【影片】皮拉提斯教室肩膀肌袖訓練教你打造完美衣架子

肩袖肌群是由棘上肌、棘下肌、小圓肌和肩胛下肌，四塊位於肩膀深層的肌肉組合而成，因為這些肌肉連接了肩胛骨和手臂上肱骨，所以在活動上肢（肩膀內旋、外 ... 防疫專區 運動健身 減肥 減肥運動 減肥餐 運動科學新知 有氧運動 訓練部位 手臂肌肉 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 徒手訓練 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 水的運動 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 疾病預防 增強免疫力 樂活心靈 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 生活時尚 美容時尚 興趣 看影片享健康 教官訓練教室 MingI教官 Jacko教官 Gary教官 皮拉提斯教室 WorldGym小劇場 Podcast世界最大化 兒童健康 防疫專區 運動健身 有氧運動 無氧運動 【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多 無氧運動 徒手訓練 健身器材 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 彈力帶 訓練部位 訓練部位 手臂肌肉 胸肌 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 居家健身 伸展運動 水的運動 運動科學新知 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 兒童健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 心靈健康 減肥 減肥飲食 減肥運動 美麗生活 美容與時尚 生活與興趣 Podcast世界最大化 運動健身, 徒手訓練, 手臂肌肉, 居家健身 |7分鐘閱讀 【影片】皮拉提斯教室肩膀肌袖訓練教你打造完美衣架子 Writtenby Angie   你有肩頸痠痛、圓肩、駝背的困擾嗎？這有一部份是因為姿勢不良、肩膀肌群無力造成的，不想當厚片人，馬上和Sasa老師學3個皮拉提斯動作，訓練肩膀肌袖，讓你穿衣顯瘦，脫衣有肌肉！   長時間低頭滑手機、不論站或坐都會駝背…等生活習慣，是形成圓肩、虎背的兇手之一，想要改善，除了時時刻刻注意自己的姿勢之外，增加肩部肌肉也很重要。

Sasa老師今天分享的動作，只需要用到一條毛巾，因此在家就能訓練，為了打造好看的體態，讓我們馬上開始看影片上課吧！ 皮拉提斯3動作訓練肩膀肌袖 1.美人魚 《動作》 在瑜珈墊上採坐姿，雙腿屈膝，左大腿跨越右腳小腿，右手扶在地板上做支撐，注意手肘不要過度彎曲。

核心收緊、提起胸口，保持肩膀和骨盆都朝向正前方。

吸氣預備，吐氣時左手從側邊拉高再慢慢放下。

一邊建議做6～8下，兩邊做完為1組，可依照自己的身體狀況調整組數。

⭐小提醒：如果想增加動作強度，可以將臀部抬離地面，呈現側棒式的姿勢，一樣用力時記得吐氣喔！   2.肘撐棒式 《動作》 在瑜珈墊上採肘撐棒式的姿勢，雙手手肘彎曲，位置大約在肩膀正下方，雙手手掌可交握，雙腳打開與髖同寬，腳趾踩地，雙膝點地，保持背部良好的體線。

腹部收緊，身體穩定後，身體微微前後推動，重複動作，過程中保持呼吸節奏。

前後來回為1下，建議做10下為1組。

⭐小提醒：如果要提高強度，可以將膝蓋離地，活動範圍會更大。

  3.方向盤 《動作》 採站姿，雙腳打開與肩同寬，握住一條毛巾，雙手距離約與肩同寬，並舉至胸前。

單手往上，另一隻手往下，過程中雙手要互相拉扯，繃緊毛巾，重複動作。

⭐小提醒：如果要增加強度，可以使用槓片或是家庭號的水瓶，會需要用到更多力量幫助穩定喔！   練好肩袖肌群除了打造漂亮肩線，還有增強上肢力量並穩定，預防運動傷害的優點喔！ 什麼是肩袖肌群？ 肩袖肌群是由棘上肌、棘下肌、小圓肌和肩胛下肌，四塊位於肩膀深層的肌肉組合而成，因為這些肌肉連接了肩胛骨和手臂上肱骨，所以在活動上肢（肩膀內旋、外旋）時，肩袖肌群能幫助肱骨穩定不位移，反之，肩袖肌群太弱的話，不管在運動或日常活動時，肩膀就容易受傷。

  另外，肩袖肌群的強弱和訓練也相當有關，像是臥推練了好久重量卻停滯不前，原因可能不在胸肌或手臂肌肉，而是深層的肩袖肌群不給力啊！因此動作要進步，除了主要肌群必須練之外，附近給予輔助的穩定肌群也要適當的訓練喔！   我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓     有任何動作上的問題，歡迎在下方留言給我們，老師會為大家解答喔！ 原始發佈日期：九月11,2020,更新日期：七月6,2021 歡迎訂閱我們的文章！ 更多相關文章 食用金箔真的可以吃嗎？食安專家來解答 [健康飲食,飲食方法]|3分鐘閱讀 真的回不去了嗎？8個活動幫你找回童年記趣 [生活與興趣,美麗生活]|10分鐘閱讀 高纖竹筍減重一級棒這9種人小心吃 [健康飲食,健康食材,健康吃素]|6分鐘閱讀 老是忘東忘西？有氧運動及重量訓練可以強化記憶力 [運動健身,有氧運動,無氧運動]|4分鐘閱讀 想長高？把握黃金期謹記「飲食.運動.睡眠.心情」4關鍵 [運動科學新知,依族群找健康資訊,兒童健康與運動]|35分鐘閱讀 疼愛自己，8招舒適度過更年期 [女性健康與運動,依族群找健康資訊]|8分鐘閱讀 平易近人的地瓜葉原來有7個強大好處，這樣煮鮮嫩又能保留營養素 [健康飲食,健康食材,飲食方法,健康吃素]|11分鐘閱讀 抗性澱粉食物有哪些？減重醫師解答：分為四大類 [健康飲食,健康食材,飲食方法]|4分鐘閱讀 福島食品解禁！食安專家：不必太擔憂 [健康飲食,健康食材]|5分鐘閱讀 【塔羅占卜】最近的工作運如何？塔羅教你如何提高工作掌握度 [生活與興趣,美麗生活]|3分鐘閱讀 掌握3大重點享受曬太陽好處，從睡眠品質到性功能都受益！ [女性健康與運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|4分鐘閱讀 腰痛.背痛.肌肉痠痛還能繼續運動嗎？ [女性健康與運動,上班族健康與運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|3分鐘閱讀 壯陽不用吃藥這些3類運動&10種飲食給你天然好棒棒 [運動健身,男性健康與運動,生活與興趣,美麗生活]|12分鐘閱讀 女生第一次去健身房運動教官推薦可以從這4個器材開始 [運動健身,女性健康與運動,固定式器材,健身器材]|6分鐘閱讀 了解奧運舉重比賽「起源、規則、困難點」，才知道台灣之光郭婞淳真的很厲害！ [運動健身,臀肌,背肌,小腿肌,大腿肌,腹肌,槓鈴,手臂肌肉,胸肌,健身器材,無氧運動]|6分鐘閱讀 對自己好一點！8款療癒活動超紓壓 [生活與興趣,美麗生活]|10分鐘閱讀 5招胃脹氣改善方式 這些食物要少吃 [女性健康與運動,男性健康與運動,健康飲食,健康食材,飲食方法,依族群找健康資訊]|7分鐘閱讀 吃乳酸菌和吃益生菌的效果一樣嗎？「真相」讓你少花大錢！ [女性健康與運動,男性健康與運動,健康飲食,健康食材,飲食方法,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|6分鐘閱讀 衛生棉條怎麼用？愛運動的女孩一定要知道！ [女性健康與運動,美容與時尚,依族群找健康資訊,美麗生活]|4分鐘閱讀 比賽健力跟身材沒有關係，健力專家帶你了解「健力」目的和比賽項目 [運動健身,臀肌,背肌,小腿肌,大腿肌,腹肌,槓鈴,手臂肌肉,胸肌,健身器材,無氧運動]|4分鐘閱讀 學習成功人士5項原子習慣 [美麗生活]|3分鐘閱讀 三酸甘油脂過高原因是什麼？這些生活習慣快改掉！ [女性健康與運動,健康飲食,健康食材,飲食方法,高齡健康與運動,依族群找健康資訊,減肥飲食]|4分鐘閱讀 小黃瓜消水腫、助減肥！3道料理輕鬆做 [健康食材,飲食方法,健康吃素]|5分鐘閱讀 12星座最適合什麼運動？挑對運動項目維持習慣好簡單！ [女性健康與運動,有氧運動,男性健康與運動,生活與興趣,無氧運動,美麗生活]|9分鐘閱讀 增肌減脂可以同時進行嗎？資深教練：一次做好一件事成功率更高 [運動健身,減肥運動,有氧運動,減肥,減肥飲食,無氧運動]|11分鐘閱讀 冬天皮膚乾癢視覺年齡老十歲！5招補水又保濕 [美容與時尚,美麗生活]|4分鐘閱讀 減肥可以吃代糖嗎？代糖優缺點讓醫師告訴你 [健康飲食,健康食材,減肥,減肥飲食]|3分鐘閱讀 過年好累？8個精選按摩店家，讓你全身舒爽迎開工！ [美容與時尚,生活與興趣,美麗生活]|11分鐘閱讀 化身冰上精靈鍛鍊肌肉.助減肥滑冰還有7大好處！ [運動健身,減肥運動,有氧運動,減肥]|6分鐘閱讀 挑選市售「火鍋湯底」該注意的事！這些添加物你一定要認得 [健康飲食,健康食材,飲食方法]|4分鐘閱讀 想學CrossFit訓練肌耐力？沒有先打好訓練基礎，恐傷身 [運動健身,徒手訓練,槓鈴,啞鈴,健身器材]|16分鐘閱讀 年假防疫學宅追劇不忘搭配眼周按摩 [女性健康與運動,美容與時尚,居家健身,美麗生活]|3分鐘閱讀 過年在家不發胖 5招雙人運動 [女性健康與運動,徒手訓練,減肥運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀 上班族症頭排行榜三招舒緩幫你年前鬆一下 [上班族健康與運動,生活與興趣,伸展運動]|4分鐘閱讀 送禮別忘送健康  4種過年伴手禮增加免疫力 [女性健康與運動,男性健康與運動,健康飲食,健康食材,高齡健康與運動,生活與興趣]|5分鐘閱讀 【塔羅占卜】最近容易破財的地方是？讓塔羅牌提醒你哪方面該注意 [生活與興趣,美麗生活]|4分鐘閱讀 攏虎哩玩！8個走春必經之處，讓你全台玩透透！ [生活與興趣,美麗生活]|10分鐘閱讀 槓鈴肩推不好練？專業健力教官教你正確進步方法 [運動健身,背肌,槓鈴,健身器材]|10分鐘閱讀 芬多精能讓身體更健康「這個季節」森林浴效果加倍 [生活與興趣,心靈健康,美麗生活]|4分鐘閱讀 減肥飲食不應該挨餓，「直覺性飲食法」訓練飲食控制沒壓力 [健康飲食,飲食方法,心靈健康]|4分鐘閱讀 膽固醇過高怎麼辦？14種超級食物有效降低膽固醇 [女性健康與運動,男性健康與運動,健康飲食,健康食材,依族群找健康資訊]|8分鐘閱讀 神奇「香菜」是春藥，還有改善經痛的功能…原來香菜好處這麼多 [健康飲食,健康食材,飲食方法,健康吃素]|5分鐘閱讀 打針就能躺著瘦？濫用減肥筆.小心胃出血 [女性健康與運動,男性健康與運動,美容與時尚,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|4分鐘閱讀 補充3營養讓你不怕冬天失眠加劇 [女性健康與運動,上班族健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀 別再用手擠粉刺了！黑頭粉刺正確清法大公開 [女性健康與運動,美容與時尚,依族群找健康資訊,美麗生活]|6分鐘閱讀 最早開始退化的肌群「股二頭肌」加強下肢肌力這樣練 [運動健身,大腿肌,無氧運動]|6分鐘閱讀 腳底痛都是足底筋膜炎惹的禍？那可不一定！ [上班族健康與運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀 「反式脂肪」是心血管疾病的頭號殺手醫生教你如何避免 [健康飲食,健康食材]|3分鐘閱讀 2022即將到來！12星座事業運一次看前三名是... 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