4招「三角肌」訓練!改善鬆垮下垂肩,輕鬆練出天鵝頸直角肩
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三角肌就是包覆肱骨大結節的肌肉、肩膀上最大塊的肌肉,連結肩膀尖端和手臂,分為前束、中束、後束三個部分,分別負責手臂向前方、側邊、後方拉動的 ...
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@lalalalisa_m;@jennierubyjane;Women'sHealthTW
常常聽到健身朋友說要練三角肌,你知道三角肌到底是哪一塊肌肉嗎?三角肌其實就是肩膀連結手臂的那塊肌肉,為什麼大家一直想要訓練三角肌,就是因為可以練成許多女生所憧憬的「直角肩」,穿起衣服來會更好看;而男生也可以讓自己看起來更有胸懷、更壯。
往下看三角肌群該怎麼訓練,一起練起來!仰臥起坐對脊椎負荷大?改做10招核心訓練變化式:捲腹、俄式轉體、空心支撐雙人舒緩操!2招肩膀拉開體型看起來更美
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三角肌在哪裡?
GettyImages
三角肌就是包覆肱骨大結節的肌肉、肩膀上最大塊的肌肉,連結肩膀尖端和手臂,分為前束、中束、後束三個部分,分別負責手臂向前方、側邊、後方拉動的動作,是身體組成非常重要的一部分肌肉。
把三角肌練起來會有以下幾個優點及好處:
練三角肌的好處1:保護肩關節
PollyanaVenturaGettyImages
常常訓練三角肌可以增加肩膀的肌肉量,也保護肩關節並避免老化、防止脫臼。
練三角肌的好處2:防止肌肉痠痛
PeopleImagesGettyImages
現在大多數的上班族在上班時間都會久坐,很容易有肩頸痠痛的問題出現,如果平常沒有習慣訓練肩膀的肌肉、活動量不足,痠痛的問題就會更加嚴重。
練三角肌的好處3:手臂線條結實好看
JacobAmmentorpLundGettyImages
夏天女生喜歡穿無袖的衣服,但是也有許多人因為手臂粗或是肉肉的感到困擾,練三角肌(尤其是後束)可以讓你的手臂線條更加明顯,穿起無袖迷人又好看!
練三角肌的好處4:倒三角形的身材
LittleBee80GettyImages
女孩們不要怕練肩膀會讓自己看起來很壯,其實三角肌練起來、稍微有一點肩膀後,在視覺效果上看來腰會變得更細!大家嚮往的S形曲線也會自動跑出來。
三角肌訓練第一招:肩推
訓練部位:三角肌中束📣注意:雙腳分開與肩同寬,如果是站姿的話,膝蓋可以微微彎曲。
手放下時成90度彎曲,肘部彎曲並與肩膀成一直線。
三角肌訓練第二招:側平舉
訓練部位:三角肌中束📣注意:平舉時手肘不彎曲,如果覺得太吃力可以換輕一點的啞鈴。
三角肌訓練第三招:俯身飛鳥
訓練部位:三角肌後束📣注意:手肘微彎,抬起至與地面平行即可回到原來的動作。
三角肌訓練第四招:阿諾肩推
訓練部位:三角肌前束、中束、後束📣注意:阿諾肩推通常會放在訓練菜單比較後面一點的位置,式修飾手臂線條很好的動作!
Women'sHealth美力圈SAY
編身邊有肩膀下垂非常嚴重的朋友,就連背肩揹包包也常常會往下滑,但自從開始接觸健身之後,「沒肩膀」的情況改善非常多!訓練真的可以讓身材、體態變得更好看,也會讓我們變得更有自信。
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