如何60秒入睡？ 試試478呼吸法 - 天下雜誌

如何60秒入睡？ 試試478呼吸法 · 1.將舌尖頂在上門牙上方，接下來的練習中，舌尖都要保持在這個位置。

· 2.從嘴部吐出全部的空氣，並發出吐氣聲。

· 3.閉上嘴 ... 回首頁 English 免費訂閱電子報 天下APP免費下載 搜尋 頻道分類 財經 理財五角課 貿易戰 財經焦點 財經週報 投資理財 產業 製造 服務 金融 科技 國際 國際週報 兩岸四地 東南亞 亞洲 歐洲 美洲 非洲 紐澳 管理 管理 行銷 創新創業 人才 職場競爭力 環境 永續發展 氣候變遷 環境 能源 教育 教育趨勢 創新教育 親子教養 人物 大師觀點 CEO觀點 人物特寫 政治社會 政治 政策 社會現場 調查排行 2000大調查 兩岸三地1000大 快速成長企業100強 天下永續公民獎 標竿企業 金牌服務業調查 縣市調查 2000大調查資料庫 健康關係 健康醫療 兩性關係 心靈成長 時尚品味 時尚精品 旅行 設計 藝文 影視 運動生活 運動 生活 重磅外媒 經濟學人 BBCNews中文 日經中文 德國之聲 路透社 專欄作者 多媒體 數位專輯 互動專題 深度專題 品牌專區 數據圖表 資料新聞 數字說話 圖表動畫 調查報導 聽天下 重磅封面 財經週報 國際聚焦 天下好讀 記者開講 好主管的12樣禮物 創新突圍軍師 四端看天下 大數據，熱品牌 天下書房 天下影音 雜誌 策展 Fast100 傳承接班 創新突圍 數位轉型 經營管理 永續責任 Fast100 Off學 風格 文化 旅行 美食 特色頻道 未來城市@天下 [email protected]天下 獨立評論@天下 創新學院 天下學習 我讀網 換日線 天下影音 微笑台灣 粉絲專頁 官方instagram 官方Line 不斷更新 俄羅斯烏克蘭開打，現在情況如何？ 健康關係 健康醫療 如何60秒入睡？　試試478呼吸法 你常睡不著嗎？壓力深切地影響現代人的睡眠，練習深度呼吸，有助對抗壓力和焦慮，對於有睡眠障礙的人，不妨一試。

61074瀏覽數 圖片來源：shutterstock 分享 其他 編譯 黃維德 天下Webonly 發布時間：2016-01-14 61074瀏覽數 在美國社會之中，壓力和失眠之間的關聯已經愈來愈明顯。

全國公共廣播電台指出，美國有6,000萬人在與失眠搏鬥；美國心理協會的研究亦顯示，超過5成的千禧世代，在過去一個月內至少有一個晚上，因為壓力而無法成眠。

壓力為何會影響睡眠？壓力是身體對潛在危險的反應，而潛在危險可能真實存在，也可能是出於想像。

壓力的效應因人而異，但一般的反應包括呼吸加速、肌肉緊繃、血壓上升、心跳加速等。

簡言之，它們都是「戰或逃」反應的元素。

許多承受巨大壓力的人之所以難以入眠，就是因為他們在夜晚最能感受到這些效應。

暢銷書作家威爾醫生（AndrewWeil）認為，呼吸練習相當有助對抗壓力和焦慮；他在網站上寫道，深呼吸會影響生理和思考，單是將注意力放上呼吸，就有助放鬆身心。

威爾醫生是「4-7-8練習」的支持者。

這項練習在幾年前開始受到注意，它非常簡單，只需要短短的時間，而且幾乎在任何地方都可以做。

接下來就是這種呼吸練習的流程： 1.將舌尖頂在上門牙上方，接下來的練習中，舌尖都要保持在這個位置。

2.從嘴部吐出全部的空氣，並發出吐氣聲。

3.閉上嘴部，用鼻子緩緩吸氣並默數至4。

廣告 4.閉氣，默數至7。

5.從嘴部吐出全部的空氣，並默數至8，和步驟2一樣發出吐氣聲。

6.這樣就完成了一次循環，再重覆同樣流程，總計4次。

岡薩雷茲（AlinaGonzalez）在Byrdie.com的文章中分享道，她在擔任伴娘的前一週，因為太過緊張焦慮而無法入眠；她原本不相信「4-7-8練習」有助入眠，但實際練習才發現它真的非常有幫助。

「4-7-8練習」確實有機會協助深受壓力和焦慮之苦的千禧世代入眠，此外，身處壓力、憤怒、愧疚、失望等緊繃情緒之際，這項練習也能帶來許多好處。

與睡眠不足帶來的易怒、頭痛、無法專注等負面影響相比，這種簡單又完全不必花錢的練習，確實值得一試。

（黃維德編譯） 參考資料：TimeMagazine、MedicalDaily 相關熱門主題 訂閱天下每日報（每週一至週五發送） 天下編輯精選國內外新聞，每天早晨發送，也可以聆聽語音朗讀 訂閱天下每日報 編輯精選新聞，早晨寄送 訂閱 感謝您的訂閱！ 請查看您的信箱，我們將寄送驗證信給您，確保未來信件會送到您的信箱 #失眠 #478呼吸 #壓力 你可能有興趣 廣告 【環遊新北走近29種生活】親山近水看見新樹林｜廣編企劃 最新訊息 領取首訂優惠3個月$399(原價$699) 訂閱天下雜誌電子報 天下雜誌當期內容的精華與延伸，每周三發送最具時效性的深度內容 立即訂閱 您已成功收藏此文章 您已成功取消收藏此文章 請先登入或註冊登入會員後，即可收藏文章 註冊 登入 請先登入天下雜誌會員 文章PDF檔案下載為全閱讀專屬功能，若您還不是天下全閱讀訂戶，請先訂閱。

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