助眠食物.讓你倒頭就睡 - 常春月刊

本文摘自《常春月刊》439期. 文/郭岳潭. 翻來覆去睡不著、經常失眠的人，第一時間就想吞顆安眠藥來幫助入睡，其實，天然食物中有所謂的「助眠食物」、「助眠營養素」， ... 常春月刊--台視文化事業股份有限&公司請立即按下「訂閱」，即可獲得常春最新內容，完成網頁訂閱功能！暫時不要訂閱Home文章專區生活保健助眠食物，讓你倒頭就睡文章專區ARTICLEAREA更多分類新冠肺炎中醫養生聰明醫療透視疾病談慢性病營養食尚健康新知生活保健人物側寫聰明理財助眠食物，讓你倒頭就睡分享文章字體小中大瀏覽人次:29772返回列表本文摘自《常春月刊》439期文/郭岳潭翻來覆去睡不著、經常失眠的人，第一時間就想吞顆安眠藥來幫助入睡，其實，天然食物中有所謂的「助眠食物」、「助眠營養素」，因此，想要避免失眠、睡個好覺，就從吃對食物開始。

 台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示，富含色胺酸GABA、Omega-3脂肪酸、維生素B6、維生素C、維生素D、鈣、鎂、鉀、葉酸、益菌生等營養素的食物，各有不同的助眠效果；不但能夠幫助入睡、一夜好眠，同時具有安定神經、放鬆心情的功效。

 助眠食物1：毛豆助眠營養素：色胺酸GABAGABA是天然的安眠藥，也是大腦製造血清素的原料，血清素是一種神經傳導物質，也是中樞神經系統中，最重要的抑制性神經傳遞物質，大約有50％的中樞神經突觸，都是以GABA為傳遞物質。

 GABA在人體大腦皮質、海馬迴、下視丘、基底神經核及小腦中有重要作用，可以抑制中樞神經系統過度興奮，對腦部具有安定的作用，進而促進放鬆及消除神經緊張，具有減緩神經活動的效果，達到讓人放鬆、心情愉悅，進而引發睡意。

 怎麼吃：市售包裝毛豆可選擇市面上去除豆莢的毛豆仁，或是含有豆莢的包裝毛豆，不論原味毛豆、椒鹽毛豆、八角毛豆都很適合；由於購買之後容易變黑，若是沒有立刻要吃，建議可以放到冷凍庫儲存，要吃時隨時拿出退冰、烹調，都非常方便。

份量／頻率：每次大約一碗帶豆莢的毛豆，每星期吃2次。

助眠料理：毛豆炒雞蛋 助眠食物2：雞肉助眠營養素：色胺酸GABAGABA是天然存在人體中的胺基酸，也是具有生物活性功能的胺基酸，更是血清素的主要原料，可轉化為睡眠荷爾蒙褪黑激素、血清素，具有調節生理時鐘的促進睡眠效果。

 當人體內缺乏GABA時，會產生焦慮、不安、疲倦、憂慮等情緒，一般來說，長久處於高壓力族群，例如：運動員、上班族等，都很容易缺乏GABA，需要及時補充GABA，幫助舒緩情緒、安定神經。

 怎麼吃：建議將雞肉去皮，可以降低飽和脂肪的攝取量。

份量／頻率：約手掌大小的份量即可，占每日蛋白質來源的一半，每天吃1次。

好眠料理：香菇雞湯 助眠食物3：鮮乳助眠營養素：鈣當人體內鈣質不足時，容易引發焦慮、影響睡眠。

鈣質是天然的放鬆劑及鎮定劑，與神經傳導物質的合成及傳遞有關，多吃富含鈣質食物，能夠幫助睡眠，具有穩定神經、放鬆肌肉的效果。

 怎麼吃：直接喝或入菜都適合，若是想在睡前補充的話，可選擇低脂鮮乳，有助降低消化道的負擔及減少消化的時間，幫助安穩入睡。

份量／頻率：每次250ml，一天2杯。

好眠料理：南瓜濃湯 助眠食物4：番茄助眠營養素：色胺酸GABAGABA是最重要的睡眠傳導物質，當人要入眠時，腦中就會分泌GABA，告訴身體休息時間到了。

 許多研究都證實，GABA具有調節自律神經、減緩緊張、減少壓力、提高表現力，以及促進生長荷爾蒙分泌、增強骨骼肌肉、提高免疫力、減少脂肪，並改善身體機能、增進睡眠的效果。

 《食品科學與生物科技期刊》研究也發現，壓力會導致睡眠障礙的問題，若無法改善睡眠狀態，久而久之，更是憂鬱症的誘發因子之一，而補充GABA可以讓腦波變化呈現較為緩和的狀態，代表壓力狀況也較為輕微，讓人更快速入睡，且更快速進入非快速動眼期的深層睡眠期，確實有助舒眠、改善睡眠的效果。

 怎麼吃：GABA可耐高溫，不易受熱破壞。

小番茄適合直接吃或打成番茄汁飲用，大番茄可以煮番茄湯、做菜都可以。

份量／頻率：大番茄1～2顆或聖女小番茄20～30顆，每星期吃2次。

好眠料理：番茄炒蛋 助眠食物5：鯖魚助眠營養素：維生素D維生素D可以穩定神經，使人更容易進入深層睡眠，並且改善睡眠品質。

維生素D與大腦內血清素的濃度有關。

根據研究發現，憂鬱症患者的病況，會隨著體內維生素D濃度的升高，而有所改善，建議吃素者每天一定要記得出去曬曬太陽，至少曬個15分鐘，日曬可以提供80～100％的維生素D。

 《臨床睡眠醫學雜誌》研究發現，白天經常感到疲倦與體內維生素D偏低有密切的關係，除了可以經由曬太陽補充維生素D之如：牛奶、優酪乳、沙丁魚。

 怎麼吃：煎或烤份量／頻率：每次半隻，每星期至少吃1～2次。

好眠料理：烤鯖魚 助眠食物6：黃花魚助眠營養素：Omega-3脂肪酸、維生素B6黃花魚含Omega-3脂肪酸、維生素B6，Omega-3脂肪酸可幫助刺激大腦，分泌睡眠荷爾蒙褪黑激素，維生素B6則會大幅影響血清素及褪黑激素的製造。

 根據牛津大學研究發現，攝取Omega-3脂肪酸補充劑長達4個月的孩童，每晚的睡眠時間可多出1小時。

 怎麼吃：煎或清蒸份量／頻率：每次半隻～1隻，每星期至少吃1～2次。

好眠料理：醬燒黃花魚 助眠食物7：菠菜助眠營養素：鎂菠菜的鎂含量相當高，根據《醫學科學期刊》研究發現，體內的鎂含量高低與人體24小時的醒睡循環有關。

睡眠品質不良的老人，每天補充500mg的鎂，維持8個星期，結果發現，不論是入睡速度、睡眠時間、早上太早醒來等的睡眠問題，都有顯著改善。

 怎麼吃：清炒或煮湯份量／頻率：每次一盤，每2天吃1次。

好眠料理：菠菜炒蕃茄 助眠食物8：蘆筍助眠營養素：葉酸人體對葉酸的吸收率會隨著年齡增長而降低，有慢性酗酒、使用避孕藥、抗痙攣藥物、磺胺類抗生素等藥物，也會干擾葉酸的吸收與利用。

 研究發現，人體內缺乏葉酸會讓腦中血清素減少，進而導致失眠、憂鬱症及早發性失智症，長期無法攝取足夠葉酸的話，也容易產生健忘及焦慮等症狀。

而蘆筍含有豐富的葉酸，飲食中多攝取蘆筍，可以改善失眠及憂鬱的症狀。

 怎麼吃：中式快速油炒，可以促進葉酸的釋放且有利於吸收。

份量／頻率：一星期吃1次。

好眠料理：蘆筍炒蝦仁 助眠食物9：香蕉助眠營養素：色胺酸GABA、鉀、鈣香蕉含有的維生素B6與神經傳導物質GABA、多巴胺生成有關，GABA能夠抗焦慮，具有效促進放鬆、舒緩情緒、幫助睡眠，也掌管肌肉張力的調節放鬆。

 怎麼吃：吃完全熟成的香蕉或打成果汁，表皮上出現黑斑的香蕉，富含更多的血清素、蛋白質、鉀、鈣。

份量／頻率：每次1根，每1~2天吃1次。

好眠料理：香蕉牛奶、香蕉煎餅 助眠食物10：奇異果助眠營養素：維生素C、鉀維生素C可以提升免疫系統功能、強化細胞保護及修復，也有助於增強代謝能力及大腦中的神經化學物質，能夠幫助情緒穩定，而且奇異果含有的高纖維及鉀元素，有助強化心臟功能與呼吸系統。

 睡眠品質不佳的人，體內的抗氧化成分偏低；若長期睡眠不足，也會影響體內抗氧化物的功能。

奇異果含有大量的抗氧化維生素C，根據台北醫學大學研究發現，每天睡前1小時吃2顆奇異果，4星期後，睡眠品質大有改善，原本有睡眠困擾的人，可以更快入睡，且睡眠中也不容易突然醒來。

 怎麼吃：連皮吃或去皮吃都可以，建議放冰箱儲存。

份量／頻率：每次2顆，每天吃1次。

好眠料理：直接吃，要吃再切，可避免維生素C流失。

 助眠食物11：蘋果助眠營養素：益菌生蘋果富含的益菌生，能有效促進腸內好菌的數量，進而提升睡眠品質。

研究發現，腸道菌相豐富、好菌較多的人，有助於體內分泌好的神經傳導物，能幫助睡眠、放鬆壓力。

 相對來說，若是生活習慣常熬夜或睡眠不正常，容易造成腸道環境不利於益生菌生長時，壞菌則會異常地增生、破壞菌相平衡，導致好菌減少、腸胃功能變差，也會影響睡眠品質。

 怎麼吃：建議連皮直接吃，或是帶皮、去核入菜。

份量／頻率：每天吃1顆。

好眠料理：蘋果咖哩 助眠食物12：洋蔥助眠營養素：益菌生洋蔥富含益菌生，能幫助腸道有益菌生長，腸道內的益生菌會釋放代謝物質，幫助大腦克服擔心及恐懼的狀況。

根據《行為神經科學》研究發現，富含益菌生的食物，可以提高非快速眼動及快速眼動睡眠，讓大腦沉睡、充分休息，以及有效恢復體力。

 怎麼吃：涼拌或輕烹調，洋蔥是產氣食物，如果吃了會產氣較不舒服的人不適用。

份量／頻率：一星期吃3次。

好眠料理：和風涼拌洋蔥沙拉  加入常春月刊LINE@好友，即享更多健康資訊！延伸閱讀：睡不著別數羊了！睡前吃這7種食物對助眠超管用中醫治失眠也有效！ 返回列表分享文章相關文章RELATEDARTICLE吃對食物不失眠戰勝失眠活動看板ACTIVITY山桑子+蝦紅素體感更升級享受好健康美味不受限輔助調整過敏體質，從這開始~儲值好菌真簡單!本期雜誌促銷「電子」雜誌一年12期，優惠價1,500元，限時再贈3期~我要訂閱常春月刊粉絲團常春月刊