體脂肪到底怎麼降？斷食有用嗎？改掉6個壞習慣+2個飲食方法 ...

第一個想法就是少吃，這不是完全錯誤，但是大部分的人只減掉水分和肌肉，這可能會讓你的體內組成比例越來越「肥」。

還有其他壞習慣也會導致體脂肪降不下來 ... Search 2022SummerBikiniParty BEAUTYPAD美妝試用貼 美妝心機大賞 12星座今日運勢 【編輯Pick】剁手勸敗攻略 星聞直擊 看全部星聞直擊 【我要吃肉】 名人花邊 藝人專訪 型男直擊 電影戲劇 封面之星 柯夢TV 美容保養 看全部美容保養 【撩男美人計】 美肌保養 焦點美妝 髮型保養 美妝新聞 蜜體健身 健康飲食 時尚風潮 看全部時尚風潮 【潮到出水】 【明星帶貨】 潮流穿搭 時尚新聞 渴夢生活 看全部渴夢生活 【餐桌上的高潮】 嬌點話題 熱搜美食 旅遊玩樂 星座塔羅 科技爆爆 女力職場 兩性愛情 看全部兩性愛情 【男人研究所】 戀情教戰 性愛悄悄話 男人真心話 主題專欄 看全部主題專欄 風格潮人 網星專欄 COSMOAngels專欄 COSMOCAMPUS 柯夢網星 得獎公告 電子報訂閱 加入我們 Facebook Instagram LINE Youtube BikiniParty 星聞直擊 美容保養 時尚風潮 渴夢生活 訂閱 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 【牛仔短褲挑選技巧】告訴妳這「五種身形」短褲怎麼挑才會「顯瘦」？梨型、漏斗型女孩請筆記 2 1分鐘懶人減肥必做！「韓國魔性瘦身操」5個動作虐出馬甲線 3 2022保濕面膜推薦！快速補水、修復乾燥，敷完就有仙女彈潤肌 4 2022上半年「Netflix韓劇收視排行榜」Top9！第一名實至名歸，連《二十五，二十一》都輸它！ 5 2022離島旅遊景點推薦TOP10，澎湖池西岩瀑、綠島睡美人岩、小琉球網美老木等網美景點一次看 Instagram_yeonpilates,Getty_ClaudiaTotirGettyImages 體重下降已經不再是減肥成功的代表，少吃一餐、少喝一點水、多上一次大號，1天降0.5~1公斤不難，而這假象通常不允許你恢復以往的生活飲食習慣。

還好，大家已有「降低體脂肪」才是真正瘦的概念，但要成功降低體脂肪卻很難，因為，大多數的人改不了這個壞習慣而讓體脂肪居高不下！>>「西柚減肥法」夏日減肥菜單大公開！體脂肪一個月降5%，不只瘦身，還能抗老、抗癌！ 廣告-內文未完請往下捲動 在Instagram查看這則貼文바베바니（@babebani）分享的貼文 要知道怎麼有效降低體脂肪，必須要知道體脂肪產生的原因，就會知道問題出在哪裡啦！相同的體重，不同體脂肪，是不是看起來就很不一樣呢？>>日本超夯「周一斷食法」能4週減6公斤、體脂降3%！到底怎麼吃？詳細食譜及方法一次公開 體脂肪的三大類型 Panya_sealimGettyImages 體脂肪可以分成3種，是人體必須的能量來源，也具有護器官的功能，不能缺乏但是也不能過多。

1.內臟脂肪：在腹部、胃腸的脂肪，從人體外觀無法看出脂肪的多寡。

保護內臟、協助器官固定位置。

內臟脂肪過多，影響健康甚大。

2.皮下脂肪：佔全部脂肪80%以上，包括：臉、手臂、臀部、腿…等遍佈全身。

保暖、提供與儲存能量、維持生理機能。

皮下脂肪過多會產生大家最在意的「肥胖外型」。

3.血脂：膽固醇及三酸甘油脂，從人體外觀無法看出脂肪的多寡。

血脂過高，就容易引發腦中風、心肌梗塞…等心臟病變。

>>擊退內臟脂肪！減重名醫公開6道「瘦肚湯」料理，月減2.5公斤不復胖，宅在家健康吃輕鬆瘦！ 體脂肪究竟怎麼來？ bymuratdenizGettyImages 身體的體脂肪是靠吃進的食物和熱量來決定是否累積，吃足且不超過自己每日最大消耗熱量/TDEE通常是不容易囤積過多脂肪的。

如果每天吃超過TDEE的熱量，多250~1000大卡，每周會增加約0.2公斤~0.9公斤(變成肌肉或脂肪得看運動訓練和食物類型而定，若不運動，多的熱量就是脂肪)。

禍從口入，「吃」就是增加體脂肪的關鍵點。

>>仙女身材美炸！超模SanneVloet的「一日減肥菜單」公開：抹茶、奇亞籽優格、低卡鮭魚沙拉..吃出「超細鉛筆腿」、「性感螞蟻腰」！ 體脂肪的正常值 KCHANDEGettyImages 「體脂肪率」是「體脂肪重量」佔「體重」的百分比，根據衛福部提供的數據，正常的體脂肪率男女不相同，可以參考下表。

如果你的體重(BMI)正常，但是體脂肪超過標準也是肥胖喔！體脂肪率正常值：男性15-25%女性20-30%>>30+女人要知道「基礎代謝率變差是肥胖的主因」！不想年紀大就變肥？專業健身教練教妳聰明提升身體代謝 少吃、斷食真的能降體脂嗎？ YuliaNaumenkoGettyImages 如何瘦身又降體脂防？第一個想法就是少吃，這不是完全錯誤，但是大部分的人只減掉水分和肌肉，這可能會讓你的體內組成比例越來越「肥」。

還有其他壞習慣也會導致體脂肪降不下來喔！ 讓體脂肪狂增的壞習慣1.節食減肥 PhotoAlto/LaurenceMoutonGettyImages 我們的身體很聰明，知道需要什麼樣的營養來維持運作。

當你長時間或經常吃不足基礎代謝率的熱量，身體會先開始消耗水分、肌肉，這也是為何體重會先掉。

接著，身體會啟動生存機制「減少消耗熱量」，讓身體越來越容易囤積脂肪，只要你多吃一點東西，囤脂速度暴快。

更可怕的是大腦會不斷發出「補償訊息」，讓節食的人看到食物容易失控！>>【真人實測30日瘦小腹挑戰】完全不節食，只有「這樣做」＋每天10分鐘瘦小腹運動！肚子整個原地蒸發～ 讓體脂肪狂增的壞習慣2.不注重營養均衡 d3signGettyImages 脂肪製造的重要來源「碳水化合物」，台灣太多美味食物~肉丸、包子、饅頭、燒餅油條、餡餅、炒麵、炒飯、炒米粉、肉羹、雞蛋糕、剉冰、甜湯、搖搖飲料、炸雞排、炸甜不辣….真的好好吃喔！處處是高糖又高醣的食物，熱量容易破表不提，營養價值真的太少，吃進去身體就是「空熱量」，沒有被消耗掉就只好囤積成脂肪了。

根據衛生福利部國民健康署的每日飲食指南手冊「蛋白質10-20%、脂質20-30%、醣類（碳水化合物）50-60%」。

蛋白質應該以瘦肉、植物性蛋白為主。

脂質來源有動物性、魚類、酪梨、植物性油脂做多元化攝取，盡量不要吃高溫油炸過的油。

碳水要吃高營養價值的全穀物、蔬果為主。

>>這樣減肥不復胖！風靡日本「蛋白質減重法」比168還簡單！突破減肥停滯期，瘦身原理、執行秘訣一次公開！ 讓體脂肪狂增的壞習慣3.為了好情緒胡亂吃 FiveGettyImages 這點是現代人的通病！被老婆罵、被老公唸、被老闆叼、加班好辛苦、做家務好疲勞、考試成績不佳、月初看到帳單頭很痛…等等壓力一來，珍珠奶茶也來一口、下班放假藉機會聚餐吃好料。

仔細想想，你真的對自己好嗎？吃完事情沒解決，還胖了一圈，看看鏡中的自己….好像沒有比較開心耶！ 讓體脂肪狂增的壞習慣4.時常喝酒 IvanPanticGettyImages 1公克的酒精7大卡，提供下表常見的酒類熱量，以酒精濃度醉最低的啤酒來看，喝一小瓶375ml熱量逼近一碗白飯。

如果去聚餐，喝3瓶就吃了3碗白飯，再加上吃其他食物，不胖都難。

而且酒精對身體沒有營養價值，喝下一堆就像吃下大量的碳水化合物。

所以，你覺得什麼時候可以喝酒？答案是沒有該喝的時候。

如果真的需要喝怎麼辦？那就少吃一點食物，尤其是其他碳水化合物，然後多喝水代謝身體毒素，再來就是「運動」消耗掉多餘熱量吧！啤酒：酒精含量3.5%34.3大卡紹興酒：酒精含量16%91.6大卡高粱酒：酒精含量58%324.8大卡葡萄酒：酒精含量12%75.2大卡伏特加：酒精含量33.4%231大卡威士忌：酒精含量41%229.6大卡 讓體脂肪狂增的壞習慣5.每天都要喝一杯拿鐵 CatherineFallsCommercialGettyImages 你也是這樣變胖嗎？一天一杯拿鐵，年肥5.8公斤！「積少成多」這件事情時常被忽略，拿鐵裡面的牛奶熱量可不低，每天喝一杯小七的中杯拿鐵（124大卡/杯），一年將多攝取45,260大卡，若你沒有在其他飲食每日減少124大卡，那麼一年就有機會增加5.88公斤。

咖啡只喝純的或是燕麥奶，攝取的脂肪就會少一點。

讓體脂肪狂增的壞習慣6.水喝太少 StefaniaPelfini,LaWaziyaPhotographyGettyImages 「喝水都會胖！」這是錯誤的觀念。

不喝水才會導致肥胖，而且還會水腫。

人的身體75%由水組成，每一個細胞都需要水分做媒介來運作，如果缺乏水分，代謝脂肪功能就會變遲鈍，不利於減肥喔！要特別提醒，喝無糖咖啡或茶不能代表補充水分，相反的，它們有利尿作用，會讓你失去更多水分，這會使身體的血液變濃稠，對腎臟反而造成負擔。

正確觀念是，水就是白開水，其他的都不算是補充水分。

喝的時候也有撇步，要一口一口慢慢喝，身體才能有效運用水分，猛灌水這樣等於白喝！>>喝水也能瘦？小紅書爆紅「5+3減肥法」每天5杯水、3個習慣，降低體脂肪超有感！養成不復胖、易瘦體質！ 「從飲食習慣」降低體脂肪最有效！ SinanSaglam/EyeEmGettyImages 英文諺語「Youarewhatyoueat吃什麼像什麼」，許多哲學家都支持人類該學習選擇正確的食物。

給身體內臟器官需要的營養、幫助塑造身體和體態。

食物的基本任務應該是被用於組織細胞中，供應能量維持生命。

一下子改變飲食的確不容易，要你餐餐吃燕麥、水煮雞胸肉、燙青菜可能會瘋掉。

最簡單又不容易失敗的方法，可以從一天的某一餐開始。

>>名媛的好命體質養成！凍齡女神孫瑩瑩的「居家保養日常」：減肥菜單、健身菜單、愛用面膜、身體保養祕訣..一次揭露！ 降低體脂肪的飲食方法一：調味料少、原型食材 vaaseenaaGettyImages 在上班日子裡，以下5種早餐都在連鎖速食店可以買到。

原則就是醬少、調味料少、原型食材、有蛋白質為主。

中餐倚賴「健康便當」，很多辦公大樓附近都有賣健康餐盒，或是用Ubereats、FoodPanda叫外送，可以解決不知道該吃什麼的煩惱。

早餐1.摩斯漢堡：蕃茄吉士蛋堡+黑咖啡。

2.Subway潛艇堡：香烤雞肉堡(不加起司)+黑咖啡。

3.7-11：紐奧良風味鮮蔬烤雞三明治+黑咖啡。

4.自己打綠拿鐵500ml：1樣蔬菜+1樣水果+一匙高蛋白+1匙堅果。

5.一般早餐店：雞蛋類三明治+黑咖啡。

午餐健康餐：雞胸肉、魚、大量蔬菜、紫米或五穀飯。

降低體脂肪的飲食方法二：水果、堅果取代零食 d3signGettyImages 那下午肚子餓，想吃點心怎麼辦？如果你喜歡吃水果，會是個不錯的選擇，可以選糖分低的芭樂、草莓、蘋果。

不愛吃水果的話可以吃堅果，像是胡桃、核桃、夏威夷果，另外像95%以上的黑巧克力和條營養棒，都是不錯的小點心。

如果真的很想吃邪惡的零食像洋芋片，打開一包拿個兩片解饞，其他分給別人吃，也是一種方法。

>>「這個水果」還能改善腸道問題！15種「提升免疫力」的食物請筆記！花椰菜、甜椒、綠茶..都上榜！ 運動真的可以降低體脂肪嗎？ 在Instagram查看這則貼文황아영（@ahyoung_hwang）分享的貼文 這個答案肯定的，「運動可以降低體脂肪」。

前面我們說了那麼多關於「吃這件事情」，是在告訴你改掉壞習慣、選擇健康的食物來吃，從源頭做起，加上運動才會事半功倍啊！我們也提到「消耗熱量多寡」關係到是否會囤積脂肪這件事。

以下5種人一定要運動：1.想減肥2.想維持身材3.想更安心享受美食4.想更健康5.希望越老不要越胖另一個重點，脂肪的體積是肌肉的3~4倍大，同樣1公斤的脂肪和肉，哪個在身上會看起來比較膨脹？看圖就知道了。

用有氧運動來消耗多餘熱量和已經囤積的脂肪；用重量訓練增加肌肉和消耗更多熱量，尤其是在沒有運動的時候，肌肉能持續消耗熱量。

有在運動不代表可以亂吃，吃對食物反而可以加速燃脂喔！>>《無法抗拒的他》韓韶禧擺脫小三印象蛻變國民校花！仙女系「減肥菜單」、「健身菜單」大公開！ 【延伸閱讀】 「52輕斷食」正夯！比168斷食法更好上手，高纖、低醣、低熱量，三個月瘦9公斤！比168斷食法更健康！溫和瘦身營養師激推「442飲食法」，不挨餓就能月瘦4公斤！這樣減肥不復胖！風靡日本「蛋白質減重法」比168還簡單！突破減肥停滯期，瘦身原理、執行秘訣一次公開！♥加入柯夢波丹LINE@所有慾望一次滿足立即加好友 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健康飲食 火紅瘦身「低GI飲食法」該怎麼吃？5個簡單方法教你分辨「低GI食物」 減肥但想吃甜食？日本爆紅「低醣甜點減肥法」一週就瘦8kg！這個方法吃鬆餅完全吃不胖 廣告-內文未完請往下捲動 吃代餐真的能減肥？營養師曝吃代餐正確觀念+10款Dcard超高人氣代餐推薦！ 韓星的「快速減肥法」一週就瘦3kg！IU一天300卡、朴敏英只吃蘋果...減肥菜單一次公開！ 比168斷食法更簡單！營養師實證「234瘦身飲食法」一年激瘦23公斤，親授3大執行秘訣 減肥不用餓肚子！營養師曝最新「433餐盤飲食法」，吃對食物比例就能瘦 營養師公開15種女生容易缺乏的「營養素」，日常、備孕、懷孕期間最完整飲食攻略 提升免疫力又能瘦身！超模瘋傳「一週健康果汁」食譜公開 確診後怎麼吃？體虛吃全穀類、喉嚨痛要吃奇異果...不同症狀的「食物清單、保健品」推薦 這樣吃一定減肥成功！日本名醫公開10條「生酮飲食」不失敗方法，養出易瘦體質