減脂並非不吃脂肪！健身重訓者必會「營養素計算」 - 這樣變型男

健身重訓者必會「營養素計算」，讓你吃出好身材！ ... 當你把吃進肚子裡的食物，包括有多少的蛋白質、脂肪和碳水化合物一一記錄下來，盡可能達到你的 ... #2021科技趨勢金獎 #聖誕交換禮物 登入 註冊會員 FASHION 穿搭 鞋訊 配件 快訊 ENTERTAINMENT 明星 電影 影集 特企 WELLNESS 健身 減重 飲食 保健 GROOMING 髮型 保養 香水 RELATIONSHIP 戀愛 性事 人際 心理測驗 LIVING 職場 美食 旅遊 戶外 車 3C 新奇 投資理財 消費新聞 VIDEO 本月特輯 #2021科技趨勢金獎 #聖誕交換禮物 登入 註冊會員 FASHION 穿搭 鞋訊 配件 快訊 ENTERTAINMENT 明星 電影 影集 特企 WELLNESS 健身 減重 飲食 保健 GROOMING 髮型 保養 香水 RELATIONSHIP 戀愛 性事 人際 心理測驗 LIVING 職場 美食 旅遊 戶外 車 3C 新奇 投資理財 消費新聞 VIDEO 本月特輯 FOLLOWUS 關於我們 隱私權政策 著作權聲明 廣告合作 我要投稿 首頁 運動健身 達人專欄 減脂並非不吃脂肪！健身重訓者必會「營養素計算」，讓你吃出好身材！ 精選轉貼 2020年7月26日21:00 當你設定好要吃的熱量，也確保吃的是高營養質量的食物，我們要如何得知減脂時減去的是脂肪而非肌肉呢？此時，攝取營養素的比例就非常重要。

蛋白質、脂肪、碳水，掌握三大營養素 ▲PhotoSource 這邊所說的營養素指的是─宏量營養素（macros），也就是蛋白質、脂肪跟碳水化合物。

當你把吃進肚子裡的食物，包括有多少的蛋白質、脂肪和碳水化合物一一記錄下來，盡可能達到你的目標營養素，幫助你朝向目標。

這些計算與了解，對於健美選手和職業運動員而言，都是相當基本的。

要注意的是，為了要吃到蛋白質所以吃雞蛋，但同時要考慮到雞蛋裡面不是只有蛋白質，還有脂肪。

吃一片吐司，裡面除了碳水化合物、脂肪外，也有蛋白質，所以你要留心自己吃進的東西裡所含的各種營養素的數量，進而去挑選食物，搭配你的目標營養素。

  計算營養素好麻煩，一定要算嗎？ ▲PhotoSource 計算營養素的優點：科學化並精準，讓你認識吃到肚子裡的食物有什麼營養。

不過其缺點就是麻煩、耗時，吃東西以前都要先放上磅秤。

那不計算營養素的優缺點呢？我覺得不計算的話，是比較符合人性的，因為人看到食物就是想吃啊！誰管你什麼卡路里和營養素。

但不計算的缺點就是，對自我要求高的人來說，或多或少會有一些心理壓力，因為你不知道自己在增肌或減脂的時候，是否會吃過多或過少。

比方說，你無法掌握減脂期會不會吃的太少，你一心想著我在減肥，可能因此吃得過少，少到連身體基本的營養需求都不夠，反而導致肌肉量減少、代謝降低，變成易胖體質，甚至可能會落髮、月經失調等。

而增肌期吃得過多，多到超過你身體所需，它會轉變成你不想要的體脂肪，又或是你在增肌期吃過少的話，肌肉沒有足夠的營養長大。

  你是真的減脂了，還是「以為」減脂了？ ▲PhotoSource 人嘛∼常會有想吃零食的衝動，這完全可以被理解。

但對於有些不計算營養素的人來說，她認為只吃一點點應該沒有關係，但這邊吃一點、那邊吃一點，加起來可能把你剛剛在健身房揮汗如雨、消耗掉的熱量都吃回來了。

另一種類型的人，喝了兩杯豆漿，就認為今天有吃蛋白質了，但我們不清楚坊間的豆漿中的碳水化合物、脂肪的比例是多少（通常比你想像的還要高）；我們可能也不清楚花生醬不但有蛋白質，也含有高含量的脂肪。

還有一種類型的人，我覺得也很需要計算卡路里─對身體的訊號特別敏銳者。

例如，訓練完心裡想：「哇！我今天消耗了這麼多卡路里，現在有一點小餓，應該要多吃一點點心來補充能量。

」；「月經來好虛弱喔！我應該要多吃一些巧克力還有紅豆湯，再來一杯熱拿鐵好了⋯⋯」。

隨性地享受人生沒有不對，但這樣卻無法科學有效地確保自己真的有達到身體的營養需求。

減脂不單純是少吃而已，還有很多的因素會影響你的進展，例如睡眠、水分攝取、壓力指數、基礎代謝率還有活動消耗量，我們可以先把最重要的一環─熱量攝取，這個可控的因素固定下來，你才有最大的機會在期限內達到目標。

以我的身體數值為例：我身高158公分，目前的體重落在48∼50kg之間，如果我每天熱量少攝取100大卡，一週少700大卡，就足以讓我降低體脂肪。

但如果我沒有計算熱量，沒有每天少吃100大卡的話，就變成佛系減脂，很可能沒有效果。

若我順利減脂了，但想讓體脂肪繼續往下掉，我就必須適時的調整我的熱量／營養素或再增加有氧／運動量，才能讓我持續減少脂肪。

  減脂，不只是減少脂肪的攝取 ▲PhotoSource 女孩開始減脂了，她每天吃150克的碳水化合物，體重是降低了，但是腰圍沒有變小，反而是皮膚變乾了，開始掉頭髮，甚至生理期也沒有來。

為什麼呢？因為她可能忽略油脂的攝取。

減脂並不單單是減少脂肪的攝取，而是要營養均衡並且控制份量。

那「量」是多少呢？請加入計算卡路里與營養素的行列，因為你的舌頭不會告訴，你吃下這塊肉有多少的脂肪及蛋白質。

  培養對食物組成的敏感度 ▲PhotoSource 你不做重量訓練、不在乎肌肉量，更不擔心有氧愈做越扁的屁股，你也不介意減脂成效差或是增肌時體脂肪也跟著指數性增長，那我也不介意你忽略熱量跟營養素。

你可以看著任兩種食物，立即知道裡面的營養成分，做出最健康的選擇；你追求的只是健康的身體、快樂的心靈、你喜歡健身運動帶給你的快樂、你想要的只是一個標準體重，不需要有線條、你沒有體態目標、沒有時間限制，不想把時間浪費在計算食物的營養素上。

如果你是上述任何一種人，那你也不需要計算卡路里。

  你可以看著一塊生魚片說：「這看起來有25克，裡面大約有5克的蛋白質跟2克的脂肪」。

「喔∼不對！這塊鮭魚的油花比較多，是3.5克的蛋白質搭配4克的脂肪」，如果你是個計算卡路里老司機，你完全可以把磅秤丟掉。

這不是不可能的事情唷！當你長期把食物放上磅秤跟計算，你會愈來愈熟悉眼前的食物營養含量是什麼狀態，這是一個可以培養的技能。

其實我覺得計不計算熱量營養素沒有對錯，重要的是找到適合自己、可持續且有效的方式，才能更接近你的目標。

  節錄自《Ashlee陪你用健身改造自己》 作者：Ashlee 出版社：采實 出版日期：2020-06-04   達人專欄 練出一身肌 減重塑身 運動指南 身體 健身減脂 熱門文章 POPULAR 你知道這是什麼嗎？揭密YouTube廣告「亞馬遜女」真實身分 1 《璀璨帝國》盤點12款「高富帥」髮型，編輯群：OMG！帥到貴氣噴發～ 2 交情再好也要有分寸！5個「好朋友的NG互動行為」，千萬別犯了！ 3 2022男生燙髮推薦！渣男燙、紋理燙等5個簡單好整理的男生髮型 4 情人節送禮推薦！EDIFIERW800BTPLUS耳罩式無線藍牙耳機，在耳邊傾訴甜言蜜語 5 MF型男推薦 MFRECOMMENDS