【滑輪下拉| 動作解析】增加背肌感受度，練出你想要的V 型背！

要訓練背闊肌需要透過「垂直拉」的動作進行，這也是為什麼滑輪下拉是把背 ... 先透過滑輪下拉鍛鍊背部肌力，有了一定的基礎後，就可以挑戰引體向上。

Skiptocontent 文章最後更新於2021年10月23日 TableofContents 為什麼練背要做「滑輪下拉」？練出寬闊V型背鍛鍊多個背部肌群替代引體向上的入門動作在做滑輪下拉時，你是不是也遇到這些問題？滑輪下拉6大步驟詳解步驟1：設置器材步驟2：選擇合適的重量步驟3：依照訓練需求調整握距步驟4：準備動作步驟5：開始動作（下拉，向心）步驟6：完成動作（回放，離心）提升滑輪下拉成效的2大重點秘訣背肌暖身完整的運動行程滑輪下拉常見錯誤透過晃動身體輔助下拉聳肩、前臂及二頭肌代償總結背肌訓練延伸文章 為什麼練背要做「滑輪下拉」？ 練出寬闊V型背 想要練出上寬下窄的V型背，就一定要針對「背闊肌」進行訓練，背闊肌是整個背部相對大的肌群，位置橫跨背部兩側，想要在視覺上擁有寬被，就要好好訓練背闊肌。

要訓練背闊肌需要透過「垂直拉」的動作進行，這也是為什麼滑輪下拉是把背練寬相當熱門且必備的動作 鍛鍊多個背部肌群 滑輪下拉除了鍛鍊背闊肌很有效之外，同時還可以練到菱形肌、斜方肌、後三角肌，增加練背的效率。

替代引體向上的入門動作 引體向上是許多人練背必備的動作，不過引體向上的難度也相對高，背部需要有足夠大的力量才能將整個身體的重量拉起，當然也可以透過彈力帶或是器械式的引體向上機台輔助進行。

但若初學者想找替代的動作，那麼「滑輪下拉」就是一個很好的入門動作，可以先透過滑輪下拉鍛鍊背部肌力，有了一定的基礎後，就可以挑戰引體向上。

在做滑輪下拉時，你是不是也遇到這些問題？ 不知道要做多重？不知道為什麼每次做完滑輪下拉，覺得手跟腰都很酸？為什麼做滑輪下拉感受度都很差？… Jo一開始在做滑輪下拉時，也常遇到這些問題，問了前輩、查了資料、親身試驗後，才發現原來是有些動作秘訣沒有掌握，今天就來跟各位分享一下在做滑輪下拉時有哪些要點吧！ 滑輪下拉6大步驟詳解 步驟1：設置器材 首先將坐墊調整至合適的高度，調整擋腿高度，並固定在大腿上方，幫助穩固整個身體 再來，如果滑輪下拉的握把比較高很難搆到的話，可以先把槓片的插銷拔起，將握把往下拉至合適的高度，再把槓片插回去槓片上，這樣就能夠調整握把高度囉。

步驟2：選擇合適的重量 要如何選擇適合自己的下拉重量呢？這會依照訓練流程分成2~3個階段：暖身組、正式組、衝刺組（這不一定看你有沒有要讓肌肉更完整充血） 在開始訓練前，「暖身組」是非常重要的環節，需要先讓你的身體、背肌暖起來，活動一下關節，因此可以選擇可以做滿15~20下的重量，做個2組，感覺到背肌漸漸充血暖起來時，就可以進入正式組。

「正式組」的話如果你今天的目標是增肌，建議可以選擇8-12RM的重量，也就是你一組最多可以做到8-12下的重量。

可以依照自己當天訓練的身體狀況，調整適合的重量，要注意的是在你姿勢還不正確，不能穩定操作前，不要使用超出自己能力範圍的重量，這樣反而為了將過重的重量拉起，而犧牲動作的正確性，影響到訓練的效果，最嚴重的是還可能會造成拉傷。

步驟3：依照訓練需求調整握距 一般來講，滑輪下拉入門版的握距大概是你的「1.5倍肩寬」，或是「肩寬再加上一顆拳頭」的距離 以我自己來講大概會落在握槓彎折處往外一點點，肩膀再寬一點的人可以再往外抓一點 而握距的寬度還有分成不同版本，對於滑輪下拉已經很熟練的人（能掌握背部感受度），可以嘗試不同寬度的握距，看哪種寬度對你的背闊肌更有感覺 步驟4：準備動作 🔸「虛握」，拉下握把 首先，為了避免使用到手臂代償，這邊要使用「虛握」的方式來握住握把。

虛握很簡單，把你的大拇指跟其他指頭勾在握把上，不要覺得是用手「握」握把，而是用「勾」的這樣會比較好理解。

另外，為了減少拉下握把時出的額外力量，這邊一個小技巧可以幫助你更省力： 雙手勾住握把，利用整個身體的力量往下坐下，這樣就可以很流暢的將握把拉下來囉（小提醒，這邊還只是準備動作，還沒開始下拉） 拉下來後，順勢將大腿滑進擋腿，緊緊固定大腿穩固下半身，然後腳底貼平地面踩穩 🔸「吸氣」收緊核心、肋骨往後收 重訓的呼吸方式建議都採用腹式呼吸法（一般都使用胸式呼吸），如果不知道時麼是腹式呼吸法，可以先看看這篇文章 初學者在一開始重訓時，同時要使用腹式呼吸又要注意訓練姿勢，可能會因為身體沒習慣所以轉不過來，不用擔心，建議可以在平時先練習腹式呼吸法，重訓時就可以更專注在訓練動作囉。

最初在重訓時，為了讓自己比較好記憶，濃縮成：未出力時要吸氣，出力時要吐氣 🔸藉由「肩胛下壓」、「肩外旋」穩定肩胛骨 這是影響滑輪下拉背闊肌感受度很重要的一個重點，要將肩胛骨固定好，才能更有效的啟動背肌，增加背肌的感受度。

肩胛下壓可以透過將肩膀向後、向下轉固定，然後胸椎會微微上仰，並保持中立。

肩外旋則是將整個肩膀連帶手的部分向外旋轉，感覺像是要把握把折斷的動作，當肩膀外旋時，你會感覺背闊肌微微的收緊了。

步驟5：開始動作（下拉，向心） 🔸吐氣，向下拉 向下拉時，你的身體會微微地向後傾斜，背肌發力用手肘將整個重量往下帶，同時間上臂盡量貼近身體並往身體方向夾緊背闊肌，這樣可以讓背闊肌、大圓肌更完整收縮。

而手肘因為肩外旋，所以下拉時會在身體前方一點點，大概是15度 從側面來看的話前臂會與地面垂直 🔸拉至上胸或鎖骨的位置 拉到終點位置時，你要去擠壓、收緊背肌，感受背肌的緊繃感 步驟6：完成動作（回放，離心） 🔸吸氣，慢慢將重量放回去 回放是初學者練背很容易忽略的一個環節，常常在回放的離心階段很快地把重量放回去，這樣等於少了回放的訓練效果 這個時候仍要保持背部肌群的張力，慢慢將重量回放，同時感受到背肌延長，被拉伸的感覺 🔸肩胛骨自然的回放，不用刻意下壓 剛剛在預備動作時有提到，透過肩外旋讓肩胛骨下壓，穩固身軀，不過在回放階段時，如果還刻意保持肩胛骨下壓，就會無法讓整個背肌的運動行程最大化，也就是背肌的延長少了肩胛下壓的那一段。

所以回放時就自然的放鬆肩胛，等要再次下拉時在下壓肩胛骨即可。

提升滑輪下拉成效的2大重點秘訣 上面是滑輪下拉動作的拆解與注意事項，那整體來講滑輪下拉有哪些一定要掌握的技巧呢？ 背肌暖身 練背前的暖身是增加背部感受度很好的方式，藉由暖身時的不同角度輕重量的刺激，可以讓你在正式訓練前活動你的背肌並讓背肌微微充血。

完整的運動行程 背想要練得寬練得厚，那麼就一定要做到完整的運動行程，讓你的背肌從「收縮」到「延展」，讓你的背肌有最大化的拉伸 滑輪下拉常見錯誤 透過晃動身體輔助下拉 這是初學者相當常見的錯誤，透過大幅度地擺動身體重量往下拉，這樣是沒辦法有效的鍛鍊到背部肌群，也常觀察到這樣的動作會使得腰椎過度彎曲，也容易造成下背肌群緊繃不適。

而會擺動身體輔助下拉的其中一個原因也可能是你使用「超出你能負荷的重量」，當你一心只想著把重量往下拉，這樣反而無法讓你專注在背部肌群的收縮、延展及感受度，這也是在重訓時很常看到的錯誤。

聳肩、前臂及二頭肌代償 會有聳肩的狀況，表示一開始的預備動作沒有固定好肩胛骨，沒有穩固好關節就沒辦法很好的啟動與控制背肌，這樣也容易讓肩頸過於緊繃。

另外，有時候練完你可能覺得背部都沒感覺，反倒是前臂、二頭肌好酸啊，這是什麼原因呢？ 前臂會酸表示你可能花太大力氣在握住把手，這邊就要使用「虛握」的方式「勾」住握把。

有時當你練到後面的組數，可能你的背肌還有力，但因為手指已經快沒力勾住握把而拉力不足時，建議可以使用「拉力帶」來進行輔助，繼續把背肌練好練滿，也能避免前臂緊繃造成不舒服的狀況。

二頭會酸，表示你不是由背肌啟動發力並用手肘將重量往下帶，反倒是用到了二頭肌 每次訓練時可以透過檢視其他肌群的參與程度，來看看自己的動作是否出了問題。

5款拉力帶推薦，拯救你的握力及小手臂！ 總結 看完這篇文章，對於滑輪下拉的操作技巧及重要秘訣有更加清楚了嗎 想要練出又寬又厚的背，背肌的感受度相當重要（已經講了好多次XD），畢竟平時很少在使用背部肌群，加上又是由許多小肌群組成，一開始在訓練時總是會需要多加嘗試、用心感受 一旦當你掌握技巧，並且努力鍛鍊，總有一天一定會練成你理想中上寬下窄的V型背的！ 背肌訓練延伸文章 背肌訓練就用這6招練好練滿 為什麼背肌長不大？5個常見的背肌訓練錯誤 這篇文章就寫到這邊，希望對你有幫助，也歡迎你在文章底下留言，我很樂意也很期待與你討論或聊天！ 如果你喜歡這篇文章或覺得對你很有幫助，請幫我按5下Like按鈕👏 ，你的鼓勵是我最大的支持！ （p.s.按Like是免費的，請不用擔心，而報酬是來自讚賞公民基金會） 那Jo先滾去健身了 🏋️‍♂️  你可能也有興趣 【2021】在家也能練出好身材！7款居家健身啞鈴推薦 【2021】懶人救星！5款即食雞胸肉推薦 高CP蛋白質補充法！6大熱賣乳清蛋白推薦 【2021】你的健康管家！5款運動手錶推薦 原來肌酸可以增加肌肉尺寸！推薦給你6款熱門肌酸 文章導覽 ←Previous文章Next文章→ LeaveaCommentCancelReply 發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

必填欄位標示為*Typehere..Name* Email* Website 在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈留言時使用。

搜尋: 最新文章 【槓鈴臥推|動作解析】臥推胸無感？難以穩定身體？ 五月7,2022 【啞鈴側平舉|動作解析】想打造寬肩就靠它 三月13,2022 【啞鈴二頭彎舉｜動作解析】二頭肌練不大？問題可能出在你的姿勢上 一月23,2022 【啞鈴臥推｜動作解析】手肘角度開多大？啞鈴又該怎麼握？ 十一月6,2021 【2022】臥推椅怎麼挑？4款臥推椅推薦 十月17,2021 熱門文章 重量訓練健身新手菜單怎麼安排？推薦給新手的一個月重訓菜單 重量訓練背肌訓練就用這6招練好練滿 健身用具【2022】8款超夯筋膜按摩槍推薦，解放你緊繃的肌肉！ 重量訓練必做的7個肩膀訓練動作|打造飽滿的三角肌(前/中/後束) 健身用具【2022】你的健康管家！5款運動手錶推薦 健身學習資源分享 【你的遠端私人教練，從零開始的增肌訓練課】 這堂課會教你關於重量訓練的基本觀念與知識、一步一步指點你如何進行基礎的重量訓練動作，學習正確的重訓姿勢，讓想要「增肌」的你可以在一開始就走上正確的方向，最後還可以打造屬於自己的重訓課表！ >>到Hahow好學校了解更多 增肌好夥伴 【英國MYPROTEIN乳清蛋白】 相關文章：19種MyProtein乳清蛋白粉口味評價   【美國ON乳清蛋白】 優質健身服飾 【VERVE】 健康增肌吃飽飽 【愛上新鮮即食雞胸肉】 相關文章：即食雞胸肉推薦   高CP筋膜槍 【ProjectMars火星計劃】BoosterPro2肌肉放鬆筋膜槍 線上課程平台推薦 【PressPlay】 【hahow好學校】   網站人氣統計本日人氣：3,024累積人氣：1,172,717近期留言「Nicki」在〈6種手臂訓練動作推薦，練出你想要的手臂線條(二頭/三頭)〉發佈留言「bodynewlife」在〈5款拉力帶推薦，拯救你的握力及小手臂！〉發佈留言「FooKelvin」在〈5款拉力帶推薦，拯救你的握力及小手臂！〉發佈留言文章分類 Jo是愛分享(5) 健身學習資源(3) 健身營養&補劑(6) 健身用具(15) 健身知識(13) 重量訓練(27) 關於 哈囉，我是Jo！ 除了熱愛健身外，也相當喜歡蒐集與統整各種資料 希望自己能發揮本業的研究精神，篩選、統整資訊，並分享自身這幾年跟健身有關的任何經驗，讓同在健身路上的你們得到有幫助的資訊、解決疑惑。