世界睡眠日10招教你好入眠 - 康健

固定就寢時間，盡量晚上9:00前上床 · 有適合年齡所需的午睡 · 建立一致、正向的睡前習慣像是刷牙、床邊故事或音樂等 · 寢室應涼爽通風、遮光隔音，以利睡眠 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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2021年世界睡眠日的主題為「規律睡眠，迎向健康」（RegularSleep,HealthyFuture），世界睡眠學會提供10個撇步，讓大家在抗疫時仍能夠保持規律又優質的睡眠，雖然台灣疫情不嚴重，但國人睡眠障礙的比例原本就不低，對長期睡不好的民眾來說，這10招都具有相當參考價值。

好眠10招　助攻入眠世界睡眠學會的「好眠10招」如下：規律的就寢與起床時間白天有小睡習慣也不超過45分鐘遠離酒精物質濫用保持健康生活型態設定飲用咖啡因的「截止時間」調整睡前點心的食用習慣檢視自己運動習慣舒適寢具擁你入夢睡眠時寢室維持舒適溫度，保持良好通風維持臥室安靜，盡量遮蔽光源勿在床上工作做事，床只用來進行睡眠及性生活（圖片來源/台灣睡眠醫學學會提供）「規律」不只用在睡眠　也包括建立白天作息的規律性 廣告 高雄醫學大學心理系教授蔡宇哲表示，很多人一聽到「規律」就覺得好麻煩，認為規律就是生活處處受限制，像是幾點幾分一定要做什麼，不然就不是規律，「其實規律是允許有彈性的，可以有一個半到兩個小時之間的變動，」他說，比方午餐，並不是每天都中午12點吃才叫規律，11點半或12點半用餐也是可以的；再如就寢時間，如果一個人大約都在晚上10點半上床，那麼在10點半到12點之間上床睡覺，睡眠時間都可以算規律，起床時間也一樣。

（推薦閱讀：究竟該睡多少才夠？）「所以大家不要把規律這件事情想得太辛苦，只要在差不多的時段內做那個時間應該做的事，身體就會幫你建立最佳的模式，用最好的效率去運作。

」他提醒，「規律」不只用在睡覺跟起床的時間，也包括建立白天作息的規律性，除了進食規律，如果白天有多一點活動，甚至有固定的運動習慣，對睡眠都會非常有幫助。

蔡宇哲在外演講常有聽眾詢問提升睡眠品質的方法，「我一定都會跟他們講，根據現在所有臨床科學的驗證，最有效的方法就是運動。

」他自己兩年前養成運動習慣後，睡眠品質明顯變好，然而跟睡眠時間一樣，規律運動也是可以有彈性的，不一定要每天做，偶爾一兩天沒做沒關係。

廣告 上床只做兩件事：睡覺跟親密關係好夢心理治療所臨床心理師吳家碩也表示，白天的好習慣會加分在晚上的睡眠，二者互相影響、互相幫助。

他特別針對第10招「床只用來進行睡眠及性生活」加以說明。

「上床只做兩件事：sleep跟sex（睡覺跟性行為），不要在床上做跟這兩個s無關的行為，」他指出，如果習慣在床上滑手機、追劇、看書，上床後大腦就會覺得不用先睡覺，可以做其他事，結果就是大腦一直在運轉，當然影響睡眠，「你跟床的關係越單純，床直接連結睡覺這件事，就容易入睡。

」另外，用光線、溫度、通風，及舒適的寢具營造睡眠的空間，都是入眠的助攻工具，「上床後你是另外一個角色，不用想工作、不用想煩人的事，你跟你的床擁抱在一起，纏綿在一起！」兒童版好眠10招蔡宇哲表示，對孩童來說，作息規律對精神、情緒及行為都非常有幫助，好眠10招除了成人版，還有兒童版，可供家長參考。

兒童版好眠10招：固定就寢時間，盡量晚上9:00前上床有適合年齡所需的午睡建立一致、正向的睡前習慣像是刷牙、床邊故事或音樂等寢室應涼爽通風、遮光隔音，以利睡眠鼓勵孩子獨自入眠晚上避免強光，早上增加光照睡前避免吃大餐及劇烈運動寢室勿放置電視、電腦和手機等電子設備並限制就寢前使用時間避免攝取咖啡因如碳酸飲料、咖啡、茶、手搖飲與巧克力維持規律的作息以及固定的用（圖片來源/台灣睡眠醫學學會提供） 廣告 責任編輯：陳祖晴 看更多 文章關鍵字 失眠 睡眠 睡眠障礙 咖啡 運動 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 請問康健》正念活化大腦提升專注、穩定情緒 熱門文章 1. 「三立海董」林崑海傳口腔癌逝，享壽68歲　此疾病患者恐少活20年，口腔出現5徵兆要當心 4. 常吃乳酸發酵高麗菜，減少壞膽固醇！ 2. 2種糖千萬不要碰！會造成腸道變差、血糖升高 5. 走路就能降低體脂　健身專家：每週走路搭配2運動，加速燃脂、照樣增肌 3. 私密處搔癢、有異味？　6招自我保養預防感染 6. 台大醫院小兒外科主任：我很幸運，走著進急診 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 保健 康健來了／睡前骨盤操！徹底放鬆腰腿睡好覺 最新專題 【康健借問站直播】馬度芸｜熟齡日子難熬？打開你的情緒死結 《康健嚴選》，把關你的生活｜康健雜誌 精準治癌大趨勢：全面解析5大癌症最新療法 強化腎機能預防腎臟病症狀╳治療╳保健全解析 【康健借問站直播】林岱樓醫師｜終年難纏的鼻過敏症頭，教你搞定！ 【癌症問康健】徵稿活動｜確診罹癌的那一天，我做了這些事