也不避特別減脂，只需要維持養瘦就可以囉!   圖片來源：StayFitWithMi   虹映嚴選內附20分鐘馬甲線×蜜桃臀S曲線塑身操圖解+DVD 瘦得有態度-王麗雅的健美筆記-簽名書$315   文章來源 要如何知道我現在有沒有在正確的減脂軌道上?StayFitWithMi   JoiiSportsPremiumService上線囉！多種新功能幫你隨時掌握自身健康   JoiiSportsapp｜JoiiGym新功能 深蹲、伏地挺身、開合跳、弓箭步、拳擊、棒式 JoiiGym一次上市六種徒手運動，對著鏡頭就能開始運動，是不是很方便呀！而且JoiiSportsapp還幫您計算當次當項徒手運動的有效次數，記錄您每項運動的當日、週、月、年的徒手運動紀錄，就算是在家做運動，也可以有多元完整的運動訓練菜單！     點選下方圖片了解更多JoiiGym 0 人按讚  0則留言 0人收藏0人收藏 延伸閱讀 五種增肌減脂的居家運動-讓你提升肌耐力又能燃燒脂肪 【影片】教官訓練教室「WorldGym陪你在家運動DAY1—核心訓練」 【影片】教官訓練教室「WorldGym陪你在家運動DAY3—緊實手臂肌肉」 留言 共有0則留言 要留言請先登入! 同意   隱私權條款和 發言規範 StayFitwithMi 本身從2014年11月開始調整飲食與健身以來，體脂率一路從25%降到15%，雖然一直看起來都不是太胖，但是能確切的感覺到體內真實的變化！吃健康的食物，有健康正面的想法，健康的身體，擁有快樂幸福的人生就是這麼簡單而已。

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