滑輪下拉：握法、握距怎麼選？教你找到專屬的動作設定

滑輪下拉是個適合打造三角背肌的訓練動作之一，但是在訓練滑輪下拉時， ... 肩關節伸展：當手臂往前伸時背肌被拉長，而往後伸則肌肉縮短。

滑輪下拉：握法、握距怎麼選？教你找到專屬的動作設定！Dec17,2021訓練動作滑輪下拉：握法、握距怎麼選？教你找到專屬的動作設定！Dec17,2021Share超核心最強線上課開賣！《胸、背、肩、腿完整訓練動作庫》立即把握優惠價：https://bit.ly/3tpE1Hv試看課程》單手啞鈴划船：https://bit.ly/3trGDod只要3280，輕鬆擁有超核心健身教練多年訓練以來的專業知識價值！更正確的訓練，加速取得健身成果更能避免受傷！-- 滑輪下拉是個適合打造三角背肌的訓練動作之一，但是在訓練滑輪下拉時，究竟要正握還是反握？握距到底要多寬呢？今天超編將會解析滑輪下拉正握與反握的差別，還會告訴你該如何選擇適合自己的握距，想要有漂亮的倒三角嗎？繼續看下去吧！ 肩關節伸展、內收、內旋時的背肌收縮方向 背肌會參與的關節動作分別有肩關節伸展、肩關節內收，還有肩關節內旋，這些動作會與握法及握距選擇有很大的關聯性。

 背肌是具有3D特性的肌肉，有不同的收縮方向與角度。

肩關節伸展：當手臂往前伸時背肌被拉長，而往後伸則肌肉縮短。

肩關節內收：手臂從側面靠近軀幹，此時背肌就會由斜上方往斜下方縮短；反之手臂從側面遠離軀幹時，背肌則會被拉長。

肩關節內旋：上臂向身體內側旋轉稱之為內旋，當我們做出肩關節內旋時，接近腋下的闊背肌肌肉纖維會縮短。

相反的，當上臂向身體外側旋轉做出外旋時，肌肉則是被拉長的。

在操作滑輪下拉時，肩關節主要的動作是肩伸展與肩內收，訓練到的肌群是闊背肌，而輔助肌群則有大圓肌與二頭肌。

 正握與反握的差異 反握滑輪下拉的設定：手掌朝後抓取握把，肩關節在起始位置時為外旋。

正握滑輪下拉的設定：手掌朝前抓取握把，肩關節在起始位置時為內旋。

不論正握或反握，肩伸展與內收的角度差異不大，兩者都能有效地讓闊背肌大範圍收縮，但正握可以使闊背肌受到更多的刺激，而反握則能增加操作時肩關節的穩定度，同時避免過度聳肩。

 超編建議初學者可優先嘗試反握，訓練肩關節的穩定，在學會如何使用闊背肌後，再接著做正握；對於進階訓練者而言，可以直接做正握的滑輪下拉，讓闊背肌的刺激更上一層，若出現聳肩的狀況，也能退回反握，以此穩定肩關節。

 寬握與窄握差異 窄握：握距為雙手與肩同寬後再向外一個拳頭寬。

結束位置把手會略低於下巴，上臂接近身體的兩側，手肘彎曲的角度較大，二頭肌用得比較多。

寬握：握距為二到三個拳頭寬。

在動作的結束位置，把手的位置大約與鼻子同高，上臂則離身體較遠，手肘彎曲的角度較小，二頭肌用得比較少。

因窄握的肩內收範圍較大，會使用到更多的闊背肌；寬握則會因為肩內收的範圍較小，背肌使用相較變少。

根據我們的目的——訓練背肌，窄握的滑輪下拉會是更好的選擇，但如果你在每次的訓練中，二頭肌代償較多，則可以先退回寬握做訓練，找到闊背肌出力的方式後再回到窄握。

 根據自身狀況選擇訓練方法 總結來說，最理想的滑輪下拉是正握且窄握，但建議超寶們還是要根據自身狀況調整，若你在操作的過程中無法穩定肩關節，可以嘗試反握的滑輪下拉，而若二頭肌代償過多，則能選擇寬握。

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