隨筆｜生酮、減醣到底是什麼？我們吃的其實是「低碳飲食」

在生酮飲食裡，紅蘿蔔和番茄其實都是可以吃的（基本上的大方向，就是大量蔬果跟肉類），但紅蘿蔔和番茄在減醣飲食裡，其實是需要盡量避免的。

為什麼？ 隨筆｜生酮、減醣到底是什麼？我們吃的其實是「低碳飲食」／本週咖啡CoffeeMoon珈琲月 六月11,201738分鐘閱讀In:．Meat肉類．vegetables蔬菜．低碳／減醣．生活．食記．Tags:CoffeeMoon珈琲月,低碳飲食,平底鍋料理100,減醣,減醣料理,生酮飲食,超級穀珍By:JoyceCheng鄭凱華 最近在FB上或IG上，不少人尋問我關於我的半生酮飲食、減醣料理或低碳飲食到底是什麼？今天一次一起一併回覆，裡面也包括這兩個月我幾乎天天喝得穀珍到底能不能喝？到底有沒有醣類？等等的問題。

當然，今天一樣是每週的隨筆紀錄，我也每天都依舊在不斷嘗試和學習中，如果有說錯的地方，也歡迎大家來矯正我的觀念，畢竟飲食這條路上，每個人的經驗都不同，適合每個人體質的食物也都不同，大家不用太嚴格地看待我對於自己飲食上的調整紀錄，畢竟適合我的未必適合你，適合你的也未必適合我。

（有任何問題還是要請教醫生，才是最正確的方式！） 首先要先聲明，我這一個月來研究所謂的「生酮飲食」或「減醣料理」，其實主因都不是為了要瘦身，畢竟我這週剛做完每年的全身健檢，身高164／體重48.5，說實話，要在我身上看到真正“超有效”的減重效果，真的有點困難（但還是有大腿肉可以瘦就是了！）我把體重身高寫出來，是要告訴大家，其實從國中到現在，不管吃什麼，自己心裡都有一把尺，只要有包裝，絕對看後面的熱量，因為我是不會為了想要大吃特吃而放縱自己身體線條的人。

但，我卻從沒有注意過，關於食材本身自己的「含醣份量」，以及每種食材或吃下去的東西所含的「碳水化合物」份量有多少。

這兩項數值，才是我目前最在意的。

我執行這樣的飲食法則，原因很簡單，很單純就是為了自己的健康，希望自己可以靠這樣的原則和飲食方式，一步一步去調整自己對於「甜」這個味道在口中感知味覺，以及要懂得慎選吃進去的食物；這樣，對於未來懷孕的路上，也會有很大的幫助。

這週其中一天的一人低碳午餐： ✔️啤酒醃孜然香茅咖喱鹽粉煎百里香雞腿 ✔️奶油起司白醬焗烤堅果綠花椰 【啤酒醃孜然香茅咖喱鹽粉煎雞腿】 1.雞腿一隻，洗淨備用。

2.用半罐啤酒、香茅粉、孜然粉、咖哩鹽醃漬一個半小時到兩小時。

3.將雞腿取出後用餐巾紙將水分吸乾。

4.取一平底鍋，倒入橄欖油熱鍋，放入雞腿（雞皮面先朝下），煎約3分鐘，再換面。

5.換面時可蓋鍋轉小火慢煎，煎香到全部熟透即完成。

（喜歡香草味的，可放入百里香一起煎！） 這道料理的雞腿肉吃起來有淡淡的啤酒味，重點是用煎的還能把雞皮煎到超酥脆，完全無敵。

因為生酮和減醣飲食裡，都不建議吃優格，所以我就直接改用夏天最棒的啤酒來醃漬，因為我口味有變淡，如果吃的時候覺得味道不夠鹹的人，閜以再撒上一點點綜合胡椒粉或咖哩粉鹽即可。

（如果雞腿跟我用的一樣是很大隻的，煎的時間至少要15～20分鐘，一定要確保裡面的肉有熟透噢！） 【奶油起司白醬焗烤堅果綠花椰】 1.綠花椰汆燙好瀝乾，放置平底鍋。

2.將放置室溫的奶油和鮮奶放入小湯鍋中，一起煮成白醬。

3.加入少許海鹽和黑胡椒於綠花椰上，拌炒均勻。

4.將白醬淋在綠花椰上，撒些堅果，鋪上一片起司片。

5.放入烤箱，180度上下烘烤約10～15分鐘即完成。

這道料理我自己超級超級超級喜歡，用的是有鹽的奶油做成白醬，而我沒有把白醬做成濃稠狀，而是比較水狀，也就是說，烤完以後白醬不會完全凝固，吃的時候可以將綠花椰沾白醬吃就好，也不會吃下太多奶油歐！這道料理是最近中午我自己會非常常做來吃的料理XD因為真的太好吃惹！ 其實如果有看過我上一篇《快速孜然優格牛肉飯，半生酮飲食記錄》的朋友應該知道，上週隨筆中，有推薦幾本我跟另一半在看關於減醣飲食和生酮飲食的書籍。

在生酮和減醣的書籍裡，他們對於食物能吃和不能吃的定義其實是有落差的，就拿最簡單的紅蘿蔔和番茄來做比喻好了。

在生酮飲食裡，紅蘿蔔和番茄其實都是可以吃的（基本上的大方向，就是大量蔬果跟肉類），但紅蘿蔔和番茄在減醣飲食裡，其實是需要盡量避免的。

為什麼？因為他們都是食材本身含醣量高的食物，甚至大家可能沒想過的「無糖黑咖啡、無糖豆漿、高麗菜、甜椒」等，其實都算是在減醣飲食裡都應該要避免。

再看看生酮飲食的吃法，除了大量的好的油脂吸收，每日可吸收的碳水化合物就只有20%？？？（這根本超難啊！是要怎樣？！）每天25%的蛋白質來源，幾乎都是大魚大肉和一大堆蔬菜，餓的時候可以吃起司飽足，或是早上一杯防彈咖啡….總之，無論是生酮飲食或是減醣飲食，要完全做到滴水不漏，就是一種霹靂無敵宇宙難的執行方式，但我也沒有因為這樣而要放棄跟他們當好朋友啦！ 在我這一個多月上網查了一堆資料也買書看書後，到現在執行到第十一天，從一開始真的超怕自己這樣的吃法會變胖，每天一直去問之前有在做半生酮變瘦的朋友或是找他討論，到現在我很確定這樣的吃法真的不會變胖（但我還是要強調，請不要問我瘦了多少，因為我沒有做到完全酮，也沒辦法再瘦回42、3kg這種體重….）。

我要跟大家說的是，被我煩了很久的朋友只要我記住一個大方向：「精緻澱粉和澱粉類的食物請盡量避免（或減量少吃）」。

不是要叫你不要吃澱粉或吃到一點澱粉就會胖死，我每天早上喝穀珍也都算是澱粉，盡量少吃就好，像我有的朋友就是一定要吃飯，那就減量，依照自己喜歡的吃法跟不會餓到自己的方式調整就好。

（再強調一次，不要把別人覺得有效地放在自己身上就覺得一定有效，每個人的體質都不同，也許自己並不知道吃了是否對身體有所影響，這點很重要！）因為自己每年都會健康檢查，也會問醫生關於自己能吃跟應該少吃的食物是什麼；所以，無論是要做減醣、低碳或生酮飲食之前，自己要先把自己身體健康的問題確認釐清，才是執行這些所謂飲食方式之前的首要條件。

其他的部分，其實我們都不會刻意說一定什麼能吃什麼不能吃，但我確實這十一天都刻意不去吃精緻澱粉（但早上還是有喝堅果穀珍），調味料也都盡量單純只以海鹽和黑胡椒調味（調味會減少許多，口味也會變淡很多）。

如果說我這十一天改變最多的是什麼？是我的睡眠品質變得比之前好很多，白天精神或起床之後的狀態都比之前好非常多。

說真的，現在才十一天，我也不敢保證到底是不是因為這樣飲食改變帶來的作用，但自己確實在飲食上變得會去注意什麼事低碳的食物？什麼是可以多攝取的食材？肉類在處理的時候盡量多以魚肉和白肉代替紅肉，但沒有不吃！而且，我們也都不建議一直以所謂生酮的飲食方式長期吃，我們希望的目的是，在這樣的飲食方式下，確實可以慢慢改變我們自己的飲食習慣，這才是做這件事最終的目標。

（上一篇有說，我是個不贊成吃素或是選擇什麼吃或不吃的人，所以我從不挑食。

再強調一次，營養均衡最重要！） 上面連續三張是這週間某天自己的一人午餐，是辣辣超開胃又有起司香的生酮減醣料理。

✔️起司味增辣豆瓣韓式醬豆芽燒豬里肌 ✔️黃瓜紅蘿蔔麵佐酪梨酸黃瓜 【味增辣豆瓣韓式醬豆芽燒豬里肌】 1.燒豬里肌可參考新書《平底鍋料理100：與你共享的日常況味》中 p.138味增豆芽豬肉片的做法。

2.醬料改為白味噌、辣豆瓣醬、韓式辣醬。

（醬料比例為2：0.5：1） 這道料理就跟新書中說的一樣簡單，只要把黃豆芽鋪好、燒肉在鋪在上層邊緣，把醬汁加水調好，淋到鍋中開火煮滾後，再鋪上一片濃郁起司，融化後就完成了。

（醬汁加水比例沒有一定，自己試試味道喜歡就好！） 【黃瓜紅蘿蔔麵佐酪梨酸黃瓜】 1.把大黃瓜和紅蘿波用專門器具轉成麵條狀。

2.半顆酪梨切片。

3.1條小條酸黃瓜對切。

我將這道料理配第一道燒豬里肌的口味，所以什麼醬料都沒有放，因為黃瓜麵配上起司黃豆芽和醬汁就非常夠，如果再有過多的調味就會太重也太鹹；而且目前我也盡量不吃柚子和風醬或是胡麻醬，因為這些醬料裡的糖分太高，碳水化合物也很多，所以我會直接搭配另一道口味比較重的料理。

（低碳飲食裡，醬料能少就少，盡量以少量海鹽、黑胡椒、孜然粉等簡單調味就好） 另外，這天料理的食材裡，醣分含量最高的應該是紅蘿蔔；所以我把黃瓜和紅蘿蔔的比例做成2：1，用紅蘿蔔只是為了消化完家裡剩下的庫存（不然我應該不會吃），而且超意外發現，大黃瓜麵條超清爽好吃，我吃下一大碗都不是問題！（大黃瓜是低碳也低卡的超級好朋友喲！） 在最後要放上本週一週一影片之前，想跟大家說一下關於最近這一兩週大家詢問度很高也反應很好的這篇「減醣日常，桂格全天然無加糖超級穀珍」，以及到底穀珍裡到底有沒有含醣。

我喝穀珍已經兩個月了，幾乎是天天喝（應該只有這週體檢的早上我沒吃吧！哈哈～），每天最基本的就是「兩包不同口味的穀珍＋義美無糖豆奶＋一大湯匙奇亞籽＋綜合堅果一小把」混合均勻後，呼嚕呼嚕就當成一天的早餐了。

（我一次都會買五種不同口味的穀珍混搭著喝，每一種都有不一樣的味道，之後我會再寫一篇自己喜歡的口味來跟大家分享！因為我們家的穀珍已經喝快四十大包了XD）另外，前幾天有讀者朋友回覆，認為減醣的話最好不要吃燕麥。

恩，我是不知道穀珍算不算是燕麥的一種？不過關於這件事，我會去詢問清楚後再來跟大家說！ 我在做低碳飲食時，其實是有已經做過很有成效的朋友可以請教和分享，有問題時我也都會問朋友一下，以免自己亂擔心。

所以我們將一整天的碳水化合物至少都可以有100ml的份量下，我們還是會以前面說的大方向「精緻澱粉和澱粉類的食物請都避免」作為執行的重點。

所以，在執行中其實很感謝自己其實向來不愛吃蛋糕或糕餅類的東西，但真的要完全戒掉澱粉其實也不必，偶爾吃一下其實也沒關係，只要自己能控制得宜就沒有什麼太大的問題，只是精緻澱粉和澱粉類的食品，在醫學上來說，對人體真的沒有太多的幫助，所以食物盡量還是吃「食物的原形」會比較好。

（記憶力不好，沒說到的下週紀錄時再說好了～） 低碳飲食第一週，每天都在想關於生酮飲食和減醣料理的互相搭配（新書中很多道都超適合，之後會再來分享）。

這週影片就是我最喜歡的其中一道，超級無敵簡單的「啤酒醃孜然香茅咖喱鹽百里香雞腿」；只要「醃、吸、煎」簡單三步驟，保證輕輕鬆鬆就可以煎出超酥脆又漂亮的黃金嫩雞腿！（已經有朋友試過非常成功歐！）BTW，影片最後的成品是當天的隨手拍，實在是因為當天中午太餓，拍完就立刻嗑光，吃完才想起來：「誒，還沒拍誒！XD」 啊！本週的咖啡是在我從小到大最愛看電影的長春戲院（現在的長春國賓）旁四平街的「CoffeeMoon珈琲月」。

會去這兒，剛好是這週某天下午到最熟悉的四平街和長春國賓附近開會，可惜自己只能喝熱美式，所以買了最想喝的蜂蜜肉桂拿鐵給好同事，聽同事說，真的非常好喝啊！！！！但更可惜的是，當天無法吃我心裡永遠的第一名的富霸王（大哭） JoyceCheng鄭凱華 寫一點文字，會煮一兩道菜，會拍一些照片，最會紀錄平淡無奇的生活瑣事；年過不只三十，學設計、做視覺、執業務也做家務；因為人生沒什麼不能，所以盡力的讓自己什麼都能。

在《灣岸餐桌》之後，下一個旅程即將啟程，是時候給自己一個能自由自在的所在了 JoyceCheng 著作／《灣岸餐桌：況味隨影，料理一桌抒情》｜《平底鍋料理100：與你共享的日常況味》 粉絲團／JC況味絮語／廚房旅行的日記 前一頁 隨筆｜快速孜然優格牛肉飯，半生酮飲食記錄 後一頁 日常合作｜從小最愛的康寶濃湯，讓煮婦輕鬆體驗餐桌上的歐式浪漫！（西式濃湯新品試吃） 隨筆｜忙碌裡的咖啡日子，alphaBlack、HookedToGo著迷咖啡外帶吧五月28,2017 隨筆｜快速孜然優格牛肉飯，半生酮飲食記錄六月4,2017 隨筆｜我的低碳飲食概念、原則和執行方式，戒糖＋減醣質七月4,2017 近期文章 淨化空氣的天使光｜BALMUDAThePure空氣清淨機 胎胎の夏日綠拿鐵蔬果汁｜ELECTROLUXExplore7主廚系列全能調理果汁機E7TB1-87SM ELECTROLUXExplore7主廚系列果汁機｜全能調理果汁機E7TB1-87SM 繽紛莓果特製粉紅雞尾酒、伯爵氣泡蝶豆花冰茶、接骨花木咖啡氣泡飲、鹽漬櫻花…（十款各式氣泡飲）｜氣泡水機絕對是你變身夏日趴踢王的最佳秘密武器 RICOHGRIII｜用你的感官去享受生活裡的細節與溫度 RICOHGR｜用心就能看見不一樣的角落 SUNMAIBAR金色三麥精釀啤酒吧，車水馬龍裡的深夜食堂｜食堂裡的魅力，只有推開了門才知道 簡單無負擔的最佳湯品｜韓式大醬湯（清酒版本） 土鍋料理｜柚子胡椒舞菇小松葉雞肉炊飯 清酒紅燒肉｜人生最愛料理前三名 個人粉絲頁 個人粉絲頁 灣岸餐桌：況味隨影，料理一桌抒情 平底鍋料理100：與你共享的日常況味 訂閱文章 Email 我該怎麼稱呼你？ Leavethisfieldemptyifyou'rehuman: 載入更多...在Instagram上追蹤 文章分類 ⁄搜尋文章