蜂鳴式呼吸...用「這7種呼吸法」讓你1分鐘內秒睡 - 良醫健康網

Step1：躺在床上或是軀幹打直坐著。

Step2：透過鼻子呼吸約30秒，接著更有意識地用鼻子呼吸。

Step3：輕輕捏住鼻子，保持嘴巴 ... 目前位置 首頁 新知 「鬼滅」呼吸法正夯！478呼吸、蜂鳴式呼吸...用「這7種... 運動星球 About 撰文者Dama／運動星球 2021-01-04瀏覽數：17518 運動星球是一個透過網路形式傳達資訊及服務的運動生活類資訊平台。

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分享運動人物積極生活的實踐語錄，提高人們對運動的重視及熱情！運動星球網站：https://www.sportsplanetmag.com運動星球臉書粉絲團：https://www.facebook.com/sportsplanetmag 編按：熱門漫畫《鬼滅之刃》，劇情描述一群鬼殺隊劍士掌握「呼吸法」奇技，讓人類角色以肉身之軀與鬼一較高下。

而現實生活中也有神奇的「呼吸法」，只要掌握適合自己的呼吸方式，不僅可促進心裡平靜，還能幫助睡眠。

你一定曾經躺在床上盯著天花板，整個農場的羊都被你數完了也闔不上眼睛；或是翻來覆去靜不下心，此時你已精疲力盡想好好休息，頭腦卻不讓你睡。

在台灣，每十個人就有一人受慢性失眠所苦（2017台灣睡眠醫學學會調查，盛行率為11.3%），所以你並不孤單！躺在床上甚至坐著休息時，試試以下七種呼吸訓練，有助克服失眠、讓你快快躲進夢鄉裡。

1.4-7-8呼吸這是瑜伽呼吸法的其中一種呼吸技術，可促進睡意。

Step1：輕輕打開你的嘴唇。

Step2：大口呼吸，發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。

Step3：閉上嘴唇，並通過鼻子吸氣4秒鐘。

Step4：屏住呼吸7秒鐘。

Step5：從口吐氣8秒鐘，發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。

･重複四至八次。

2.蜂鳴式呼吸Bhramaripranayama是一種瑜伽呼吸法，在臨床研究中已被證明可降低心率，有鎮定作用，有助你進入深沉的睡眠品質。

Step1：閉上眼睛，用拇指遮住耳朵，將食指、中指分別放在眼睛上方並遮住眼睛，用無名指輕輕按壓鼻子兩側。

Step2：保持嘴巴緊閉，慢慢通過鼻子深吸氣到腹部。

Step3：吐氣時從喉嚨發出如蜂鳴般嗡嗡聲，最後再由鼻子吐氣。

･重複約5分鐘，可一直練習直到身體流汗才停止。

3.橫膈膜呼吸（腹式呼吸）此呼吸法不僅有助放鬆入睡，也能增強橫膈膜和週邊肌肉，讓你完整地做每一口呼吸。

Step1：仰臥將枕頭放在膝蓋下，或是坐在椅子上。

Step2：將一隻手平放在心臟上方，另一隻手放在胃上方。

Step3：透過鼻子深呼吸，同時感覺一下胸腔和腹腔的起伏。

Step4：接著嘴唇微張，透過嘴巴緩慢呼吸約5分鐘。

･目的是每一次呼吸都盡可能放慢，使胸腔不會動，只有腹腔自然鼓起、收回。

4.三部分呼吸訓練一部分呼吸、三部分放鬆。

這項呼吸訓練非常容易掌握，因此成為許多人的最愛。

Step1：深吸一口氣。

Step2：吐氣，專注於你的身體以及呼吸時的感覺。

Step3：以上重複做數次，每次都減慢吐氣速度，重複直到吐氣時間是吸氣時間的兩倍。

5.菩提格呼吸Buteykobreathing被醫學研究證實可明顯改善氣喘症狀。

它的不同在於，主要倡導呼吸要少一點，透過減量呼吸訓練，可改善現代醫學難以控制的多種慢性病。

Step1：坐在床上，嘴巴輕閉。

Step2：透過鼻子呼吸約30秒，接著更有意識地用鼻子呼吸。

Step3：輕輕捏住鼻子，保持嘴巴閉上，直到你需要再次呼吸為止。

Step4：釋放你的緊繃，並透過鼻子再次深呼吸。

･可根據自己的需求重複多次。

6.盒式呼吸英文Boxbreathing或Squarebreathing，也稱4-4-4呼吸法。

通常用於冥想，是對抗焦慮症狀的強大工具，有助於體內回復正常機能，把絮亂的呼吸模式與節奏調回自然狀態。

Step1：躺在床上或是軀幹打直坐著。

Step2：透過鼻子呼吸約30秒，接著更有意識地用鼻子呼吸。

Step3：輕輕捏住鼻子，保持嘴巴閉上，直到你需要再次呼吸為止。

Step4：閉上雙眼，透過鼻子慢慢吸氣4秒鐘。

Step5：屏住呼吸4秒鐘。

此時嘴巴不需用力緊閉、鼻孔也不需施力。

Step6：用嘴巴吐氣4秒鐘，確保所有氣體從肺部排出。

Step7：屏住呼吸4秒鐘。

･視需求重複上述步驟數次，一般來說，重複做到4分鐘就能發揮鎮定效果。

7.帕普沃思呼吸法Papworthmethod起初是英國醫師為了控制過度呼吸而發展出來的，有助緩解憂鬱與焦慮症。

主要是鼓勵用腹部和橫膈膜，而不是用胸腔來呼吸，使呼吸能更溫和放鬆、更自然，有效控制呼吸節奏，同時穩定情緒，也能減少打哈欠和嘆氣。

Step1：軀幹打直坐著。

Step2：同時用口鼻呼吸，有條不紊地專注於每次吸氣數到四。

Step3：全程專注於腹腔的起伏，聆聽自己的呼吸聲音本文獲「運動星球」授權轉載，原文：7種呼吸訓練有效克服失眠、快速進入夢鄉責任編輯：林筱庭核稿編輯：呂宇真 第一頁 « 1 » 最後頁 單頁閱讀 標籤： 睡眠 呼吸 評分： 1 2 3 4 5 (0) 列印 轉寄 按讚加入良醫健康網粉絲團 「呼吸方式」錯了，難怪自律神經失調！「這3種」醫師也推薦的呼吸法，一次改善你的失眠、肌力和循環 坐姿錯誤影響呼吸！情緒易焦躁不安 緊張、壓力大打亂呼吸　4週練習重建 深呼吸　生活更清晰 10個患者9個說有用！脊椎醫學博士：一個動作，早晚3分鐘，讓疲憊一天的椎間盤歸位 「結婚可以，不想要小孩！」歷經被劈腿、結婚觀念不同...蔡依林：還是期待可以讓我幼稚的人 大S和具俊曄時隔20年重逢閃婚！大S自述閃婚觀：比起浪漫求婚、盛大婚禮，我更愛這樣的誓言 乳癌9成以上是後天！護理師、空姐都是高危險群...妳一定要戒掉的6個壞習慣 讓孩子從錯誤中學習！侯文詠：兒子在國外身無分文，打回家求救，我的回應是… 多喝水不會軟化大便、多運動不會讓便祕改善...關於便祕你一直搞錯的幾件事 回應文章請先登入會員或註冊。

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