想降體脂，先改掉這些「飲食習慣」！醫師：保持適體重和體脂

而多數體重過重者除了有減重的需求，更想著重於降低體脂肪。

畢竟，我們並不想要受肌少症困擾，當減重卻減掉太多肌肉骨質的重量，反而讓代謝率下降。

逛逛WomanyShop 主題分類 特色專題 熱門單元 關注興趣 女力職場 自我成長 人際關係 生活風格 美妝保養 時尚精品 身體康健 女子旅行 女子理財 多元共融 最新文章 更多服務 多元共融DEI 女人迷課程 你值得擁有 名家專欄 試用體驗 活動講座 性別駭客松 WomanyShop 熱烈討論 官方App 吾思品牌 女人迷香港 性別力 回家吧 臉紅紅 產品 DEI 女人迷 性別力 回家吧 臉紅紅 透可室 想降體脂，先改掉這些「飲食習慣」！醫師：保持適體重和體脂，是要努力一輩子的事 29 2022.06 星期三 宜堅持不懈 任何事都無法一次上手 有些事，讓你後悔遺憾，讓你想要重來一次。

但你也知道，時光機並不存在，你只能練習如何在下一次做得更好。

「一定有男生在等待騎白馬的公主現身，不是嗎？」韓藝瑟給你的五個愛情提示 女人迷womany.net 2021/04/14 康健 想降體脂，先改掉這些「飲食習慣」！醫師：保持適體重和體脂，是要努力一輩子的事 by照護線上 2021/03/27   想控制體脂肪和體重，務必從飲食和運動兩方面下手。

只要吃得營養、動得健康，循序漸進地增加強度與難度，絕對可以打造健康漂亮的體態。

文｜白映俞醫師現代人少動又久坐，年紀上升後新陳代謝率下降，一不小心體重就會直線上升。

而多數體重過重者除了有減重的需求，更想著重於降低體脂肪。

畢竟，我們並不想要受肌少症困擾，當減重卻減掉太多肌肉骨質的重量，反而讓代謝率下降。

想控制體脂、體重，務必從飲食和運動兩方面下手。

假使有人跟你說，可以不用運動、也不用控制飲食，就能快速燃脂，這一定是詐騙。

講求速效，要不就是效果不持久，不然就是非常傷身。

然而控制體重體脂是一輩子的事，慢慢來、比較快，養好正確的原子習慣，才能維持住好效果。

接下來，我們來看看在身體不同階段，如何在飲食和運動兩方面下工夫，減下多餘的脂肪。

一、肥胖期如果剛開始你的體脂和體重都很高，男性體脂率超過25%，女性體脂率超過30%。

就要先採取以下的方式減脂：1.做有氧及重訓，並逐步增加強度 重訓：剛開始的時候不需要挑戰極大的重量，訓練目標以大塊的肌肉群為主，例如從股四頭肌、臀肌等開始訓練，可以先用適量負重，搭配12到15次的反覆。

這個階段做太高強度的運動反而容易傷害關節。

有氧：可以達到70%最大心跳的程度，或持續做個30分鐘。

這個階段的運動過程，需要重訓和有氧兩者都做，加起來練個1小時上下。

順序上建議先做重訓，消耗肌肉中的肝醣，再做有氧時才能燃燒脂肪。

先做有氧，常常會讓重量訓練的品質下降許多，無法獲得增肌減脂的好處。

你會喜歡：電鍋料理秘訣：如何5步驟完成「舒肥雞胸減脂餐」？2.飲食一定要改變許多人都會說自己喝水也會胖，其實不然。

尤其在規律運動後，食慾會變好，每次跑步、重訓後，你可能想要多吃一碗飯。

所以許多人反而覺得增加運動讓體重增加，這時若想減重減脂，還是務必要改變自己的食物選擇，無論「質」和「量」都是。

要戒除富含飽和脂肪的垃圾食物（速食、洋芋片）、還要戒糖。

少吃精緻澱粉，因為像麵包、甜點、糕點等食物不僅本身熱量高，還容易引發胰島素暴衝，讓身體增加堆積脂肪。

最好選擇糙米、燕麥等「原型食物」的穀物澱粉類，減少胰島素濃度的變化幅度。

脂肪的部分，選擇富含omega-3和omega-6脂肪酸的脂肪能提高身體的新陳代謝。

蔬菜裡含有大量的纖維，能增加飽足感，熱量相對低，只要烹煮方式少油少鹽，可以多吃。

減脂過程中，記得要攝取足量的水。

喝水不僅幫助飽足感，也能讓身體更好代謝脂肪。

別讓自己把口渴的感覺誤認為飢餓，因此記得運動前中後都要喝足量的水分。

可以的話，就戒酒吧。

真做不到完全戒酒，也要減少酒精的攝取量，因為攝取酒精還是容易讓脂肪堆積。

不管運動耗去多少能量，只要又把能量吃進來，永遠就是「出」不敷「入」，無法達成熱量赤字。

因此為了避免運動後過度進食，你可以先算算看自己的基礎代謝率BMR和每日總消耗熱量TDEE。

以目標 TDEE-300 來安排自己每天該進食的量。

如果對斷食法有興趣，採取168斷食法也是個可行的做法。

延伸閱讀：解析當紅168斷食法：女性採取斷食法，容易讓血糖控制變差？二、初步成果期假使經過努力，女性已經把體脂肪降到26%-27%附近，男性降到17%-18%時，若還想要繼續減脂。

就需要開始增加運動的強度。

1.增加運動強度與間歇運動運動訓練的強度需要增加，單純做重訓時，需要視自身狀況挑戰更大的重量，降低反覆的組數到8到12下。

這時可以採取間歇運動的訓練模式，先做短時間的（20秒、30秒、或1分鐘）密集無氧運動，再配合上短暫休息期（20秒、30秒、1分鐘⋯⋯），反覆這個過程，就是間歇運動。

像TABATA 是運動20秒，休息10秒，連續4分鐘共8個循環。

或是利用高強度間歇訓練HIIT，例如快走2分鐘，盡力跑30秒，以這樣的週期反覆8次，總共20分鐘的間歇運動。

採取間歇運動是讓個人於有限的時間內，盡力做到自己能做到的做多組數，或做到動作最快、耗用最多能量。

因此平時要先對動作內容更熟悉才行。

研究認為，間歇運動25分鐘的消脂效果等於持續運動約40分鐘的效果。

因此若已經對運動愈來愈有心得，就可以改變訓練的內容，享受運動的樂趣，帶來不一樣的減脂程度。

2.不用一直低熱量如果初期的減脂已看見效果，體脂肪已經明顯下降，這時如果還是一直採取TDEE-300的低熱量飲食，身體反而會為了以備不時之需，更想儲備脂肪。

所以可以抓一些時間攝取多一點的熱量，例如有一天吃TDEE+500的熱量，其餘四到五天吃TDEE-300的熱量。

攝取多一點熱量的意思並不代表本來的飲食限制都全部大開放，想著：「既然可以吃比平常多800到1000卡的熱量，就開始漢堡薯條鹹酥雞都點來吃。

」要記得，食物的質很重要，即使這天可以攝取多一些的熱量，也盡量要選擇優質蛋白質，同樣要減少精緻的碳水或飽和脂肪。

同場加映：破解「吃蛋白質就會長肌肉」迷思！營養研究指出：不是每人都需要蛋白質補充品三、體脂正常期當女性已經把體脂肪降到21%-24%，男性降到15%附近時，通常就是屬於體格不錯的程度了。

這時要不要繼續減脂，就端看個人意願和需求，以及找到讓自己維持下去的動機和方式。

若想繼續保持這樣的結果，就是要保持適量的運動和適度增加運動的強度，並且繼續維持選擇良好食物的習慣。

到了這個階段，所有肌群都要做肌肉訓練。

最好增加HIIT的訓練方式，一週練習HIIT約4到5次。

並繼續保持重量訓練來增加肌肉組成的量。

飲食的部分，可以三天吃TDEE-300，兩天吃TDEE+300這樣的模式。

保持適當體重和體脂率，基本上是需要努力一輩子的事情。

請各位要學習國歌提到的精神，「莫徒務近功」，不要求快、求速效，或是達到一些成果後就放棄維持好習慣。

飲食、運動都是生活的基本，因此認識食物、好好選擇，養成固定運動的態度，都是我們能維持好體脂率的重點。

※本文由 照護線上 授權使用，未經同意，請勿擅自轉載。

原文出處 一起來增肌減脂 增肌減脂心法：選擇有效的高蛋白，配合適量運動 別再讓身體慢性發炎！避免這五種飲食習慣：減糖、減脂、少喝酒 體重機上的數字重要嗎？健身不只為了減脂，也為了認識自己 一次只要七分鐘！專屬女性的增肌減脂運動方法公開 康健 減脂 增肌減脂 間歇運動 高強度間歇訓練 脂肪 熱量 168斷食 重量訓練 體脂肪 肌肉 熱量赤字 HIIT 飲食 方法 執行編輯　女人迷編輯Emilie 核稿編輯　女人迷編輯Emilie 吾思傳媒致力提供公開平台，提供多元與共融視角，本文代表創作者觀點，幫助更多人成為自己，歡迎你投稿。

作者 照護線上 照護線上是專業醫療入口網站，由醫師團隊擔任編輯，提供實用、高品質的衛教資訊，免費註冊為會員就能輕鬆找診所、找藥局並完成網路掛號和預約領藥，是行動世代最佳照護平台。

照護線上官網照護線上粉絲專頁 看更多留言 如果你也相信文字的力量，邀請你以知識為支點，撐起世界。

本網站中所有內容均由女人迷womany.net與其他權利人依法擁有其智慧財產權，若欲引用或轉載網站內容，或發現女人迷文章有侵權疑慮，請來信與本公司相關部門人員接洽，我們會儘快回覆。

womany貼心客服 02-2377-5999 [email protected] 文章列表