蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包） - 照護線上

缺乏蛋白質助攻，很多身體機能會大打折扣，那每個人該吃多少？ ... 想一下你吃下的這份蛋白質，是不是伴隨太多熱量、脂肪？請記得我們增加蛋白質攝取 ... 2019年7月12日星期五 蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包） 內科,白映俞,吃出健康,老年人,肌肉骨骼系統,西醫一般科,家庭醫學科,消化系統,健康好人生,醫師 蛋白質的英文是Protein，根據希臘字源protos而來，protos代表著「第一」，蛋白質在體內的重要性也就不言而喻。

我們身上要長肉、長出毛髮、長指甲、做出抗體、酵素、結締組織等等，都需要蛋白質的助攻。

也因為如此，若缺乏蛋白質，會出現肌少症、骨折變多、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口恢復慢、易感染、容易餓、情緒變化快等諸多症狀。

（這部分詳細資訊請參考「有這些症狀，小心缺乏蛋白質！」） 那我們究竟該吃多少呢？ 每個人需要的蛋白質量，會因為體重、年紀、和活動度而有所不同。

大部分的建議蛋白質攝取量會先從體重來算。

符合每日最低需求的蛋白質量，大約是每天每公斤體重吃0.8公克的蛋白質。

也就是一位50公斤的人，每天至少吃50*0.8等於40克的蛋白質。

一位60公斤的人，每天至少吃60*0.8等於48克的蛋白質。

70公斤的人至少吃56克；80公斤的人至少吃64克。

然而每天每公斤體重吃0.8克蛋白質的吃法，是指活動量不高的人，而不是只能吃這樣的量。

如果要讓身體維持各種代謝功能，讓肌肉持續生成，保持力氣，每天每公斤體重至少要吃到1g的蛋白質。

如果本身活動量高，甚至該吃到每天每公斤體重1.2到1.6克的蛋白質，才不至於不足。

「我都六十了，應該要吃少一點吧！」許多銀髮族會有這樣的概念。

然而老年人的肌肉對低量的蛋白質、胺基酸反應更差，反而更需要多一點的蛋白質才能保持肌肉持續生成。

也就是說，想要健康老化，避免肌少症，不僅要加強阻力型運動的訓練，同時也要增加飲食中蛋白質的含量，長遠來說才能保持住肌肉的健康。

這目前是一般我們較沒注意到的概念！而一篇2016年的研究認為，對即將邁入中老年的人而言，每天每公斤體重吃到1.2到1.6克的蛋白質是適當的，不僅能減少肌少症問題，同時還帶來控制食欲與體重的好處。

還有另一個族群需要吃多一點蛋白質，就是要負擔胎兒和嬰兒營養的孕產婦。

無論是孕婦，或現在正在哺乳，都要記得吃多一點的蛋白質，才能讓組織獲得足夠的蛋白質助攻喔。

然而我們一般都不太清楚自己到底吃了多少蛋白質對吧！先來看幾個好的蛋白質來源，了解究竟吃這些會獲得多少的蛋白質呢？ ●100克的虱目魚含蛋白質約22克。

一塊虱目魚肚約180克，總蛋白質40克。

● 100克的鮭魚或鮪魚含蛋白質21克，一塊冷凍鮭魚排約300克，總蛋白質63克。

● 100克的雞胸肉或土雞肉含蛋白質22克。

一片超商買的或網購的即食雞胸肉約130到180克，總蛋白質約30到40克。

● 100克的雞腿肉含蛋白質19克。

一隻220克的雞腿總蛋白質約40克。

● 100克的希臘優格含蛋白質10克。

這種一般大家比較少看到。

● 100克的優格含蛋白質3克。

這是平常比較常看到的，一杯市售優格總重從100克到500克都有。

● 100克的豆腐含蛋白質5克，一塊豆腐約300克，總蛋白質15克。

● 100克的豆漿含蛋白質3.3克，一罐400毫升的豆漿總蛋白質13克。

● 100克的鮮奶含蛋白質3.2克，一罐盒裝鮮乳310毫升總蛋白質約10克。

● 100克的蛋含蛋白質10克，一顆蛋約60克，總蛋白質6克。

● 100克的毛豆含蛋白質12克。

● 100克的綜合堅果含蛋白質16克。

● 100克的豌豆含蛋白質4克。

假使一位50公斤的女性，目標是每天每公斤體重1.2g，也就是總共60克的蛋白質。

那可以怎麼做呢？（僅列出含蛋白質的餐點內容，不是三餐只吃這些，為了避免混淆就沒寫出澱粉類或蔬果部分。

） ▲早餐吃25克的堅果和一瓶400毫升的無糖豆漿，總蛋白質4+13=17克。

▲ 午餐吃一片超商的即時雞胸肉，獲得30克蛋白質。

▲ 晚餐吃半塊豆腐和一顆蛋，獲得7+6=13克蛋白質。

若這天晚上還到健身房運動1小時，運動後再補充一罐盒裝鮮乳，增加10克的蛋白質，也是很合理的喔。

然而值得提醒的還有以下幾點： ◎我們這裡特意沒寫出紅肉的蛋白質，畢竟建議從雞肉、魚肉、蛋類、與黃豆攝取高生物價的蛋白質喔！攝取紅肉會有其他的健康議題，請不要為了增加蛋白質而大量增加紅肉的攝取量，尤其不要吃紅肉加工食品，例如肉乾、肉鬆等物，會為身體帶來更多健康負擔與疑慮。

（想要高蛋白，除了總量，更要重視來源） ◎ 不要一天只在其中一餐吃大魚大肉，請分散於三餐攝取蛋白質，讓蛋白質的消化吸收更好。

◎ 吃多一點蛋白質不代表要吃肉吃更多，黃豆類製品、牛奶、優格也有不錯的蛋白質。

◎ 想一下你吃下的這份蛋白質，是不是伴隨太多熱量、脂肪？請記得我們增加蛋白質攝取的同時，還是要減少飽和脂肪與精緻化的澱粉的份量，不要讓總熱量不停往上爬。

◎ 蛋白質的份量可以佔成人每日總熱量的10%到35%，一般來說增加一點蛋白質的含量可以提高飽足感，整體來說可能反而會吃少一點。

◎ 當你想提高蛋白質攝取量之前，請先確定自己的腎臟功能是正常的，或向醫師諮詢自己適合的蛋白質攝取量（腎功能不好的話，每天每公斤體重攝取0.6-0.8克蛋白質） 同場加映： 吃蛋會膽固醇過高嗎？一天能吃幾顆？（懶人包） 想要高蛋白，除了總量，更要重視來源 增肌又減脂？破解高蛋白迷思（懶人包） 有這些症狀，小心缺乏蛋白質！（懶人包） 避免身體慢性發炎，要少吃這些食品！（懶人包） 吃出健康 飲食行為量測表 搜尋附近的診所： 免費註冊，掛號、領藥超方便！ 超過８２萬人追蹤，值得信賴的照護線上！ 追蹤照護線上 ８２萬好友，值得信賴的照護線上！ 熱門文章 50+看過來，十個不需器材的肌力訓練 肩膀僵硬怎麼辦？每日七招自救 蛋白質這樣吃！這樣算！一次圖表攻略（懶人包） 病毒疣會傳染，該怎麼治療和預防？請醫師解答 咖啡因過量會怎樣？多少算過量？圖解懶人包 這次感冒喉嚨超痛！擊退扁桃腺發炎（大人篇） BMR、TDEE－減重必讀！基礎代謝率懶人包（含線上計算機） 乳頭、乳暈癢癢好害羞，是不是乳癌？外科女醫圖文解說 血壓多少才OK？有什麼症狀？高血壓最基礎知識（圖解懶人包） 腦部出血、缺血都要命！腦中風即刻救援，神經外科醫師圖文解說 掛號、領藥最方便！ 顯示更多 動靜脈血管您不可不知 大腦體操 運動專區 樂活銀髮族 血糖飆高高醫師有妙招 心臟名醫會客室 網路醫學院 癌症專區 心律不整愛注意 吃出健康