體脂肪如何消除？營養師教你3招見效！ - beebest

體脂肪如何消除方式一：食物的選擇是關鍵，我們體內的代謝遵循能量守恆定律。

... 脂肪上升很容易，但體脂肪如何消除就是一門學問了，拼命運動但體脂肪就是降不下來？ Skiptocontent 關於先知蜂 顧問團隊 商業合作 ESG加樹減脂挑戰賽 合作廠商 合作據點 運動企業規劃 我也想合作 效率百科 營養師文章 Blog體驗文 烹飪教學 居家運動 商店 保健系列 減脂系列 運動系列 使用分享 會員登入 選單 關於先知蜂 顧問團隊 商業合作 ESG加樹減脂挑戰賽 合作廠商 合作據點 運動企業規劃 我也想合作 效率百科 營養師文章 Blog體驗文 烹飪教學 居家運動 商店 保健系列 減脂系列 運動系列 使用分享 會員登入 NT$0 購物籃 目錄 體脂肪是甚麼？體脂肪標準表體脂肪如何消除體脂肪如何消除方式一：食物的選擇是關鍵體脂肪如何消除方式二：餐次的安排也能降體脂體脂肪如何消除方式三：降體脂運動效果加倍降體脂肪菜單 體脂肪是甚麼？ 現代人食物取得太過便利，加上科技日新月異，減少了許多的身體活動量，進而導致能量過剩，儲存在體內變成體脂肪。

體脂肪過高不僅僅是不美觀，長久可能會造成身體的慢性發炎，罹患疾病的風險提升數倍，如痛風、糖尿病、高血壓、心臟病等等。

  體脂肪標準表 測量體脂肪的儀器有許多，目前最常見的就是Inbody，其原理是藉由生物電阻分析，來得知體內肌肉與脂肪的含量。

因此每次測量前務必保持身體狀況相同，否則會因為體內水分的不同而造成誤差。

若是沒有儀器測量，可以使用腰圍作為標準，男性腰圍超過90公分、女性超過80公分者定義為肥胖。

國民健康署公布的體脂肪標準數據如下表： <30歲 >30歲 肥胖 男性 14-20% 17-23% 25%以上 女性 17-24% 20-27% 30%以上   體脂肪如何消除   體脂肪上升很容易，但體脂肪如何消除就是一門學問了，拼命運動但體脂肪就是降不下來？消除體脂肪靠的不只是運動，跟著Mino營養師來看，以下三種方式，教你體脂肪如何消除！ 體脂肪如何消除方式一：食物的選擇是關鍵 萬物皆遵循能量守恆定律，我們體內的代謝也不例外。

減肥最主要的關鍵就是熱量赤字，而為了減少降低熱量造成的飢餓感，應增加低熱量密度同時富含營養素的食物。

蔬果就是其中一個，減肥者應增加攝取量來提升飽足感，進而減少其他熱量來源。

三大能量營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）以原型食物為主。

富含碳水化合物的食物來源包括全榖雜糧類，如糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯等，盡量避免麵粉、大量砂糖合成的精緻澱粉，如甜點、麵包。

富含蛋白質的食物包括豆魚蛋肉類及乳製品類，選擇低脂的原型肉類，避免培根、香腸等過度加工肉品。

油脂的選擇以非精緻單元不飽和脂肪酸以及omega-3為主，如深海魚類、亞麻籽、橄欖油，盡量避免氫化油，如炸雞、薯條、洋芋片、餅乾。

參考來源：WhighamLD,ValentineAR,JohnsonLK,ZhangZ,AtkinsonRL,TanumihardjoSA.Increasedvegetableandfruitconsumptionduringweightlosseffortcorrelateswithincreasedweightandfatloss.NutrDiabetes.2012Oct1;2(10):e48.doi:10.1038/nutd.2012.22.PMID:23449500;PMCID:PMC3488810.   體脂肪如何消除方式二：餐次的安排也能降體脂 以往對於減肥的建議為少量多餐，實際遇到的情況是減肥已經攝取較少的熱量了，又要分配到較多的餐次，將導致每次攝取的熱量太少，而無法刺激大腦，產生飽足感。

現今流行的間歇性斷食，其實就是把一整天的熱量集中在某個時段，好處為一次吃下較多的熱量，產生飽足感。

斷食的時間點又可以維持血糖的平穩，減少饑餓感，藉以達到熱量赤字的效果。

但要切記相較於食物選擇，這是其次而以，還是必須在進食的時間點內攝取優良的營養素來源，避免垃圾食物。

參考來源：HutchisonAT,RegmiP,ManoogianENC,FleischerJG,WittertGA,PandaS,HeilbronnLK.Time-RestrictedFeedingImprovesGlucoseToleranceinMenatRiskforType2Diabetes:ARandomizedCrossoverTrial.Obesity(SilverSpring).2019May;27(5):724-732.doi:10.1002/oby.22449.Epub2019Apr19.PMID:31002478.   體脂肪如何消除方式三：降體脂運動效果加倍 一昧的調低熱量最終會導致身體代謝降低，讓身體更不想活動，如此惡性循環。

就跟存錢一樣，不只要節流，開源也很重要。

這時就可以試著藉由運動來提升身體消耗的熱量。

減脂運動的種類主要分為有氧運動以及重量訓練。

前者主要是增加能量消耗，並且提升心肺能力；後者主要是建造肌肉，增加肌肉與脂肪競爭能源的能力。

每週安排至少150分鐘的運動，再隨著體適能的能力增加，漸漸地提升運動強度及時間。

除了運動以外，增加日常活動量也是重點。

平常養成四肢要勤的習慣，爬樓梯取代搭電梯，增加每日的行走步數。

開始進行一個運動訓練前，請記得先評估自身的能力，訓練永續性是最重要的，千萬不要三天捕魚兩天曬網。

若本身有心血管疾病、三高、關節炎等問題，請先諮詢過醫師以及專業教練再開始做運動。

參考來源： RedmanLM,HeilbronnLK,MartinCK,deJongeL,WilliamsonDA,DelanyJP,RavussinE;PenningtonCALERIETeam.Metabolicandbehavioralcompensationsinresponsetocaloricrestriction:implicationsforthemaintenanceofweightloss.PLoSOne.2009;4(2):e4377.doi:10.1371/journal.pone.0004377.Epub2009Feb9.PMID:19198647;PMCID:PMC2634841. ChamblissHO.Exercisedurationandintensityinaweight-lossprogram.ClinJSportMed.2005Mar;15(2):113-5.doi:10.1097/01.jsm.0000151867.60437.5d.PMID:15782062. vonLoeffelholzC,BirkenfeldA.TheRoleofNon-exerciseActivityThermogenesisinHumanObesity.[Updated2018Apr9].In:FeingoldKR,AnawaltB,BoyceA,etal.,editors.Endotext[Internet].SouthDartmouth(MA):MDText.com,Inc.;2000-. 降體脂肪菜單 以一位30歲／身高175／體重80公斤／一週運動3次的男性為例，每日總消耗熱量約落在2100大卡，若要執行減脂計畫，還需要搭配飲食控制，可以安排每日1800大卡的菜單，以下為範例。

各位能依照自己的情況去進行改變，若選擇外面販售的食品，學會閱讀營養標示，有意識地去進食，可以讓你的減脂之路事半功倍。

  減脂菜單 食物 熱量(大卡) 早餐 溏心蛋筍飯糰 178 茶葉蛋１顆 75 蘋果1顆 60 低脂牛奶１杯 120 午餐 柚香和風嫩雞沙拉 114 地瓜1顆 200 雞胸肉1塊 120 豆漿1杯 75 晚餐 糙米1碗 280 煎鮭魚1塊 260 番茄炒蛋 160 炒青菜2碟 100 火龍果半顆 60   Favorite 文章導覽 ←Previous文章Next文章→ Floatingbutton 關於先知蜂顧問團隊商業合作 ESG加樹減脂挑戰賽 合作廠商 合作據點 運動企業規劃 我也想合作 效率百科 營養師文章 Blog體驗文 烹飪教學 居家運動 精選商品 保健系列 減脂系列 運動系列 使用分享會員登入