別讓「睡覺」變成壓力！自律神經名醫也是這樣治失眠 - 郭育祥 ...

不論是後仰吐納法或是腹式呼吸，都能讓我們放鬆，幫助入眠。

沒有失眠困擾的人，若能在睡前運動一下，睡眠品質能獲得提升。

有失眠困擾的人，更不能錯過這樣的運動。

當然， ... 次選單 最新消息NEWS 最新訊息 診所相關資訊 自律神經失調 專業減肥減重 媒體報導 關於自律神經 關於減肥減重 最新消息NEWS 最新消息NEWS 2016-11-19 別讓「睡覺」變成壓力！自律神經名醫也是這樣治失眠 【早安健康／郭育祥醫師】 ★幫助入眠呼吸法 想要安穩睡上一覺，首先身體必須處於放鬆狀態。

當交感神經作用太過強烈，身體還處於備戰狀態，想要輕鬆進入夢鄉，恐怕很難如願。

這時候，我們應該做的，是別再刺激交感神經，並且呼喚副交感神經發揮作用，讓心臟跳動頻率稍稍減緩，讓體溫、血壓也微微下降，傳達「我準備好要睡覺了！」的訊息給身體，睡眠之神才有機會眷顧你。

腹式呼吸之所以能幫助入眠，是因為透過這種緩慢、細長的呼吸，我們能讓過動的交感神經安定下來，讓負責放鬆的副交感神經發揮作用，當身體逐漸安定下來之後，自然而然就能放鬆，不再緊繃了。

好的，我們現在知道，要進入夢鄉，應該要啟動副交感神經。

接下來，我將告訴你該怎麼做。

1.建議你直接躺在床上。

躺著時，肚子的起伏較明顯，如此一來，我們比較容易領會腹式呼吸的重點。

2.先輕輕吐氣。

花五秒鐘的時間，把體內的氣吐光。

3.慢慢的用鼻子吸氣。

盡可能放慢速度，花五秒鐘的時間吸氣，但別勉強自己。

4.想像空氣進入肚子。

這時候，從胸腔到橫膈膜都應該是放鬆狀態喔！（你可以將一隻手放在肚子上，感覺肚子的起伏。

若吸氣時，肚子能慢慢鼓起，那麼恭喜你！你離夢鄉更進一步了。

） 5.嘴唇放鬆，從嘴巴慢慢吐氣。

這時侯請專心吐氣，把大腦整個放空。

能吐多就就吐多久，不用太在乎氣的長短。

6.重複進行五分鐘。

★貼心叮嚀：吸吐的速度 睡前進行腹式呼吸，一開始不用執著於吸氣、吐氣的時間。

只要做到盡量放慢速度即可。

當逐漸熟悉後，可以將吸氣、吐氣的時間調整成一致。

例如花五秒鐘吸氣，就花五秒鐘吐氣。

當習慣腹式呼吸後，手就可以輕鬆擺在兩旁，讓整個人成大字型（這是讓你好眠的的良好姿勢之一）。

做到全然的放鬆，相信一夜好眠不再只是個奢望。

失眠的人，對於失眠一再報到難免感到挫折、緊張、厭煩，此時，「睡覺」成了一種壓力。

每回躺在床上，總是忍不住告訴自己「快睡著，快睡著」。

提醒大家，越是這樣想，越容易失眠喔！ 躺在床上睡意全無的狀態，的確很容易讓人把所有焦點集中在「我又失眠了！」這時候就接受它吧！用放鬆的心態來迎接失眠，不要那麼在乎「失眠」這回事，甚至帶有點豁出去的心情，來面對失眠。

在此同時，既然躺都躺了，不妨就在床上專心地、好好地進行呼吸練習，這樣反而有可能睡得著。

相信我，因為我也是過來人啊！ ★放鬆運動，找回睡意～後仰吐納法 運動之於睡眠，就像是把雙面刃一樣。

根據研究，養成運動習慣，有助於改善睡眠品質（針對並沒有失眠困擾的人而言。

）但請注意，倘若你所進行的運動，屬於較激烈、體能耗費較大的運動（籃球、有氧舞蹈等），運動時間必須在白天，或者是睡覺前4個小時。

否則，激烈運動會促進腎上腺素分泌，反而會讓身體更亢奮，造成入睡困難。

尤其，對於有失眠困擾的人來說，諸如此類的狀態更應該避免。

那麼，有沒有可以促進睡意的運動呢？放心，當然有。

只要能讓身體放鬆的緩和運動，都有助於入眠。

例如緩慢的深呼吸、瑜伽，或者是簡單的拉筋動作。

接下來，介紹一種有助於入眠的運動。

下次，如果不幸又碰到睡眠女神遲到的情況，就別呆呆躺在床上翻來覆去了，不妨起身做一做《後仰吐納法》運動！ 神奇的《後仰吐納法》運動該怎麼做？ 1.俯臥，臉部朝下。

大腿內側稍稍夾緊，腳趾頭輕貼地面。

2.手肘彎曲，雙手手掌打開，並按住地板，放在胸部兩側。

盡可能讓手肘靠近身體兩側，避免外開。

3.吐氣，慢慢將手臂打直。

想像脊柱正在延展。

上半身盡可能後仰。

這時，臀部夾緊、腳背和腳趾頭向下壓。

4.進行5次深呼吸。

轉一轉脖子後，趴下放鬆，休息3秒後，回到步驟1。

5.一共進行10次。

當我們專注在這個運動上，不僅肌肉、神經得到放鬆，還能暫時將睡眠難題拋在腦後。

相信不用太久，睡眠女神就能聽到你的呼喚了。

現代人的生活，沒有一處不競爭。

面對排山倒海而來的壓力，失眠成了許多人的家常便飯。

失眠不是大問題，但如果不處理，它可能會越演越烈，變成生活中的夢魘。

不論是後仰吐納法或是腹式呼吸，都能讓我們放鬆，幫助入眠。

沒有失眠困擾的人，若能在睡前運動一下，睡眠品質能獲得提升。

有失眠困擾的人，更不能錯過這樣的運動。

當然，倘若失眠已經影響日常生活，建議應該尋求專業人士的幫忙，先把失眠狀況解決才是首要之務！ ★醫療QA小站：怎麼樣的失眠狀況該就醫？ 一個星期超過3天，持續一個月以上，面臨下列三個狀況中的任一，建議應就醫找出問題點。

◆入睡困難。

◆睡眠中斷，無法持續入睡。

◆過早醒來。

本文部分內容摘取自《好好呼吸，甩掉老毛病！》郭育祥醫師著／時報出版   回列表頁 購物車0 會員登入 購物須知 TOP