兩周大腦清洗計畫！晝夜、周末3 個保健技巧，新的一年腦力全開

白天：適量日照、戒掉加工食品，補充4 大營養素. 首先要確保自己每天都有曬到太陽，最好順便 ... 每周：戶外中強度運動3～5 次，提升BDNF、強健腦神經. #熱門話題 熱門排行Top15 最新新聞 有感新聞 質感專題 靈感雜談 好感指南 休閒 關係 學學 居家 好食 最新活動 廣告合作 首頁 文章列表 質感專題 2022/01/28 兩周大腦清洗計畫！晝夜、周末3個保健技巧，新的一年腦力全開 經理人八分生活專題企畫/林庭安；撰文/劉怡辰 Shutterstock 從起床到就寢，全方位14天醒腦攻略！新的一年用這份菜單，讓「腦力全開」吧>> 有時覺得自己難以專心、饑餓、健忘、體力不足或悶悶不樂？ 以上是大腦虛弱的5個徵兆，不健康的飲食、生活習慣或缺乏運動，都可能導致大腦運作失靈。

但這並非不可逆的現象，遵循健康的生活方式，攝取所需營養、適量補充營養品，《防彈腦力》主張，只要2周就能讓大腦發揮更好的效能，在心理、情緒、精神上都能有更正向的表現。

兩周清洗大腦計畫！新的一年讓腦力高效運轉，成功衝刺出好績效 白天：適量日照、戒掉加工食品，補充4大營養素 首先要確保自己每天都有曬到太陽，最好順便外出活動，幫助維他命D3生成，能減緩大腦老化、提升整體記憶和認知功能。

再來，根據《腦癒力》，由於大腦的組成含有大量脂肪，腦神經細胞包膜的主要成分就是脂肪，且完整度會決定神經電子訊號傳導速度的主要因素，油脂不足的話會直接影響到大腦運作。

由於人體無法自行製造Omega-3、Omega-6這兩種人體必需脂肪酸，只能透過多攝取植物油或海鮮來取得，因此每天都要大量攝取好的油脂，來源如堅果、深海魚油、麥片、大豆油等。

另外，要徹底戒掉精緻加工食品，因為它們通常含有大量高升糖指數的澱粉類，容易造成血糖急遽上升和下降，而當大腦血糖極度不穩定時，精神狀況不佳，情緒也容易不穩定。

頭幾天可能會經歷戒斷期，容易感到疲倦，能透過漸漸增加蛋白質和油脂的攝取量，或營養品來補充不足的熱量。

輔酶Q10：是一種抗氧化劑，能幫助粒線體更有效率地製造能量。

建議每日攝取30～100毫克。

維他命B12：能對抗失智症、增強免疫力，維持並促進神經細胞再生。

建議每日5毫克。

鎂：能抵消壓力對大腦造成的負面影響，提升認知功能和記憶力。

建議每日600～800毫克。

維他命D3：能提升睪固酮，幫助製造人類生長激素，提升各項身體反應，並穩定免疫功能與發炎狀況。

能口服補充，每日5000IU，也透過曬太陽自行製造，每日直曬太陽20分鐘。

夜晚：布置「睡眠洞穴」！降低光線干擾、遠離電子產品 開始兩周清洗大腦計畫前，需要先布置合適的生活空間。

睡眠對身體來說是很重要的保養，對大腦更是不可或缺，然而《防彈腦力》提到，哈佛大學研究指出，晚上只要有一點光源就會減少褪黑激素分泌，影響睡眠品質，建議安裝能調整亮度的燈具，尤其在臥房或客廳等在睡前會久待的地方。

另外，要布置「睡眠洞穴」，利用遮光窗簾等阻絕屋外光線，讓睡覺時保持全暗，並除去臥房中會發光的電子產品，如鬧鐘、溫度計等，以免光線干擾睡眠。

每周：戶外中強度運動3～5次，提升BDNF、強健腦神經 每周3～5次中等強度的運動，如瑜伽、登山健行、游泳等，且盡量到戶外進行，才能接觸到太陽光，讓你長出新的神經元和粒腺體，並同時為它們補充能量。

一周一次高強度間歇運動也十分重要，像是衝刺短跑400公尺，休息90秒，並做兩次，能大量提升刺激腦源性神經營養因子（brain-derivedneurotrophicfactor，以下稱BDNF）。

BDNF能調節神經傳導，是與生長、重塑神經元有關的重要成分。

此外，一周一次的阻力訓練也能用來增加BDNF，如果沒有自由重量的訓練經驗，建議使用機械式器材來完成動作。

每次訓練能各做一組坐姿划船、坐姿推胸、被部下拉、槓鈴上舉、腿部推蹬，每一組都做到力竭為止。

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