[減肥] 生酮法每日飲食菜單求建議- fitness | PTT消費區

水煮五花肉片（三層肉） 150～190g 3. ... 水每天3000～4000cc 算下來每日飲食熱量1700大卡～1800大卡我的基礎代謝是1800大卡tdee 2300 每週0.5小時*3 ... Togglenavigation PTT消費區 看板列表 熱門文章 最新文章 Home fitness [減肥]生酮法每日飲食菜單求建議 [減肥]生酮法每日飲食菜單求建議 看板 Fitness 作者 windyyw 時間 2020-05-2613:46:30 留言 25則留言，15人參與討論 推噓 7  ( 8推 1噓 16→ ) 這是我目前的每日飲食菜單： （生酮法剛開始第一天，目前175cm/82kg， 想減到75kg，生酮計畫為期1～1.5個月） 1.水煮綠花椰菜400～500g（或生吃黃瓜和小番茄） 2.水煮五花肉片（三層肉）150～190g 3.水煮牛肉片（純瘦）300g（有時會換成 雞胸或魚肉或羊肉） 4.蘋果或芒果200g 5.橄欖油或亞麻籽油30g用於涼拌 （有時需要少量油小煎一下肉會用椰子油 或芥花油，不常用，算是備選） 6.少量胡椒鹽生抽調味 7.水每天3000～4000cc 算下來每日飲食熱量1700大卡～1800大卡 我的基礎代謝是1800大卡tdee2300 每週0.5小時*3次重訓 睡眠每天8～9小時 每日飲食比例算下來大概蛋白質20～25% 脂肪68～73%碳水25g左右 大家看看這樣執行下來有沒有需要改進的地方 -- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:210.59.240.52(臺灣) ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1590471992.A.9BA.html ※編輯:windyyw(210.59.240.52臺灣),05/26/202013:58:52 1F→rerun:直接買書來照表操課?05/2614:32 2F推curryhats:牛肉片300g蛋白質至少60g吧？豬五花脂肪算30g好了，看05/2615:12 3F→curryhats:不出其他脂肪來源有到68%05/2615:12 4F推curryhats:碳水25g不知道佔多少比例05/2615:15 5F→ghostforever:要搞生酮最低要求是要先把營養素比例算出來05/2615:34 我統一回答一下 1.我買書了是peeta葛格出的那本 基本方法也是按上面說的 2.我這篇本身就是按我的excel算出來的， 我把所有數據展示給你們 以其中一個sheet的典型模板（就是具體某天的飲食菜單）列出來 1.魔芋麵條180g 每100g16.2大卡熱量0蛋白0脂肪4.0g碳水 總計29.2g大卡0蛋白0脂肪7.2g碳水 2.綠花椰菜400g 每100g36.0大卡熱量4.1g蛋白0.6g脂肪1.6g碳水 總計144大卡16.4g蛋白2.4g脂肪6.4g碳水 3.豬五花180g 每100g525.6大卡熱量8.9g蛋白54g脂肪1.2g碳水 總計946.1大卡16.0g蛋白97.2g脂肪2.2g碳水 4.牛肉純瘦300g 每100g107大卡熱量22.2g蛋白0.9g脂肪2.4g碳水 總計321大卡66.6g蛋白2.7g脂肪7.2g碳水 5.橄欖油30g 每100g884大卡熱量0g蛋白100g脂肪0g碳水 總計265.2大卡0g蛋白30g脂肪0g碳水 注：水果這條沒有安排，就是不是必吃的 其他胡椒鹽調料很少忽略不計 這樣所有總計 1705.4大卡（按蛋白質4/脂肪9/碳水4比例算是 1678.6大卡，兩者結果差別不大，一般我按前者 即數據庫或食品外包裝標示的計算結果） 99g蛋白132.3g脂肪23g碳水 蛋白對應熱量396.1大卡佔比23.6% 脂肪對應熱量1190.7佔比70.93% 大家看看這樣還有沒有其他問題 ※編輯:windyyw(210.59.240.52臺灣),05/26/202016:44:37 我又查了一下發現五花肉有另外一個版本的熱量數據 是每100g339.0大卡熱量13.6g蛋白30.6g脂肪 2.2g碳水 應該是這個數據才是對的那上面回覆的菜單 改一下改成豬五花340g牛肉200g其他不變 這樣一天總計熱量1805.0大卡 107g蛋白138g脂肪25.9g碳水 蛋白佔比24.11% 脂肪佔比70.06% 這次這樣ok了吧？ 我重新寫一下最終版本的菜單，抱歉各位： 1.魔芋麵條180g 每100g16.2大卡熱量0蛋白0脂肪4.0g碳水 總計29.2g大卡0蛋白0脂肪7.2g碳水 2.綠花椰菜400g 每100g36.0大卡熱量4.1g蛋白0.6g脂肪1.6g碳水 總計144大卡16.4g蛋白2.4g脂肪6.4g碳水 3.豬五花340g 每100g339大卡熱量13.6g蛋白30.6g脂肪2.2g碳水 總計1152.6大卡46.2g蛋白104g脂肪7.5g碳水 4.牛肉純瘦200g 每100g107大卡熱量22.2g蛋白0.9g脂肪2.4g碳水 總計214大卡44.4g蛋白1.8g脂肪4.8g碳水 5.橄欖油30g 每100g884大卡熱量0g蛋白100g脂肪0g碳水 總計265.2大卡0g蛋白30g脂肪0g碳水 注：水果這條沒有安排，就是不是必吃的 其他胡椒鹽調料很少忽略不計 這樣所有總計 1805卡（按蛋白質4/脂肪9/碳水4比例算是 1775.8大卡，兩者結果差別不大，一般我按前者 即數據庫或食品外包裝標示的計算結果） 107g蛋白138.2g脂肪25.9g碳水 蛋白對應熱量428.2大卡佔比24.11% 脂肪對應熱量1244.2大卡佔比70.06% 這樣看看還有沒有其他問題？謝謝 ※編輯:windyyw(210.59.240.52臺灣),05/26/202017:02:53 ※編輯:windyyw(210.59.240.52臺灣),05/26/202017:12:57 ※編輯:windyyw(210.59.240.52臺灣),05/26/202017:13:49 ※編輯:windyyw(210.59.240.52臺灣),05/26/202017:15:21 6F推atomlet:喝水太多可能需要額外鹽份不然可能容易抽筋05/2620:38 7F→gebidan:芒果？？？？？05/2621:44 8F→theholyice:生酮一段時間後記得要留意微量元素的攝取情況，這是造05/2622:25 9F→theholyice:成部分生酮不適的原因05/2622:25 我有準備15～20份每日菜單注意了食物的多樣性唯一不變的豬五花（主要脂肪來源似乎無 法取代）和油（橄欖油和亞麻籽油） 其他像水果（只吃蘋果和芒果）主食（魔芋米和麵）燕麥片 蔬菜肉類（雞胸魚肉牛羊肉）每日堅果（30g一小包那種）都在換 唯一煩惱是豬五花長時間吃受不了 目前有幾種部分代替方案（目前是豬五花340g/牛肉200g）是： 酪梨200g/豬五花150g/牛肉160g 雞蛋350g/豬五花180g 鮭魚300g/豬五花170g然後其他再微調整 所有菜單都保持1700大卡攝入70%脂肪25g碳水 完全代替豬五花的菜單目前只找到一種： 巴西堅果150g/牛肉200g （牛肉可替換其他低脂肉類例如雞胸） 不知道大家有沒有更好的建議？ 天天要是吃豬五花真的受不了 10F推wind0717:碳水比例25趴太高，嚴格生酮的話要碳水要壓到5趴以下，05/2711:38 你是不是看錯了？我的碳水是100-24.11-70.06= 5.83%不是25% 11F→wind0717:水果也都是不能吃的，而且為何要水煮？可以橄欖油炒菜，05/2711:38 12F→wind0717:或是煎完肉的油拿來炒菜剛好，一開始生酮油脂是不可少的05/2711:38 13F→wind0717:，等入酮之後，才需要降低外酮攝取量。

05/2711:38 ※編輯:windyyw(210.59.240.52臺灣),05/27/202011:42:50 14F推wind0717:建議：油脂拉高至70%，碳水降至5-10%，生酮就是要斷醣才05/2711:43 沒問題的 15F→wind0717:會發揮奇效，已吃生酮兩年的過來人，真心不騙。

05/2711:43 ※編輯:windyyw(210.59.240.52臺灣),05/27/202011:59:42 ※編輯:windyyw(210.59.240.52臺灣),05/27/202012:01:13 16F→jisuhon:芒果跟蘋果不是理想的生酮水果選擇，真要吃就莓果類吧05/2713:22 可以的控制在100～150g就行總結果控制25g碳水就行我知道水果只吃酪梨和藍莓喜好問 題 17F推halulu:魔芋??你是說蒟蒻嗎???05/2713:43 是的哦作為主食低熱量提高飽足感用的 18F推l711470:好認真啊！05/2719:45 ※編輯:windyyw(210.59.240.52臺灣),05/27/202020:35:56 ※編輯:windyyw(210.59.240.52臺灣),05/27/202020:37:12 另外我已找到豬五花代替品了就是某些堅果類 夏威夷果巴西堅果核桃山核桃（胡桃） 開心果這些高熱量高脂肪中低碳水（ 真實碳水要去掉膳食纖維） 都可以跟低脂肉例如牛肉搭配 ※編輯:windyyw(210.59.240.52臺灣),05/27/202020:40:25 19F推uyrmb47:不懂為啥你要水煮生酮就該用好油來料理05/2720:58 20F→uyrmb47:在來生酮是吃原型食物吃到飽再靠足夠油延長飽足感05/2721:02 21F→uyrmb47:蒟蒻在生酮是用來滿足想吃澱粉的慾望不是提高飽足感05/2721:03 22F噓sakura112:@theholyice05/2800:31 23F→vm6aul4u6:維持多久了?05/2811:26 24F→wannafeel:個人吃生酮一年體重83->71體脂24->1508/0700:31 25F→jnecoj:好市多冷凍酪梨配高蛋白打汁04/1723:18 ‣返回fitness看板 FITNESS最新熱門文章 22 [問題]身體很緊繃是不是真的需要買課程 117 fitness 2021-11-2607:49 22 [討論]吃跟動的正循環 146 fitness 2021-11-2512:04 99 [閒聊]適合跑步聽的輕電音11.1 101 fitness 2021-11-2320:47 19 [問題]有胃潰瘍問題的人半夜感到肚子餓.超商？ 56 fitness 2021-11-2302:34 最新熱門文章 [討論]7-11振興隨取卡真的划算嗎？ [cvs] [討論]找教練的第一眼要看什麼？ [musclebeach] [問題]淘寶被收關稅1000 [e-shopping] [閒聊]某健身藝人真的很易怒 [musclebeach] [閒聊]妝台上資歷最深的保養品？ [beautysalon] [情報]20217-11金莎水晶球 [cvs] [連線]11/30日貨連線 [e-shopping] [抱怨]cutaway卡個位體驗超爛 [e-shopping] [冷氣]有需要裝變頻冷暖嗎? [e-appliance] [心得]Orisaquisupcycle（真正的垃圾潛水錶 [watch] [問題]巧巧郎寄大型家具延遲收貨物流要寄倉費 [e-shopping] [挑選]公司聖誕節活動穿的古典洋裝挑選 [e-shopping]