增肌、燃脂靠「蛋白質」?但你吃對了嗎?

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1.體重增加高蛋白飲食會減輕體重,可能只是短暫的現象,因為當蛋白質的攝取量高加上一天總攝取熱量也高(未控制熱量下),過量的蛋白質最後會以脂肪形式儲存,另外有些多餘 ... Home新知專欄增肌、燃脂靠「蛋白質」?但你吃對了嗎?增肌、燃脂靠「蛋白質」?但你吃對了嗎?06Sep,2020食醫行新聞食醫新知增肌減脂飲食林亞貞營養師食醫行新聞蛋白質是健康飲食中的3大營養素之一,也是身體重要的營養精華,近年來減重的風向球也提倡增加蛋白質,而增肌減脂、長肌肉也都需要吃高蛋白,到底蛋白質的功用是什麼?為什麼如此重要?你又吃對了嗎? 文/轉載於食醫行新聞蛋白質,名字來自希臘語proteos,意思是「主要」或「第一名」,是健康飲食的重要組成之一,也是身體重要的營養素精華,那我們應該要多吃嗎?又該吃多少呢?首先讓我們了解一下蛋白質的功效:9大蛋白質健康功效1.生長與建造蛋白質可促進組織的生長和建造,正常情況下身體需要較多的蛋白質用於建造和修復組織,例如在生長、生病、懷孕期間和同時母乳餵養時期;還有受傷或手術後、老年人和運動員等都需要更多的蛋白質。

2.參與生化反應蛋白質主要是合成酶(酵素),催化身體合成或分解新陳代謝重要的生化反應,包括消化、血液凝集、肌肉收縮等。

3.合成荷爾蒙蛋白質是合成荷爾蒙重要化學傳訊者,有助於細胞、組織和器官之間的交流,包括荷爾蒙:胰島素、甲狀腺素、生長激素、升糖激素等。

4.維持結構蛋白質是纖維狀的,為細胞和組織提供堅固和彈性,包括角蛋白、膠原蛋白和彈性蛋白,它們有助於形成體內某些結構的連接框架。

5.維持水分與電解質的平衡白蛋白和球蛋白是血液中的蛋白質,可幫助維持吸引和留住水。

如果沒有攝入足夠的蛋白質,白蛋白和球蛋白會下降,水分滲出血管,流入組織間液導致水腫。

6.運輸與儲存蛋白質將整個血液中的物質(維生素或礦物質、血糖、膽固醇、鐵和氧氣)帶入細胞,細胞或細胞內。

7.增強免疫系統形成免疫球蛋白或抗體,抵抗感染。

8.維持酸鹼平衡緩衝血液的酸鹼變化。

9.產生熱量蛋白質每公克提供含有4大卡熱量,與碳水化合物提供的熱量相同。

在正常情況下,蛋白質極少作為身體的能量需求,然而在禁食(18~48小時沒有食物),或者在耗竭的運動過後,沒有補充足夠的熱量時,身體會自行分解骨骼肌,以氨基酸作為主要能量來源。

小心!蛋白質攝取勿過量近年來減肥議題興盛,高蛋白質飲食能增加飽足感、延緩血糖上升、減少脂肪、長肌肉等優點,已成為主流。

依據國民健康署「2013~2016年國民營養健康狀況變遷調查結果」,19至64歲成人攝取蛋白質都有吃過量的現象,超過建議攝取量6份(53%)。

雖然高蛋白飲食有潛在的好處,但長期下來攝取過量,還是有些風險問題需注意:1.體重增加高蛋白飲食會減輕體重,可能只是短暫的現象,因為當蛋白質的攝取量高加上一天總攝取熱量也高(未控制熱量下),過量的蛋白質最後會以脂肪形式儲存,另外有些多餘的氨基酸則排出體外。

2.便祕或腹瀉因為限制碳水化合物的高蛋白飲食通常纖維含量低,而容易導致便祕。

在飲食中吃過多的乳製品或加工食品,加上缺乏纖維,可能導致腹瀉。

3.脫水蛋白質食物代謝後需要大量的水或液體將含氮廢物排出體外,若沒有補充足夠的水,可能會造成身體的脫水現象,感覺比平時更口渴。

4.增加癌症的風險高蛋白飲食與增加罹患癌症的風險有關,可能是由於肉類蛋白質較高,吃肉類與結腸癌、乳腺癌和前列腺癌有關。

不吃肉的人患癌症的風險降低,這可能部分歸因於肉類中的激素、致癌化合物和脂肪有關。

5.心臟病風險高蛋白飲食中若吃大量的紅肉和全脂乳製品可能會導致心臟病,這可能與其中的飽和脂肪和膽固醇攝取有關;而吃家禽類、魚和堅果反而降低了冠心病的風險。

6.鈣流失蛋白質和肉類含量高的飲食,可能會導致鈣質流失。

蛋白質攝取過多造成的問題,其中有些不一定是由於蛋白質本身問題,而是由於蛋白質食物的選擇,例如大量紅肉、高脂肪乳製品的高蛋白飲食導致。

另一種富含植物蛋白的高蛋白飲食,可能較不會帶來類似的風險。

 減肥該吃多少蛋白質?如何攝取優質蛋白質?關於蛋白質,你也有許多疑問想問營養師嗎?營養師整理出4個常見的蛋白質問題,希望大家都能吃得更健康!1.每天應該攝取多少蛋白質?若以台灣2018年最新版的「每日飲食指南」來看,依照個人年齡、性別和活動強度等條件,每人每日應攝取3至8份豆魚蛋肉類。

成年人可依個人狀況,每天1.2~1.6克每公斤體重的蛋白質,以防止與年齡相關的肌肉損失或肌肉減少症。

若是生長發育、生病、創傷、運動員(或日常鍛煉超過一小時)、老人每公斤體重可增加至1.2至1.7克,但每天每公斤體重不要超過2~2.5克以上。

另外,腎臟衰竭(未洗腎)的患者,蛋白質的攝取量應適度限制低於每公斤0.8公克。

2.每公克蛋白質,是指吃入食物的公克數?在營養學中,蛋白質克數是指營養蛋白質的克數,而不是吃蛋白質食物如肉或蛋的克數。

比方一份魚肉重(約三根手指大小)35公克;或一顆雞蛋60公克或嫩豆腐(約半盒)140公克,都各只含有7公克蛋白質。

3.減肥可以吃多少蛋白質?吃蛋白質可以透過提高新陳代謝率、減少食慾,來增加身體燃燒熱量,蛋白質占每日總熱量的25~30%,可增加約80~100大卡的能量消耗(額外燃燒熱量)。

另一項研究發現,減肥後,保持蛋白質攝取15%到18%,仍可減少50%的人復胖。

若您將進行減重,可控制每日蛋白質攝取的總熱量約在20~25%,或者每公斤標準體重的1.2~1.7公克。

4.如何在飲食中獲得優質的蛋白質?優質的動物性蛋白質來源是魚、肉、蛋類和乳製品,因為它們含有人體所需的所有必需氨基酸。

植物的蛋白質含量相當高,如藜麥、豆類、豆類製品、堅果、未精製的全麥穀物和小麥製品等。

食物中的營養素,誰該多、誰該少,很多專家都持不同意見,甚至美國有些專家提倡應該再多吃些蛋白質,達標準建議的兩倍以上才夠。

植物性蛋白質食物營養價值較低或不是,至今其實也沒有一定的論調。

其實有些提倡肉食高量蛋白質的背後,來自一群動物食品工業集團、畜牧業、基因改造等部分實驗研究的贊助,他們間接、暗地裡或許影響了很多事實的真相,我們觀看者真的不要輕易因為幾篇文章、研究就相信與奉行。

飲食是均衡且多樣化的,該多或少應依照個人需求才是,現在網路資訊爆炸的時代,不是隨著媒體、業者、學者而走,自己應有對個人健康飲食的觀點、經驗與判斷能力。

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