「體脂率」多少才是正常？你知道減肥該減的不是體重而是體脂肪

「體脂肪」、「體脂肪率」是什麼？減肥其實是要減下「體脂肪」而非體重，「女生體脂」正常是17%-24%， 男生體脂正常是14%-20%。

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其實我們體脂肪在體內並非壞事，只要其在的“位置”、“比例”正確，體脂肪對於身體的運作與能量供給都有非同小可的功勞！如何判別體脂肪比例，即是所謂的「體脂率」，依照人體脂肪和體重的百分比所得出的一個標準。

「體脂肪」多少是正常？ MartinDiebelGettyImages 普通正常人的體內有1/4的重量是由體脂肪所組成，分別在皮下組織或是內臟脂肪內，皮下脂肪織主要為禦寒、提供熱量，內臟脂肪則為保護內臟、維持器官運作的功能。

根據男女的身體機能(女生乳房組成多比例為體脂肪)不同，擁有的體脂率標準也不同！女性的體脂率通常較為男性來得高！［30歲以前］女生「體脂肪」正常：17%-24%男生「體脂肪」正常：14%-20%［30歲以後］女生「體脂肪」正常：20%-27%：男生「體脂肪」正常：17%-23%［肥胖］女生「體脂肪」30%以上代表肥胖男生「體脂肪」25%以上代表肥胖 PrasitphotoGettyImages 隨著年紀愈來越大，代謝變差也會使體脂率標準稍微提高。

因此有些人將面臨中年發福的危機！不論在30歲前後，女性體脂率高於30%，男性高於25％以上都被視為肥胖，有些人外表不胖，體脂率卻高得嚇人，極有可能為隱性肥胖中的「泡芙人」。

「體脂率」越低越好嗎？ Instagram 太高的體脂率帶給身體的負擔是肯定的，但體脂率越低就越好嗎？男神彭于晏曾經為電影《激戰》密集訓練、三個月內鍛鍊下來體脂肪只剩下3%，簡直是運動員的水準！雖然醫學目前沒有研究顯示過低的體脂會造成的危害，但是過低的體脂可能會讓女性造成一些反效果！ 「體脂率」太低會造成(1)停經 BunditBinsuk/EyeEmGettyImages 許多健身女性靠著長期低熱量攝取與大量訓練，儘管體重、體脂肪一下就下降，卻有一個極大的困擾就是:月經不來了。

過低的體脂率會導致荷爾蒙不平衡，導致身體將熱量都放在重要器官，使生育器官被排到第二順位。

當沒有足夠能量供給時，便可能患有無月經症。

女性通常在體脂率15%-20%間可能就會有這問題。

「體脂率」太低會造成(2)皮膚乾燥、鬆弛 Boy_AnupongGettyImages 體脂率過低容易使內分泌失調，容易發生濕疹，使得受傷時傷口不易癒合。

另外太快速從高體脂率減至低體脂率，容易讓皮膚鬆弛，皮下脂肪缺乏足夠量時，皮膚將失去彈性、光澤，即便看起來乾扁許多，卻也有可能有皺紋、橘皮的問題。

「體脂率」太低會造成(3)免疫力變差 ThanitWeerawanGettyImages 體脂率過低可能造成免疫力變差，月經不來、傷口難復合。

當運動在中高強度時，會造成免疫力短暫下降，當劇烈運動時分泌大量的「壓力賀爾蒙」，其中的腎上腺素會促使讓免疫力會短暫上升，形成我們所謂的「爆發力」運動結束後腎上腺素內含的皮質醇，反而會讓免疫力下降。

因此在免疫力下降的期間，也會增加病毒入侵的機率。

如何跟正常穩定的「體脂率」共存？ LuisAlvarezGettyImages 從上面的敘述來看，體脂率太高太低都不見得是好事(太高絕對是壞事！)，因此我們必須做的就是養成健康的生活習慣，跟體脂肪共存！ 穩定「體脂率」建議1:提升肌肉量 WatcharaPiriyaputtanapunGettyImages 為了降低體脂肪一昧的減脂可能成效不彰，肌肉量低不能額外幫忙燃體脂肪、運動表現差，即便體脂率下降，一陣子後可能會反彈！因此維持理想的體脂率，建議多做重訓、核心訓練來增加肌肉量。

研究顯示，1公斤的肌肉能消耗75～125卡，1公斤的體脂肪則消耗4～10卡，隨著肌肉量的提升，基礎代謝也會跟著增加！同時也建議可以找到自己喜歡的運動方式，以長期規律運動為首要目標，身材也會一點一滴地看到改變！ 穩定「體脂率」建議2:健康飲食、攝取好的油脂 BURCUATALAYTANKUTGettyImages 三餐正常，吃到每日的基礎代謝率是必須，相較於其他營養素脂肪類的熱量偏高，每一公克脂肪可以產生熱量9大卡，因此攝取“好的脂肪”更為重要。

根據董氏基金會建議每人每日油脂攝取量不超過總熱量的30%(約60g)，光是一隻炸雞腿的油脂含量高達30g!不知不覺油脂超量，錯誤的飲食長期下來也會使體脂率越來越高。

從食物中常見脂肪類的可分為不飽和脂肪、飽和脂肪。

(1)不飽和脂肪:又分為單元和多元兩種，單元不飽和脂肪能降低體內壞膽固醇水平，保持血管暢通，對健康有裨益(EX:Omega-9、橄欖油、油茶油)。

多元不飽和脂肪身體無法自行製造，因此需要靠食物攝取(EX:Omega-3、Omega-6，亞麻仁油、魚油、堅果)，適量攝取有助於降血壓、降低總膽固醇。

(2)飽和脂肪:容易堆積為體脂肪，造成體脂率上升的主要脂肪來源！常見的飽和脂肪為豬油、奶油、椰子油、棕梠油等。

在室溫下會凝固，主要來源為動物脂肪與植物性飽和脂肪。

在室溫下容易凝固，同理可見在體內飽和脂肪容易使血管硬化，導致中風、心肌梗塞等疾病。

同時容易使壞膽固醇上升，因此營養師建議飲食以不飽和脂肪為主，飽和脂肪為輔。

台灣飲食習慣拿豬油爆香、炒菜，雖然美味，為了健康的身體還是少吃為妙！ 穩定「體脂率」建議3:增加活動量 praetorianphotoGettyImages 午餐過後來個午覺是大多數上班族的日常，但是對於長期久坐的上班族來說，活動量不足，體脂肪容易堆積，體脂率也會隨著年紀的增加而升高。

建議可以在飯後半小時內先走走路，等到肚子不那麼撐時，再休息小睡片刻。

日本品牌在台最強宣傳代表『Machiko鈴木真知子』也曾分享自己為了增加活動量，習慣走路取代搭計程車，如此一來，即便沒有太多時間上健身房，也能維持每天的活動量！ 穩定「體脂率」建議4:減壓、充足的睡眠 skaman306GettyImages 壓力太大、睡不飽也是造成體重、體脂率上升的一大原因。

因為工作繁忙、生活壓力，容易使情緒低落，暴飲暴食或是三餐不正常，這時候首要犧牲的可能就是練了很久的“肌肉量”。

如果經歷一個大企劃的結案後，站上體重機發現自己變輕可別高興的太早！有可能減輕的是肌肉量，肌肉量減輕同時也會使體脂率上升。

我們在睡眠時身體維持運作同時消耗熱量，一但睡眠不足引發情緒不穩，都是造增肥胖的根源。

Women'sHealth美力圈SAY 醫生也建議減肥時首先要注意自己是減「體脂肪」還是減重？有時候體重下降反而會使得肌肉量跟著下降，讓代謝變差得不償失。

因此建議以體脂率為健康減肥的重點。

我們可以維持這四個好習慣讓「體脂率」維持穩定！1.提升肌肉量2.健康飲食、攝取好的油脂3.增加活動量4.減壓、充足的睡眠【延伸閱讀】＞＞躺著就能減肥？搞懂「基礎代謝率、TDEE」如何計算、5招提升代謝更好瘦！＞＞“看”起來像是瘦了5kg般的明顯！關鍵就是「增肌減脂」＞＞新手也能炒出不加油的美味炒飯！AYO特製便當「番茄蔬菜雞肉炒飯」【激美味甩油廚房】 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 運動 髖屈肌不舒服引發下背痛怎麼辦？強化+放鬆是最好的解決之道 2022「溫網賽程」表整理！溫布頓網球錦標賽：男單、女單、男雙、女雙、混雙每日賽程 廣告-內文未完請往下捲動 沒想到「騎馬」超燃脂，還能訓練全身肌力，4招核心訓練讓馬術更升級 打造黃金腹肌，盤點5大加強核心訓練的健身房器材，健身教練教你健腹機、划船機、Cable機隱藏用法 【東京奧運】中華隊桌球男單林昀儒省話一哥:「永不放棄」四字金句帶他奪下奧運第四名！ 上班族久坐屁股好痛，小心是梨狀肌症候群！教你10個伸展動作舒緩屁股痛 臀推跟橋式有什麼不同？告訴你臀推的好處、注意事項和變化式 「重訓」入門懶人包！運動菜單規劃、次數解析！女生「重訓」可以幫助增肌減脂 認識NBA總冠軍MVP勇士史蒂芬柯瑞StephenCurry，堅毅信念與愛家形象深植人心 NBA季後賽賽程公開：2021-2022NBA賽程15個關鍵日期總整理