一天可以吃多少卡路里? 一文看清你每日的營養需求量(下篇)
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首先要計算碳水化合物熱量:碳水化合物克數x 4 · 然後計算蛋白質熱量:蛋白質克數x 4 · 你的脂肪熱量是:每日總熱量 – 碳水化合物熱量 – 蛋白質熱量 · 你的 ...
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【運動科學】一天可以吃多少卡路里?一文看清你每日的營養需求量(下篇)2020-10-25
在上篇介紹了如何計算每日的熱量攝取量,這篇就會教大家估算碳水化合物、蛋白質及脂肪需求量。
碳水化合物需求量
首先根據以下運動營養巨量營養素指南摘要,按你的活動程度和體重,來估算你的碳水化合物需求量。
運動營養巨量營養素摘要
巨量營養素
每日指南
醣類
3-5克 / 公斤,在進行低強度訓練時
5-7克 / 公斤,在進行中強度訓練時(約1小時)
6-10克 / 公斤,在進行中等至高等耐力訓練時(1-3小時)
8-12克 / 公斤,在進行高強度訓練時(4小時),或者是在進行耐力運動前的補給負載期
蛋白質
1.2-2克 / 公斤
每餐0.25克 / 公斤
訓練後攝取0.25克 / 公斤
脂肪
每日熱量的20-35%
如你目標是減重:因為你的熱量需求減少了15%,所以碳水化合物的攝取量也應跟隨減少。
如你目標是增重:因為你的熱量需求增力了20%,所以碳水化合物的攝取量也應跟著增加。
如以一名30歲男性運動員(70公斤,178公分)為例,每日碳水化合物需求量計算如下:(其熱量可參考上篇)
如維持體重
如減重
如增重
熱量需求
3050卡路里
2539卡路里
3660卡路里
碳水化合物(克 /公斤)
5-7克
(5-7克)x0.85
(5-7克)x1.2
70公斤運動員的碳水化合物需求量
350-490克
298-417克
420-588克
蛋白質需求量
根據以下建議計算出你的蛋白質需求量:
耐力訓練:每日1.2-1.4克/公斤
爆發力和重量訓練:每日1.4-2克/公斤
減重:每日1.8-2.7克/公斤
增重:增加20%
耐力訓練
爆發力和
重量訓練
減重
增重
蛋白質
(克/公斤/日)
1.2-1.4克/公斤
1.4-2克/公斤
1.8-2.7克/公斤
增加20%
70公斤運動員(克/日)
84-98克
98-140克
126-189克
101-118克(耐力)
118-168克(爆發力和重量)
脂肪需求量
在計算出碳水化合物和蛋白質後,即可使用以下方式計算出你的脂肪需求量。
首先要計算碳水化合物熱量:碳水化合物克數x4
然後計算蛋白質熱量:蛋白質克數x4
你的脂肪熱量是:每日總熱量 – 碳水化合物熱量 – 蛋白質熱量
你的脂肪克數是:脂肪熱量/9
單看文字可能未必掌握計算方程式,可參考下表計算出你的脂肪攝取量。
維持體重
減重
增重
A
每日總熱量
3050
2539
3660
B
碳水化合物攝取量
420克
(350-490克)
358克
(298-417克)
504克
(420-588克)
C
平均碳水化合物熱量
(B x4)
1680
1432
2016
D
平均蛋白質攝取量
(耐力)
91克
(84-98克)
158克
(126-189克)
110克
(101-118克)
E
蛋白質熱量(Dx4)
364
632
440
F
脂肪熱量 (A-C-E)
1006
529
1204
脂肪攝取量(F/9)
112克
59克
134克
現在你已學會如何計算每日的熱量、碳水化合物、蛋白質及脂肪攝取量,可以參考這些數據訂立你的每日飲食計劃,幫助你達成你運動或訓練的最終目標。
延伸閱讀:
【運動科學】一天可以吃多少卡路里?一文看清你每日的營養需求量(上篇)
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