更年期7個習慣維持苗條身材| 常春月刊

女性在邁入更年期後，由於體內荷爾蒙發生改變，致使體內脂肪傾向合成，而使提高基礎代謝率的肌肉大幅下降；更可怕的是，脂肪會重新分配，由原本的大腿 ... 您使用的瀏覽器版本較舊，已不再受支援。

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 女性在邁入更年期後，由於體內荷爾蒙發生改變，致使體內脂肪傾向合成，而使提高基礎代謝率的肌肉大幅下降；更可怕的是，脂肪會重新分配，由原本的大腿內側、屁股等贅肉，轉移到腹部等內臟脂肪，造成婦女們罹患代謝症候群的機率大大增加。

到底要怎麼消除這頑固的脂肪？ 天然的雌激素、鈣、鎂、維生素D及B6等，都是更年期後的重要營養素，運動則建議選擇抗阻的負重運動，能幫助肌肉生長，有助線條的維持。

耕莘醫院新內分泌科主治醫師陳思綺強調，忌口、運動是瘦身的不二法門！ 第1招：每天目標消耗500大卡一般健康族群，一週減掉0.5公斤，一個月約2公斤最為理想，但更年期女性則不建議以此標準，更年期適度的增重2～7公斤，其實有助婦女朋友順利度過更年期。

因此，減重速度太快並不是好事，建議2個月減掉約2～3公斤的速度最為理想。

  第2招：餐餐吃7分飽飽的定義很空泛，，7分飽沒有一種精確的量化標準，不過當進食時，感覺到稍微飽了，對食物的熱情已經下降，不吃也沒關係，這就是7分飽的感覺；最重要的是，吃到7分飽，到下一餐之前也不會提前感覺到餓，如果到下一餐還覺得飽，就是吃太多了。

 第3招：選擇負重式運動更年期肥胖運動的關鍵，不在量多，而是運動的方式；舉例來說，快走或游泳10分鐘對身體的好處，遠好過慢走散步1小時。

 陳思綺建議，一週從事150分鐘的有氧運動，同時進行10～15分鐘的肌力訓練，舉例來說，可以先半小時的快走，接著舉啞鈴練手臂、深蹲練大腿及臀部肌肉，或是橋式訓練腰臀肌肉，每天輪流不同部位的肌肉訓練最為適合。

 第4招：低糖飲食降脂效果好臨床發現，只要平時飲食避免高升糖指數的精緻澱粉，採較低糖類的飲食，同時養成運動習慣，一樣能夠達到降脂肪、降血糖、減重的目標，並不需要吃到嚴格的生酮飲食。

 第5招：補充天然雌激素更年期過後，因為卵巢功能逐漸衰退，無法製造足夠的雌激素，因此飲食中應可以多選擇黃豆或黃豆製品，平衡體內缺乏的荷爾蒙，除了可以加強脂肪代謝外，也可延緩更年期症狀。

  第6招：適量補鈣、鎂及維生素D更年期女性普遍都有骨密度缺乏的問題，建議平時應多攝取鈣、鎂、維生素D等營養素，超過51歲婦女一天需要的鈣質約1000～1200毫克，常見如優酪乳、牛奶、小魚乾、小蝦米、黑芝麻、深綠色蔬菜等食物中。

 鎂則廣泛存在各種深綠色食物以及堅果中，至於維生素D，可從乾燥香菇、鮭魚、牛奶、雞蛋中吃到，當然最重要的是要每天曬天然的維生素D的「太陽」，可以選擇早晨或黃昏時，每次約10～15分鐘即可。

 第7招：擁有充足的睡眠不僅對停經婦女而言，針對所有想要減重的所有人，充足的睡眠是必須的，因為睡眠不足容易造成免疫力下降、新陳代謝減慢，充足睡眠等於能讓身體細胞獲得充足的休息，才有戰鬥力為我們代謝熱量。

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