失眠被你吃出來！大幅增加褪黑素、促進深層睡眠的食物清單

促進深層睡眠的飲食 · 維生素C（柑橘類、苦瓜、青椒、奇異果、草莓、木瓜）。

· 色氨酸（雞肉、雞蛋、優格、蔬菜、杏仁）。

· 鉀（香蕉、蔬菜、青花菜、酪梨 ... 慢運動，養身更養心！〉〉早安健康3月號《慢運動》太極拳、瑜伽，開啟驚人療癒力！立即搶購 X 為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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台大名師自創「穴道導引」身心鍛鍊法，從癌症三期重生〉〉早安健康3月號《慢運動》，帶你一窺中醫慢養生奧秘 規律的飲食習慣可以帶來深層睡眠，同時有助於提升記憶力。

其中，尤其早餐的效用最大，就飲食內容來說，攝取醣類（碳水化合物）及色氨酸（tryptophan）含量較多的優質蛋白質、維生素B6最有效。

只要充分攝取芝麻或核桃等堅果類，或沙丁魚、鯖魚等青魚（按：背部發青的魚類，在日本統稱為青魚）富含的不飽和脂肪酸，就能大幅增加褪黑素，更容易入睡。

攝取蔬菜或水果也能帶來好眠。

已有研究證實，堅果等富含的多酚（polyphenol），能提高時鐘基因的夥伴去乙醯酶（sirtuin）的作用，進而調整生物節律，幫助好眠（能提高睡眠品質的營養素及食物見下表）。

（編輯推薦：擊退失眠，色胺酸、B群讓你好好睡！4道好眠食譜必收藏） 提高睡眠品質的飲食和營養素 維生素C（柑橘類、苦瓜、青椒、奇異果、草莓、木瓜）。

色氨酸（雞肉、雞蛋、優格、蔬菜、杏仁）。

鉀（香蕉、蔬菜、青花菜、酪梨）。

鈣（羽衣甘藍、沙丁魚、海藻、芝麻）。

硒（堅果、葵花子、牛肉、牡蠣、雞肉、蘑菇）。

維生素D（香菇、鮭魚、鮪魚、鯖魚、牡蠣）。

Omega-3（核桃、鮭魚、亞麻仁油、魚油）。

調整腸內菌叢（泡菜、醃漬品、味噌、優格）。

增加益菌（蒜頭、洋蔥、蘆筍）。

鎂（葉菜類蔬菜、芝麻、南瓜子）。

油膩飲食是失眠的根源 脂肪含量較多的飲食會導致白天異常嗜睡。

（編輯推薦：肥胖是脂肪肝溫床，早餐1關鍵吃錯減肥難成功） 喜歡每天攝取脂肪的人，就像在表示：「不論睡多久都行」，他們的睡意會增多，即便在白天，仍昏昏欲睡。

尤其，如果在午餐攝取較多的脂肪，餐後就會產生強烈的睡意，於是影響到下午的工作。

午餐後會想睡覺，任誰看來都是十分正常的反應，但如果是可能在駕駛期間出現強烈睡意，就會非常危險，可能導致交通意外。

過量的脂肪攝取會讓時鐘基因的晝夜節律失衡，削弱生理時鐘的作用，讓人在白天異常嗜睡，也容易產生時差問題，所以經常到國外出差的商業人士，尤其需要注意。

本文摘自《時間醫學調理法：免吃補就有精氣神，遠離三高、憂鬱、糖尿病》／大塚邦明（明尼蘇達大學哈伯格時間醫學研究中心特聘研究員）／大是文化 看了這篇文章的人，也看了... 抗糖尿病的時間飲食療法！午晚餐這2時段吃身體最不會堆脂肪 早餐加顆蛋，校準生理時鐘！遠離三高糖尿病的時間醫學飲食法 關鍵字： 健康飲食 睡眠 深度睡眠 睡眠品質 飲食 失眠問題 脂肪 商品推薦MORE〉 【單週狂銷百本🎉】王彩樺、柯文哲都推薦👍平心靜氣的千年養生術～ $250$200 【熱銷新品】林三益按摩棒✨拉提小臉、活絡眼周、按摩穴道！ $1050$749 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 × ◆早安健康知識庫找醫院/藥物◆ 免費訂閱早安健康電子報 早安健康週報 癌症預防報 肝膽腸胃報 健康瘦身/飲食報 對抗三高報 逆轉高血糖報 早安嚴選商城報 立即訂閱 專題報導 《健康服務力365》 早安健康與《OpView》合作公布最具社群影響力的健康品牌！各產業排名一次看！ 焦點專題 看更多〉 熱門文章 最新文章 不到40歲就直腸癌的7個觀察！68％有這症狀、7成剛確診就三期以上 筋膜沾黏是身體痠痛與退化元兇！拉開沾黏筋膜與肌肉，3動作讓疼痛不藥而癒 86歲氣象專家李富城失智上身！防失智必知：這些原因讓腦退化快3倍 吃蛋預防脂肪肝！一天可以吃幾顆雞蛋？院長解惑了 吃素20年醫師出現血糖危機！2地雷大增糖尿病風險 洗碗精千萬別加水稀釋！醫師告訴你為何不該這樣做 看更多〉 呼吸訓練正確啟動核心肌群！除了棒式、伏地挺身再教你4招超實用 86歲氣象專家李富城失智上身！防失智必知：這些原因讓腦退化快3倍 胃痛、脹氣、解黑便…胃癌與消化性潰瘍症狀類似，如何辨別？ 吃對膽固醇如雞蛋，可預防皮膚癌！小心這食物促發炎反增罹癌率 薑黃牛奶抗發炎、豬腳膠質顧關節？5大補骨食物這種竟是錯的 蛋白質吃太多，腎臟壞更快！一張圖教你別讓高蛋白食物變毒藥 看更多〉 活動專區 試用活動 會員專刊 早安投票 追蹤我們 訂閱早安健康電子報了嗎？ •簡單的健康從一封信開始• 免費/更新訂閱 未訂閱 已訂閱 早安健康週報每週為你整理熱門好文，不漏接任何健康新知 癌症預防專題報每兩周發送，給你醫界權威防癌步，排除誘發因子 肝膽腸胃專題報每兩周發送，給你名醫養生妙招，有效保肝膽，健腸胃 健康瘦身/飲食專題報每兩周發送，給你均衡飲食與運動要點，自然健康瘦 對抗三高專題報每兩周發送，給你速效對策，遠離高血糖、高血壓、高血脂 逆轉高血糖專題報每兩周發送，提供高血糖急救法，及早預防/逆轉糖尿病 早安健康嚴選商城電子報不定期發送，在地有機商品，週週有新品！訂閱商城電子報，就送50元購物/書金 歡慶電商女王節👑商城消費滿$1200輸入折扣碼【woman100】現折100元！