60 秒入睡！科學實證3 個速睡法，一躺床就睡著 - 經理人

漸進式肌肉放鬆（Progressive muscle relaxation，PMR）可以幫助你放鬆肌肉，建議搭配4-7-8 呼吸法，能更快速入睡。

... 持續上述步驟於全身，將肌肉用力5 ... #熱門話題 熱門排行Top15 最新新聞 有感新聞 質感專題 靈感雜談 好感指南 休閒 關係 學學 居家 好食 最新活動 廣告合作 首頁 文章列表 好感指南 2020/06/15 60秒入睡！科學實證3個速睡法，一躺床就睡著 經理人資深內容企劃 林柏源 WorkSmart,PlaySmart! 主責《經理人月刊》社群經營、《八分生活》營運規劃。

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2020年創立的《八分生活》，聚焦描繪中高階經理人的生活雛形，與讀者一同於上班時衝績效，下班後品味人生。

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內容合作、投稿、想聊聊，歡迎聯繫： 信箱/[email protected] 電話/(02)8773-9808#161 shutterstock 你也有失眠困擾嗎？這3個有科學實證的「快速入睡法」，幫你快速找回睡意、一覺到天亮>> 你失眠了嗎？到了半夜，腦袋還總是不停的轉，躺了半天還是睡不著？ 以下這3個有科學實證的做法，能你幫你更快速入睡、找上周公！快來試試看吧： 如何在60秒內入睡？ 專注在挑整呼吸、放鬆肌肉，能幫你把注意力轉回床上，找回睡意。

以下兩個方法，初學者需要最多不超過2分鐘，即可發揮效果。

4-7-8呼吸法 結合「冥想」的4-7-8呼吸法，是一種透過不斷練習後會更有效的方法。

不過如果您患有慢性呼吸道疾病，例如哮喘或慢性阻塞性肺疾病（ChronicObstructionPulmonaryDisease，COPD），建議在嘗試前諮詢醫師，因為這可能會加重您的症狀。

開始前，請將舌尖抵在兩顆門牙後、上顎上，並保持舌頭不動。

如果需要，可以收起嘴唇。

嘴唇微微張開呼吸，吐氣將氣吐乾淨，並發出呼呼的聲音。

合上雙唇，靜靜地從鼻子吸氣，心中默數4秒鐘。

屏住呼吸7秒鐘。

從嘴巴吐氣（發出呼呼聲），持續8秒鐘。

上述動作為一循環，總共需進行4個循環。

記得，別總是對每個循環結束感到警惕，嘗試「無心」「更無意識的」練習。

如果你的身體在還沒做完4個循環時就放鬆，也請安心入睡。

漸進性肌肉鬆弛（PMR） 漸進式肌肉放鬆（Progressivemusclerelaxation，PMR）可以幫助你放鬆肌肉，建議搭配4-7-8呼吸法，能更快速入睡。

抬高眉毛5秒（收緊前額肌肉） 立即放鬆肌肉，你能感受到一股向下降的力量，靜待10秒鐘。

面帶微笑（使臉頰緊繃）保持5秒鐘，然後放鬆。

靜待10秒。

用力瞇緊、閉上眼睛，保持5秒鐘，然後放鬆。

靜待10秒。

將頭稍微向後傾斜，舒適地朝向天花板，保持5秒鐘，然後放鬆並讓脖子沉入枕頭中。

靜待10秒。

持續上述步驟於全身，將肌肉用力5秒鐘後，放鬆並靜待10秒。

從三頭肌到胸部，從大腿到腳，依序向下放鬆身體的其餘部分。

執行過程中，請認真感受身體的沉重感、放鬆後的舒適感；如果突然有睡意襲來，也不用強迫自己一定要完成，可以想睡就睡。

如何在120秒內入睡？ 這個方法來自一本名為《RelaxandWin:ChampionshipPerformance》的書。

美國海軍飛行訓練學校（UnitedStatesNavyPre-FlightSchool）開發出一套睡眠方法，幫助飛行員在2分鐘內入睡，在為期6周的練習後，這些飛行員即使在喝咖啡後、有槍聲的環境下也能快速入睡。

這個方法，對需要「坐著睡」的人也有效。

據悉這個方法有96%的睡眠成功率，趕快來試試看吧： 放鬆臉部，包含舌頭、下巴以及眼睛周圍肌肉 肩膀不要太緊繃，放鬆上、下臂，一側放鬆完再換另一側 慢慢吐氣，放鬆胸部 放鬆雙腿，大腿和小腿 上步驟需要進行約60～90秒鐘，請盡量清空思緒。

你可以藉由幻想以下其中一種的畫面來放鬆，恢復內心平靜： 你正躺在平靜湖面上的獨木舟，頭上只有一片藍天 你在一片漆黑的房裡，舒服地躺在黑色天鵝絨製成的吊床 如果這不起作用，請不斷在心中反覆默念「不要思考」一詞10秒鐘。

在10秒鐘內，通常可以入睡！若有罹患部分疾病，如注意力不足過動症（AttentionDeficit/HyperactivityDisorder，ADHD）或焦慮症，可能會干擾此方法的有效性。

參考資料／healthline、mirror 睡眠休息 將經理人加入至主畫面