睡前喝什麼不失眠？營養師推薦4款助眠飲料、避吃4種焦慮食物

薑黃拿鐵（或月亮牛奶），雖名拿鐵，但裡面並未添加任何咖啡，不會影響睡眠。

佛魯登說，有些人晚上喜歡喝較具飽足感的飲料，可以試試薑黃拿鐵。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 養生保健 睡眠 睡前喝什麼不失眠？營養師推薦4款助眠飲料、避吃4種焦慮食物 收藏 圖片來源/Pexels 瀏覽數25,429 2021/11/10· 作者/梁元齡編譯 ·出處/康健編輯部 放大字體 睡眠品質與晚上的飲食大有關聯，睡前該喝什麼，才不容易失眠？營養師、藥師推薦這4款助眠飲料，睡前喝多少、多久前喝，一次告訴你。

人一天至少要睡滿6～8小時，但許多人不是輾轉難眠、就是太早驚醒。

失眠原因眾多，難靠單一療法解決，不過，睡覺前的飲食，與睡眠品質有直接的相關性，透過助眠飲品建立儀式感，也能提醒大腦啟動睡眠機制。

看看營養師推薦喝哪4款飲料，助你一夜好眠：助眠飲料1：花草茶紐約藥學營養師佛魯登（RobinForoutan）指出，溫熱的花草茶，其物質、氣味與溫度，都能舒緩神經，幫助晚間放鬆。

她特別推薦飲用聖羅勒原味茶（又稱為印度聖茶），約250～300cc即可，能降低皮質醇水平，讓身體不那麼亢奮，有助於緩解失眠。

除此之外，纈草、西番蓮、洋甘菊泡的熱茶，也能啟動助眠機制。

美國睡眠研究專家溫特（W.ChristopherWinter）指出：「這3種植物中，都含有具鎮靜功能的物質。

」研究發現，尤其是纈草根部，對於舒緩焦慮特別有用，推薦給失眠的朋友。

助眠飲料2：薑黃拿鐵薑黃拿鐵（或月亮牛奶），雖名拿鐵，但裡面並未添加任何咖啡，不會影響睡眠。

佛魯登說，有些人晚上喜歡喝較具飽足感的飲料，可以試試薑黃拿鐵。

簡易做法是一茶匙薑黃粉、搭配約250cc的植物奶（杏仁奶、腰果奶、燕麥奶皆可），溫熱後飲用，也可以加入肉桂或蜂蜜，增添風味。

廣告 台灣中醫醫學會祕書長吳思穎醫師指出，薑黃性溫、治心腹痛及臂痛，適合體質偏寒的人使用。

從西醫角度，薑黃也有抗發炎、抗氧化的功效，對整體健康有益，幫助改善睡眠品質。

醫藥媒體CreakyJoints指出，吃完薑黃後，效果並不是立即性的，通常需持續服用約6～8週，身體才會漸漸感受到改變。

想攝取薑黃的民眾，經評估適合自身體質後，培養長期食用習慣會對身體較有幫助。

推薦閱讀：薑黃拿鐵怎麼泡更好喝？醫師建議這些材料助眠飲料3：酸櫻桃汁《美國治療學雜誌》一則研究發現，讓50歲以上成人每天飲用473cc的酸櫻桃汁（一天分兩次喝），持續兩週後，有喝櫻桃汁的人，睡眠時間平均多出84分鐘。

該研究雖然樣本數不大，但也有其他過往研究指出，酸櫻桃確實具助眠效果。

關鍵就在於酸櫻桃中含有某些物質，可以促進色氨酸的活性，進而刺激血清素分泌。

血清素是一種神經傳導物質，也會影響褪黑激素。

一般來說，血清素分泌愈多，睡眠品質愈穩定。

專家建議，如果覺得酸櫻桃汁味道過酸，也可以以水沖淡。

助眠飲料4：南非醉茄茶 廣告 南非醉茄（睡茄，英文：ashwagandha）是一種藥草，已經證實對睡眠有益。

睡眠專家暨心理師迪米崔（AlexDimitriu）指出，醉茄屬於「適應原」（adaptogens）草藥，能幫助身體抗壓，與靈芝、人蔘相似都是很好的抗焦慮食物。

愈來愈多研究也證實，服用南非醉茄，能降低皮質醇水平，提升睡眠品質。

迪米崔建議，你可以把南非醉茄粉加入熱茶（不含咖啡因）中，或是做成類似前述的薑黃牛奶飲用。

有些人也會攝取含南非醉茄的膠囊幫助睡眠，劑量約300mg。

研究建議，睡前至少30分鐘要服用完畢，讓身體有消化、吸收的時間，不過確切作用時間仍會依個人體質而異。

睡前喝牛奶能助眠嗎？外界盛傳，由於牛奶富含色氨酸，因此可以改善失眠。

不過紐約時報及許多醫師都已指出，色氨酸雖能幫助血清素分泌，但在牛奶中的含量很少，研判並無法影響睡眠。

再加上色氨酸很難穿越血腦障壁、供大腦使用，必須攝取大量，才會對大腦造成影響。

但儘管如此，仍有不少研究證實，睡前喝一小杯（250cc）溫熱牛奶，能讓神經舒緩、改善失眠，專家認為，這可能與飽足感、心理因素有關。

推薦閱讀：失眠怎麼辦？專家解決失眠10方法，失眠原因一次看睡前可以喝水嗎？要喝多少？ 廣告 白開水零熱量、不加糖，能幫身體補水，不會在夜裡脫水。

有些人也會把水果、香草加入白開水，冰鎮後飲用，又稱排毒維他命水，白天可以多喝。

不過，睡前1小時如果喝太多水，會導致夜間頻尿，反而容易失眠，建議就寢前1小時不要大量攝取水份，以200～250cc為限。

推薦閱讀：維他命水排毒又減肥，是真是假？4種失眠食物　晚間應避開除了多吃助眠食物，容易焦慮的食物也該避吃（尤其是晚餐以後），降低失眠的機率。

以下4種食物，雖然看似「紓壓」，卻往往是增加焦慮感的元兇，睡前不要碰：酒精很多人以為喝酒能緩和神經，壓力一大就飲酒，但其實酒精會改變大腦中血清素跟神經傳導的狀況，對神經傳導有害，不但使你脫水、失眠，還會讓你更焦慮、心跳急促。

咖啡因多數人會為了工作提神喝咖啡、可可，但如果攝取過量，焦慮跟緊張感都會增加，還會降低血清素的分泌，讓人陷入憂鬱情緒。

一般來說，成人每日飲用咖啡量約為2杯半（約7.5杯茶、300毫克咖啡因）。

一日建議攝取量為每1公斤體重，攝取2～6毫克咖啡因。

隱形糖分我們不可能完全不攝取糖分，但食物中額外添加的非必要糖分，會讓你的血糖像坐雲霄飛車，讓平衡血糖的胰島素「疲勞作業」，心情也跟著起伏不定。

當身體消化過量的糖分時，也會產生疲倦感。

精緻澱粉很多人愛吃蛋糕、麵包紓壓，但一份2019年的研究發現，攝取精緻澱粉會導致女性焦慮、憂鬱；另一份2018年的研究也指出，攝取較多精緻澱粉的實驗鼠，遇到壓力時更容易出現焦慮傾向。

參考資料：Health、Healthline 責任編輯：陳祖晴 看更多 文章關鍵字 失眠 助眠飲料 睡前 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 請問康健》大腦疲勞常當機？專家解析腦霧 熱門文章 1. 「三立海董」林崑海傳口腔癌逝，享壽68歲　此疾病患者恐少活20年，口腔出現5徵兆要當心 4. 常吃乳酸發酵高麗菜，減少壞膽固醇！ 2. 2種糖千萬不要碰！會造成腸道變差、血糖升高 5. 走路就能降低體脂　健身專家：每週走路搭配2運動，加速燃脂、照樣增肌 3. 私密處搔癢、有異味？　6招自我保養預防感染 6. 台大醫院小兒外科主任：我很幸運，走著進急診 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 居家 學會8技巧在家挑戰種玫瑰　小陽台也能讓花美麗綻放 最新專題 【康健借問站直播】馬度芸｜熟齡日子難熬？打開你的情緒死結 《康健嚴選》，把關你的生活｜康健雜誌 精準治癌大趨勢：全面解析5大癌症最新療法 強化腎機能預防腎臟病症狀╳治療╳保健全解析 【康健借問站直播】林岱樓醫師｜終年難纏的鼻過敏症頭，教你搞定！ 【癌症問康健】徵稿活動｜確診罹癌的那一天，我做了這些事