好吃到不像減肥餐！成功減去22kg，韓網紅分享超簡易10道 ...

高蛋白低碳水減重料理2》中大受好評，超簡易好製作的10道瘦身餐， ... 預熱好平底鍋，倒入橄欖油炒紅蘿蔔和洋蔥後，再放入青椒、杏鮑菇、甜椒、雞胸肉 ... Skiptomaincontent從70kg成功減重到48kg後，已維持5年身材的超人氣IG網紅。

Mini靠高蛋白低碳水食譜成功減掉22kg，成功當今維持身材的最強減重者。

Mini第一本書《高蛋白低碳水減重料理：0失敗0壓力，狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》推出後，獲得數萬讀者喜愛，成為暢銷作家。

Mini持續透過IG和Youtube頻道向大家分享減重料理、運動方法，每天晚上都會和#ddminieonjyu粉絲們一起減重。

70Kg的Mini曾經是不斷減重失敗的棉花糖女孩。

低鹽泡菜炒飯韓國人「最愛的料理」之一就是泡菜炒飯。

不僅做法簡單，味道又很足夠，所以大家喜歡是理所當然的，不是嗎？Mini將泡菜沖洗過減少鹹味，增加辛香味的蔬菜和有口感的香菇，製作一款適合減重吃的泡菜炒飯。

此外，再加上酪梨與荷包蛋的話，味道更上一層樓。

材料雜穀飯……80g雞蛋……1顆酪梨……1/2顆洗過的泡菜……40g洋菇……1顆蔥……10g青陽辣椒……1根橄欖油……2/3大匙紅辣椒片……少許黑芝麻……少許檸檬汁……少許步驟將洗過的泡菜、蔥和青陽辣椒切塊；洋菇切成入口大小。

將酪梨切薄片。

預熱好平底鍋，倒入1/3大匙橄欖油煎荷包蛋。

預熱好平底鍋，倒入1/3大匙橄欖油炒蔥和青陽辣椒，再放泡菜和洋菇一起炒。

倒入飯，撒上紅辣椒片一起炒。

將炒飯裝碗後，擺上酪梨和荷包蛋，撒上紅辣椒片和黑芝麻，即可完成。

杏仁炒雞（一次可以完成一週份量）Mini最愛的便當菜色炒香腸變身為減重料理了。

炒香腸的基本食材有洋蔥、青椒和甜椒，然後把加工的香腸改成雞胸肉，再放上一粒一粒越咬越香的杏仁，增添口感和營養，最後用香甜的是拉差辣醬調味，平息你對世俗食物的慾望。

材料熟食雞胸肉（或煮好的雞胸肉）……500g杏仁……5把（100g）杏鮑菇……5個洋蔥……1/2顆（110g）青椒……1顆黃色甜椒……1顆紅色甜椒……1顆紅蘿蔔……1/3根（100g）橄欖油……1+1/2大匙蒜末……20g是拉差香甜辣醬……3大匙無糖番茄醬……2大匙蜂蜜……2大匙紅辣椒片……少許步驟將雞胸肉切成一小口的大小。

將青椒、甜椒、紅蘿蔔、洋蔥和杏鮑菇切成和雞胸肉一樣的大小。

放入番茄醬、是拉差香甜辣醬、蜂蜜和蒜末混合攪拌。

預熱好平底鍋，倒入橄欖油炒紅蘿蔔和洋蔥後，再放入青椒、杏鮑菇、甜椒、雞胸肉和杏仁一起炒。

倒入調好的醬汁，依個人喜好撒上紅辣椒片。

一個便當約270g，分裝成五個，即可完成。

1至2天內要吃的放進冷藏室，其餘冷凍保存。

甜鹹的香蕉法國吐司作為咖啡廳甜點也絲毫不遜色的漂亮香蕉吐司，當作早餐來吃，就能開啟滿滿活力的一天。

吸足蛋汁的吐司放上滿滿的香蕉，均衡營養；抹上花生醬，添增口感與飽足感。

甜鹹的口味讓愛吃麵包的減重者幸福感滿滿。

材料全麥吐司……1片雞蛋……1顆香蕉……1/2根美國起司……1片椰子油（或橄欖油）……1/2大匙花生醬……1/2大匙黑豆粉……少許步驟在碗裡打蛋，將吐司放進去，正反面吸附滿滿的蛋汁。

預熱好平底鍋，倒入椰子油，放上吸滿蛋汁的吐司，煎烤至正反面呈金黃色吐司一面抹上薄薄的花生醬，放上起司，送進微波爐加熱20秒。

將香蕉切薄片後，放到吐司上，最後撒上黑豆粉，即可完成。

Mini’sTip：花生醬含有豐富的蛋白質與纖維質，幫助維持長久的飽足感。

另外，它也蘊藏豐富的不飽和脂肪酸、維他命E、維他命B6及鋅等各種營養成分，增加熱量消耗，有助於減重。

減重時要小心攝取，一天最多只能吃1匙的花生醬。

番茄歐姆蛋包飯（一次可完成一週份量）大家知道歐姆蛋包飯也能成為健身餐的菜單嗎？將蛋鋪在容器裡，再擺上用番茄醬汁炒的香甜炒飯，最後再把蛋美美地覆蓋上去。

緊接著，淋上是拉差香甜辣醬，就完成好吃可愛的歐姆蛋包飯啦！依照個人喜好，改用無糖番茄醬也不錯。

材料雞蛋……10顆雜穀飯……480g杏鮑菇……6個櫛瓜……200g青陽辣椒……3根西芹……1把番茄醬汁……3大匙香草鹽……少許步驟將杏鮑菇、櫛瓜、青陽辣椒和西芹切塊。

打蛋後，預熱好平底鍋，倒入1大匙的橄欖油。

轉動平底鍋使油分布均勻，並用廚房紙巾稍微擦拭，用小火製作五張蛋皮，再冷卻。

在熱好的平底鍋上倒入1大匙的橄欖油放杏鮑菇、櫛瓜、辣椒、西芹、飯和番茄醬汁一起炒，最後再撒香草鹽重新快炒。

五個容器各鋪上一張蛋皮，蛋皮一半在外。

蛋皮上各放入約230g的炒飯後，再用外部的蛋皮蓋上並淋上是拉差香甜辣醬，即可完成。

1至2天內要吃的放進冷藏室，其餘冷凍保存。

芒果半熟蛋吐司芒果蘊藏豐富的維他命與鉀，搭配軟綿綿的半熟蛋和香醇的起司，這樣的組合光想就覺得很好吃，實際吃起來更棒。

芒果甜美多汁，加上半熟蛋裡濃濃的蛋黃汁，每一口都能感受到濕潤多汁的美食宴會。

想吃甜的時候，當作早餐是不錯的選擇。

材料芒果……60g雞蛋……1顆全麥吐司……1片洋蔥……1/4顆（45g）芝麻葉……2片美國起司……1片青醬……1/2大匙橄欖油……1/3大匙食醋……1大匙胡椒粉……少許煙燻甜椒粉……少許步驟將洋蔥和芝麻葉切絲；芒果切入口大小。

預熱好平底鍋，倒入橄欖油炒洋蔥，再撒上甜椒粉和胡椒粉。

將雞蛋先打在碗裡。

在滾水裡加醋後，用小火煮出一個漩渦，在漩渦裡倒入雞蛋，慢慢讓它熟至半熟蛋狀態。

擦乾平底鍋，放上吐司，正反面微烤至金黃色。

一面抹上薄薄的青醬後，放上起司，送進微波爐加熱20秒。

依序將洋蔥、芒果、半熟蛋和芝麻葉擺放到吐司上，最後撒上甜椒粉和胡椒粉，即可完成。

蒜味起司雞肉盤在生雞胸肉上劃刀後，在切口裡塞滿滿的蒜末下去烤，可以去除雞的腥味，大蒜熟透時，又會飄出一股濃濃的香味，是一道非常高級的料理。

搭配好的蔬菜和起司，就能享受到營養好吃的晚餐囉！材料雞胸肉……130g大蒜……10顆洋菇……1顆沙拉生菜……20g小番茄……1顆（60g）披薩起司……10g酪梨油（或橄欖油）……2/3大匙步驟將五顆大蒜切丁；剩下五顆切片。

將生菜洗淨瀝乾並切成方便入口的大小。

將番茄縱切；洋菇去蒂頭；生雞胸肉劃深刀。

將切口裡塞滿蒜末；預熱好平底鍋，倒入1/3大匙的酪梨油，再放上雞胸肉，正反面煎至金黃色。

將雞胸肉移到一旁，倒入1/3大匙的酪梨油後，放入蒜片、洋菇和番茄，轉小火烘烤。

在洋菇和番茄上撒披薩起司，蓋上鍋蓋後，用小火烘至熟透，最後撒上胡椒粉和香芹粉。

將雞胸肉和烤好的蔬菜裝進碗裡，擺上生菜和橄欖，即可完成。

豬頸肉排餐吃飯的時候，把料理美美地擺成一盤，既能知道自己吃了多少分量，又能感受到餐廳般的服務。

帶點咬勁和濃醇味的豬頸肉和各種蔬菜烤成美味的金黃色，搭配酸甜的奇異果，絕對不輸高級餐廳。

材料豬頸肉……125g茄子……50g蘆筍……2根奇異果……1顆杏鮑菇……1個小番茄……3顆苦菜……20g橄欖油……1/3大匙香草鹽……少許芥末醬……少許芥末籽醬……少許煙燻甜椒粉……少許胡椒粉……少許步驟將茄子和奇異果縱切；杏鮑菇切半。

預熱好平底鍋，倒入橄欖油後，放上頸肉和撒上香草鹽，煎至焦黃。

頸肉熟透後，在鍋邊放上茄子、杏鮑菇、蘆筍和番茄，撒上甜椒粉和胡椒粉最後將頸肉、烤好的蔬菜、苦菜和奇異果裝盤，淋上芥末醬和芥末籽醬，即可完成。

雞胸肉起司嫩豆腐動物性蛋白質的雞胸肉遇見植物性蛋白質的豆腐，兩者合而為一，不僅營養滿分，口感及格，更是一道極美味的「雞胸肉起司嫩豆腐」。

用微波爐加熱的時候，嫩豆腐的水分會自動流出，很像進階版嫩豆腐料理。

起司裡包覆的熱汁進入體內，溫暖全身。

材料雞胸肉丸（或煮好的雞胸肉）……60g洋蔥……30g嫩豆腐……100g雞蛋……1顆披薩起司……30g番茄醬汁……2大匙黑橄欖……2顆綠橄欖……3顆紅辣椒片……1/2大匙胡椒粉……少許步驟將雞胸肉丸和洋蔥絞碎後，放入嫩豆腐與番茄醬汁混合攪拌；將橄欖縱切容器裡放進攪拌好的食材，中間打顆蛋後，鋪上橄欖、紅辣椒片和披薩起司→用叉子將蛋黃戳洞，防止加熱時雞蛋爆開。

放進微波爐加熱3分鐘後，撒上胡椒粉，即可完成。

馬克杯地獄蛋減重的時候，一定要控制量的攝取！一般的地獄蛋是用平底鍋料理，但有毅力的我們只用馬克杯做1人份就好。

製作過程很簡單，但挑選的食材都是用健康和味道好的，是最棒的色香味俱全料理。

馬克杯切記要選微波爐可用的材質。

材料雞蛋……2顆煮好的鷹嘴豆（或鷹嘴豆罐頭）……2大匙美國起司……1片小番茄……3顆芹菜……1/2把（50g）大蒜……3顆洋蔥……1/6顆（35g）番茄醬汁……2大匙胡椒粉……少許迷迭香……少許黑麥麵包……3塊步驟將芹菜和洋蔥切塊；大蒜切片；番茄縱切。

將切好的食材、鷹嘴豆、番茄醬汁和迷迭香放入馬克杯，攪拌均勻。

→改用香草粉替代迷迭香也可以。

鋪上起司，打上一顆蛋。

蛋黃用叉子戳洞後，放進微波爐加熱3分30秒。

→用叉子將蛋黃戳洞，防止加熱時雞蛋爆開。

撒上胡椒粉，搭配黑麥麵包，即可完成。

→Mini常搭配有機麥餅（傳統天然雜穀麵包）。

鳳梨炒飯這道料理不僅具有異國風，還有香甜的湯汁在口中爆開。

放入鳳梨、蝦子和蔬菜，用鯷魚醬代替魚露，做成炒飯，回想起當初的東南亞之旅。

鳳梨含有蛋白質分解酵素，如果搭配蛋白質食材一起吃的話，能夠提高蛋白質吸收率，是不是很棒？材料雜穀飯……100g雞蛋……2顆蝦仁……50g鳳梨……60g鳳梨汁……2大匙甜椒……40g洋蔥……1/4顆（40g）紅蘿蔔……20g芝麻葉……5片小黃瓜……1/4根椰子油（或橄欖油）……1/2大匙醬油……1/2大匙鯷魚醬（或魚露）……1/3大匙胡椒粉少許步驟將洋蔥、紅蘿蔔和甜椒切碎；鳳梨和小黃瓜切一小口大小。

→芝麻葉捲起切絲。

預熱好平底鍋，倒入椰子油炒洋蔥後，再放紅蘿蔔和甜椒一起炒。

將炒好的食材撥到鍋子一邊，另一半打上雞蛋做成炒蛋。

放入飯、鳳梨和蝦仁充分炒過後，倒入鳳梨汁、醬油和鯷魚醬重新快炒。

將炒飯裝碗後，撒上胡椒粉，擺上小黃瓜和芝麻葉，即可完成。

→依照個人喜好，放上香菜也不錯。

看更多Mini瘦身食譜：《更快更簡單！高蛋白低碳水減重料理2-不像減肥餐！無痛速瘦90道美味三餐＋點心快速食譜》/作者：Mini朴祉禹/高寶出版繼續閱讀168間歇性斷食法「怎麼吃最有效」完整攻略！加映：名人168斷食減肥菜單。

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