怎麼降低體脂肪？避免6個體脂降不下來的肥胖習慣+上班族的低 ...

體重下降已經不再是減肥成功的代表，降低體脂肪才是真正瘦的概念，但要成功降低體脂肪卻很難，因為，大多數的人改不了這個壞習慣而讓體脂肪居高不下！ Search 2022SummerBikiniParty BEAUTYPAD美妝試用貼 美妝心機大賞 12星座今日運勢 【編輯Pick】剁手勸敗攻略 星聞直擊 看全部星聞直擊 【我要吃肉】 名人花邊 藝人專訪 型男直擊 電影戲劇 封面之星 柯夢TV 美容保養 看全部美容保養 【撩男美人計】 美肌保養 焦點美妝 髮型保養 美妝新聞 蜜體健身 健康飲食 時尚風潮 看全部時尚風潮 【潮到出水】 【明星帶貨】 潮流穿搭 時尚新聞 渴夢生活 看全部渴夢生活 【餐桌上的高潮】 嬌點話題 熱搜美食 旅遊玩樂 星座塔羅 科技爆爆 女力職場 兩性愛情 看全部兩性愛情 【男人研究所】 戀情教戰 性愛悄悄話 男人真心話 主題專欄 看全部主題專欄 風格潮人 網星專欄 COSMOAngels專欄 COSMOCAMPUS 柯夢網星 得獎公告 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram LINE Youtube BikiniParty 星聞直擊 美容保養 時尚風潮 渴夢生活 訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 【牛仔短褲挑選技巧】告訴妳這「五種身形」短褲怎麼挑才會「顯瘦」？梨型、漏斗型女孩請筆記 2 1分鐘懶人減肥必做！「韓國魔性瘦身操」5個動作虐出馬甲線 3 2022保濕面膜推薦！快速補水、修復乾燥，敷完就有仙女彈潤肌 4 2022上半年「Netflix韓劇收視排行榜」Top9！第一名實至名歸，連《二十五，二十一》都輸它！ 5 2022離島旅遊景點推薦TOP10，澎湖池西岩瀑、綠島睡美人岩、小琉球網美老木等網美景點一次看 Instagram_serenitybyirene,Getty 體重下降已經不再是減肥成功的代表，「降低體脂肪」才是真正瘦的概念，但要成功降低體脂肪卻很難，因為，大多數的人改不了這個壞習慣而讓體脂肪居高不下！不吃東西、節食、吃瀉藥、…奇奇怪怪的減肥方法，也許曾經讓體重降下來，欣喜若狂減肥成功了。

但降體重只是減肥的一部分，而且還不是最為重要的。

「降低體脂肪」才是真正瘦身的關鍵。

>>最簡單又能吃大餐的斷食法！營養師親曝「隔日斷食法」吃法+減肥菜單 廣告-內文未完請往下捲動 體脂肪怎麼來的？ YuliaNaumenkoGettyImages 體脂肪分成三種，是人體必須的能量來源，也具有護器官的功能，不能缺乏但是也不能過多。

內臟脂肪：在腹部、胃腸的脂肪，從人體外觀無法看出脂肪的多寡。

用於保護內臟、協助器官固定位置。

內臟脂肪過多，影響健康甚大。

皮下脂肪：佔全部脂肪80%以上，包括：臉、手臂、臀部、腿…等遍佈全身。

有保暖、提供與儲存能量、維持生理機能的功能。

皮下脂肪過多會產生大家最在意的「肥胖外型」。

血脂：膽固醇及三酸甘油脂，從人體外觀無法看出脂肪的多寡。

血脂過高，就容易引發腦中風、心肌梗塞…等心臟病變。

身體的體脂肪是靠吃進的食物和熱量來決定是否累積，吃足且不超過自己每日最大消耗熱量/TDEE通常是不容易囤積過多脂肪的。

如果每天吃超過TDEE的熱量，多250~1000大卡，每周會增加約0.2公斤~0.9公斤(變成肌肉或脂肪得看運動訓練和食物類型而定，若不運動，多的熱量就是脂肪)。

看到這邊，我想你應該知道如何「減少體脂肪」了對吧！禍從口入，「吃」就是增加體脂肪的關鍵點。

>>小腹瘦不下來有救了！營養師公開5種「瘦肚飲食法」讓你神速瘦小腹、消除內臟脂肪 多少體脂肪才是正常的呢？ IsabelPaviaGettyImages 「體脂肪率」是「體脂肪重量」佔「體重」的百分比，根據衛福部提供的數據，正常的體脂肪率男女不相同。

如果體重(BMI)正常，但是體脂肪超過標準也是肥胖喔！男性體脂率：15-25%女性體脂率：20-30% 現代人讓「體脂降不下來」的肥胖習慣1：節食減肥 Westend61GettyImages 我們的身體很聰明，知道需要什麼樣的營養來維持運作。

當長時間或經常吃不足基礎代謝率的熱量，身體會先開始消耗水分、肌肉，這也是為何體重會先掉。

接著，身體會啟動生存機制「減少消耗熱量」，讓身體越來越容易囤積脂肪，只要你多吃一點東西，囤脂速度暴快。

更可怕的是大腦會不斷發出「補償訊息」，讓節食的人看到食物容易失控！>>瘦小腹終極攻略！改掉14個「瘦不下來的飲食、健身習慣」就能瘦肚子 現代人讓「體脂降不下來」的肥胖習慣2：不注重營養均衡 istetianaGettyImages 脂肪製造的重要來源「碳水化合物」，台灣太多美味食物~肉丸、包子、饅頭、燒餅油條、餡餅、炒麵、炒飯、炒米粉、肉羹、雞蛋糕、剉冰、甜湯、搖搖飲料、炸雞排、炸甜不辣….真的好好吃喔！處處是高糖又高醣的食物，熱量容易破表不提，營養價值真的太少，吃進去身體就是「空熱量」，沒有被消耗掉就只好囤積成脂肪了。

根據衛生福利部國民健康署的每日飲食指南手冊「蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類（碳水化合物）50-60%」。

蛋白質應該以瘦肉、植物性蛋白為主。

脂質來源有動物性、魚類、酪梨、植物性油脂做多元化攝取，盡量不要吃高溫油炸過的油。

碳水要吃高營養價值的全穀物、蔬果為主。

>>比168斷食法更健康！營養師激推「442飲食法」，不挨餓就能月瘦4公斤！ 現代人讓「體脂降不下來」的肥胖習慣3：情緒性爆食 d3signGettyImages 這點是現代人的通病，被老婆罵、被老公唸、被老闆叼、加班好辛苦、做家務好疲勞、考試成績不佳、月初看到帳單頭很痛…等等壓力一來，珍珠奶茶也來一口、下班放假藉機會聚餐吃好料。

仔細想想，吃完事情沒解決，還胖了一圈！ 現代人讓「體脂降不下來」的肥胖習慣4：慣性飲酒 TheGoodBrigadeGettyImages 1公克的酒精7大卡，以酒精濃度醉最低的啤酒來看，喝一小瓶375ml熱量逼近一碗白飯。

如果去聚餐，喝3瓶就吃了3碗白飯，再加上吃其他食物，不胖都難。

而且酒精對身體沒有營養價值，喝下一堆就像吃下大量的碳水化合物。

所以，你覺得什麼時候可以喝酒？答案是沒有該喝的時候。

如果真的需要喝怎麼辦？那就少吃一點食物，尤其是其他碳水化合物，然後多喝水代謝身體毒素，再來就是「運動」消耗掉多餘熱量吧！ 現代人讓「體脂降不下來」的肥胖習慣5：每日喝拿鐵 12875116GettyImages 「積少成多」這件事情時常被忽略，拿鐵裡面的牛奶熱量可不低，每天喝一杯中杯拿鐵（124大卡/杯），一年將多攝取45,260大卡，若沒有在其他飲食每日減少124大卡，那麼一年就有機會增加5.88公斤。

>>「體脂肪」到底怎麼降？減肥斷食真的有用嗎？改掉「6個壞習慣」+2個「飲食方法」！ 現代人讓「體脂降不下來」的肥胖習慣6：飲水量不足 d3signGettyImages 「喝水都會胖！」這是錯誤的觀念。

不喝水才會導致肥胖，而且還會水腫。

人的身體75%由水組成，每一個細胞都需要水分做媒介來運作，如果缺乏水分，代謝脂肪功能就會變遲鈍，不利於減肥喔！要特別提醒，喝無糖咖啡或茶不能代表補充水分，相反的，它們有利尿作用，會讓你失去更多水分，這會使身體的血液變濃稠，對腎臟反而造成負擔。

正確觀念是，水就是白開水，其他的都不算是補充水分。

喝的時候也有撇步，要一口一口慢慢喝，身體才能有效運用水分。

降低體脂肪最有效方法「從吃做起」 d3signGettyImages 英文諺語「Youarewhatyoueat吃什麼像什麼」，許多哲學家都支持人類該學習選擇正確的食物。

給身體內臟器官需要的營養、幫助塑造身體和體態。

食物的基本任務應該是被用於組織細胞中，供應能量維持生命。

BURCUATALAYTANKUTGettyImages 一下子改變飲食的確不容易，要餐餐吃燕麥、水煮雞胸肉、燙青菜可能會瘋掉。

最簡單又不容易失敗的方法，可以從一天的某一餐開始。

朝九晚六的上班族，早餐和中餐「方便」最重要。

最好都不需要花腦筋想，至於晚餐~下班後同事、朋友、家人約一起吃飯不會拒絕，原則不會吃太飽(吃太飽也不舒服)、不吃宵夜、也盡量不喝酒。

等放假或隔天可以賴在家裡，才會好好享受有點放縱的聚餐。

上班族減低體脂肪「減肥菜單」建議 d3signGettyImages 早餐(熱量控制在400大卡內)摩斯漢堡：蕃茄吉士蛋堡+黑咖啡公司附近的健康餐Subway潛艇堡：香烤雞肉堡(不加起司)+黑咖啡7-11：紐奧良風味鮮蔬烤雞三明治+黑咖啡自製拿鐵500ml：1樣蔬菜+1樣水果+一匙高蛋白+1匙堅果一般早餐店：雞蛋類三明治+黑咖啡午餐健康餐盒：雞胸肉、魚、大量蔬菜、紫米或五穀飯 Westend61GettyImages 那下午肚子餓，想吃點心可以選擇吃水果，糖分低的芭樂、草莓、蘋果會是很棒的選擇。

堅果，像是胡桃、核桃、夏威夷果，另外像95%以上的黑巧克力和條營養棒，都是不錯的小點心。

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