改善睡眠的觀念和方法 - 早安健康

改善睡眠的觀念和方法 · 1. 應裝設較昏暗的照明裝置 · 2. 避免過度飲酒 · 3.避免食用干擾睡眠的食物 · 4.睡眠的時數以足夠讓次日覺得頭腦清晰 · 5.保持睡眠環境 ... 慢運動，養身更養心！〉〉早安健康3月號《慢運動》太極拳、瑜伽，開啟驚人療癒力！立即搶購 X 為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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定時就寢及起床可以加強身體的生理時鐘週期的穩定。

大多數的睡眠障礙都起始於不規律的睡眠習慣，經常變動睡眠時間，會逐漸使入睡時間愈來愈長，睡眠品質不斷下降。

1.提前入睡時間 台大名師自創「穴道導引」身心鍛鍊法，從癌症三期重生〉〉早安健康3月號《慢運動》，帶你一窺中醫慢養生奧秘 許多人都有過了半夜十二點就不容易入睡的經驗。

愈晚入睡身體處於透支氣血的狀態愈嚴重，肝火愈盛，愈不容易入睡，也愈容易淺眠和多夢。

長期習慣較早入睡的人，五臟比較容易平衡，睡眠容易安穩，睡眠總時數會比較長。

相反的長期愈晚入睡習慣的人，五臟多半不平衡，睡眠不足形成腎虛，腎虛相對使得心、肝的虛火容易偏盛，睡眠容易淺眠和多夢，睡眠總時數會比較短。

晚睡的肝火較旺，性情也較容易失衡，使睡眠更形惡化。

現代人理想的入睡時間是夜間十點，最晚不宜超過十一點。

2.適當的經絡按摩有利於睡眠的改善按摩尺澤穴至少商穴一段的肺經，可以泄除肺熱，比較容易入睡，可以有效縮短入睡時間。

利用居家按摩法中梳頭及在背部膀胱經推拿，有利於入睡及睡眠品質的改善。

這個方法對於經常生氣的人特別有用，也有機會加快身體垃圾的排除，進而改善睡眠呼吸中止的症狀。

按摩腳底湧泉穴或泡熱水腳，可以提升腎氣，消除心火和肝火，有利於入睡及睡眠品質的改善。

3.靜坐或修練氣功可以幫助臟腑平衡，有利於入睡及睡眠品質的改善。

4.規律運動每天有定量的運動可以幫助控制體重，舒緩壓力，改善睡眠；但是睡前2-4小時，不建議做太劇烈或刺激性的運動。

5.戒菸長期抽菸影響睡眠，尤其是半夜睡醒抽菸，會使您難以再度入睡。

睡眠周期的概念 通常一個晚上的睡眠分為四∼五個周期，每一個周期大約九十分鐘至一百分鐘，會從淺眠慢慢往深度睡眠發展，然後再往淺眠發展，接著進入下一個周期。

在兩個周期轉換之間，最容易醒過來。

明白睡眠周期的概念，在半夜醒轉後不用太在意，只要不讓自已過度清醒，多半有機會繼續入睡，對於整體的睡眠品質並沒有太大影響。

人的睡眠有五個不同的狀態，分別是入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速眼動期。

(1)入睡期這個狀態是從醒著開始入睡時才會出現。

昏昏欲睡的感覺就屬於這一階段。

此時腦波開始變化，頻率漸漸變緩，振幅漸漸減小。

這期的腦波以α波為主。

(2) 淺睡期這是第二階段開始正式睡眠，屬於淺睡階段。

此時腦波漸呈不規律狀態，頻率與振幅忽大忽小。

這期的腦波以θ波為主頻率，大約在4~7Hz，另外穿插12~14Hz的頻率。

(3)熟睡期(4)深睡期這是第三和第四階段的沉睡階段，這時不易被叫醒。

這兩期的腦波以δ腦電波為主頻率大約在1~4Hz。

 以上這四個階段的睡眠大約60~90分鐘，而且均不出現眼球快速跳動現象，故統稱為非快速眼動睡眠（non-rapideyemovementsleep，簡稱non-REMs）。

(5)快速眼動期：第五階段，腦波迅速改變，出現與清醒狀態時的腦波相似的高頻率、低波幅腦波，但其中會有特點鮮明的鋸齒狀波。

睡眠者通常會有翻身的動作，並很容易驚醒，似乎又進入階段一的睡眠，但實際是進入了一個被稱為快速眼動睡眠（rapideyemovementsleep，簡稱REMs）的睡眠階段。

因為，此時除了腦波的改變之外，被試者的眼球會呈現快速跳動現象。

如果此時將其喚醒，大部分人報告說正在作夢。

因此，REM就成為睡眠第五個階段的重要特徵，也成為心理學家研究作夢的重要根據。

在整夜睡眠中，人們通常會經歷四∼五次這樣的睡眠週期。

循著下列順序進行各種睡眠狀態的變化：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、熟睡期、淺睡期、快速眼動期、淺睡期、熟睡期、深睡期…… 睡眠週期會隨著時間和年齡而有所改變，例如，人們的快速眼動睡眠在週期中持續的時間則越來越長，每晚最後一次可以長達一小時。

所以，大多數的夢是發生在一夜的後半期。

再如，新生兒的快速眼動睡眠占的時間最多，約占睡眠時間的一半。

一般大學生的睡眠，淺睡期約占全時間的50％，深睡期約占15％，快速眼動睡眠則約占25％。

老年人一夜中出現快速眼動睡眠的時間約在18％左右。

可以據此推論，嬰兒的夢遠比成人要多，老年人睡眠時作夢較少。

在臥室、洗手間及其間的過道1.應裝設較昏暗的照明裝置並於床頭擺放一杯水。

半夜醒轉時，避免開太亮的燈光，讓自己處於半睡半醒的狀態，避免過度清醒。

起來上了厠所或喝口水之後，盡快躺回床上繼續入睡。

2.避免過度飲酒過度飲酒，會使睡眠中斷，不易再入睡，故上床前，勿飲用過多酒精類的飲料。

3.避免食用干擾睡眠的食物避免在睡前六到八小時，飲用含茶或咖啡因的飲料。

4.睡眠的時數以足夠讓次日覺得頭腦清晰身體舒適為原則，約六到八小時。

5.保持睡眠環境的舒適臥室光線要恰到好處，噪音盡可能的去除，空氣應適當流通，以免二氧化碳濃度過高，造成第二天的頭痛問題。

又如理想的寢室室溫應在25℃左右，床褥、毛毯要舒適，寬鬆舒服的就寢衣物，枕頭不宜太高……等。

6.如盥洗、卸妝保養、柔軟操、選擇性的聽音樂或閱讀等，醞釀培養睡意。

7.在熄燈準備入睡後，如感覺好一陣子（約二十分鐘）有睡不著的狀況出現時，最好離開臥室可以從事一些寧靜而不費神的活動，等焦慮感淡去，或睏倦感上升時再回臥室躺床，同樣的步驟可重複施行。

8.可試著改變睡姿改仰躺為側臥，可防止舌根及軟顎後墜，阻礙呼吸道。

9.除非能夠入定，一般的靜坐或打坐並不能代替睡眠。

10.睡眠不足所造成的問題，不是任何藥物或食物所能彌補。

11.充分的睡眠是減緩老化最重要的手段相反的，睡眠不足會使人快速老化。

因此，睡眠會使生命延長，不但不會浪費時間，還會創造出更多的時間。

從開始時一個簡單的發想「開發設備來替代推拿按摩」，貿然的投入時間和金錢從事開發工作。

過程中多虧了許多朋友的幫忙，提供人力、資金和研發團隊。

經過許多年的努力，將我的各種奇發異想實現為可以使用的設備。

其中有不少東西還是現代科學無法認證的技術和產品，其間的風險不言可喻。

睡眠檢測系統（包含氣血指標的檢測）、實時監測經絡儀、氣場灸椅三個系統，整合起來建構了一套可以檢測成果的科學化調理系統。

這個系統以調理睡眠為目標，可以用氣場灸椅直接進行調理、實時監測經絡儀監測調理過程的身體變化、睡眠檢測系統檢驗調理前後睡眠和氣血的改善成效。

整合這些設備，進行臨床驗證，並且建構一個可行的運行模式，是接下來需要繼續努力的方向。

我期望做到的是各種養生的活動，能有一個檢測成果確認方向的科學手段，繼而使正確方向的養生方法能發揚光大，真正建構一套「低成本健康體系」。

資料來源: 《人體使用手冊3：每天10分鐘梳頭推背健康長壽一生》作者：吳清忠出版社：布克文化 看了這篇文章的人，也看了... 關鍵字： 失眠問題 生活習慣 睡眠品質 健康資訊 減重 商品推薦MORE〉 【單週狂銷百本🎉】王彩樺、柯文哲都推薦👍平心靜氣的千年養生術～ $250$200 【熱銷新品】林三益按摩棒✨拉提小臉、活絡眼周、按摩穴道！ $1050$749 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 × ◆早安健康知識庫找醫院/藥物◆ 免費訂閱早安健康電子報 早安健康週報 癌症預防報 肝膽腸胃報 健康瘦身/飲食報 對抗三高報 逆轉高血糖報 早安嚴選商城報 立即訂閱 專題報導 《健康服務力365》 早安健康與《OpView》合作公布最具社群影響力的健康品牌！各產業排名一次看！ 焦點專題 看更多〉 熱門文章 最新文章 28歲罹癌！不敵下午茶的誘惑…每週4次甜食，子宮內膜癌機率高4成 別讓身體發炎！醫：堅果抗氧化，但這種堅果卻越吃越上火 筷子別整把搓洗！譚敦慈教你餐具挑選、清潔小撇步 醫學博士：回春關鍵就在50歲後少吃這類食物 天天吃這種魚，重金屬悄悄下肚？腎臟科醫師：2原則避免汞中毒 雞肉別用水沖、雞蛋不要這樣吃！7招教你遠離致命毒素 看更多〉 不到40歲就直腸癌的7個觀察！68％有這症狀、7成剛確診就三期以上 【新冠肺炎／不斷更新】今新增0例本土，境外移入＋39；學生與確診足跡重疊！虎尾高中緊急宣布15日下午停課 怕膽固醇過高吃水煮、無油，更年期提早來！醫師提醒4種隱藏危機 靜脈曲張罹肺栓塞機率高，腿冒青筋已達危機警訊！5招立刻降風險 還沒夏天卻飄體臭？每天洗頭越洗越臭？專家傳授4個抗臭秘訣 春暖花開小心這些皮膚病！塵蟎誘發異位性皮膚炎，醫師教你遠離過敏 看更多〉 活動專區 試用活動 會員專刊 早安投票 追蹤我們 訂閱早安健康電子報了嗎？ •簡單的健康從一封信開始• 免費/更新訂閱 未訂閱 已訂閱 早安健康週報每週為你整理熱門好文，不漏接任何健康新知 癌症預防專題報每兩周發送，給你醫界權威防癌步，排除誘發因子 肝膽腸胃專題報每兩周發送，給你名醫養生妙招，有效保肝膽，健腸胃 健康瘦身/飲食專題報每兩周發送，給你均衡飲食與運動要點，自然健康瘦 對抗三高專題報每兩周發送，給你速效對策，遠離高血糖、高血壓、高血脂 逆轉高血糖專題報每兩周發送，提供高血糖急救法，及早預防/逆轉糖尿病 早安健康嚴選商城電子報不定期發送，在地有機商品，週週有新品！訂閱商城電子報，就送50元購物/書金 歡慶電商女王節👑商城消費滿$1200輸入折扣碼【woman100】現折100元！